Home / ...

 

Tips

 

 

Intro

 

Eet gevarieerd. Wie veel variatie in zijn voeding brengt, krijgt in de meeste gevallen veel noodzakelijke voedingsstoffen binnen. Daarnaast is variatie niet alleen gezond, het is ook lekker. Te weinig variatie in de voeding zorgt volgens onderzoek voor overgewicht. Voeding met veel variatie in nutriënten, rijk aan bioactieve stoffen, vitamines, mineralen, omega-3 vetzuren en vezels zorgt, los van de hoeveelheid, voor een goed gewicht en voor betere bloeddruk en betere cholesterol- en bloedsuikerwaarden.

Dagelijkse aanvulling met allerlei vitamines heeft voor jong en oud weinig zin en kan wel eens averechts werken met uitzondering van de zeer belangrijke voedingsstof vitamine D, die weinig in de voeding te vinden is en waaraan de meeste mensen een tekort hebben.  Alleen bij aandoeningen of ter voorkoming daarvan kan wat meer aandacht voor bepaalde voeding en vitamines wenselijk zijn, kijk daarvoor bij het ABC.

Probeer te experimenteren en koken wordt een hobby.  Op internet vindt u vele makkelijke recepten waarmee u zelfs voeding die voor u wel gezond is doch die u niet zo lekker vindt toch misschien wel lekker kunt maken. Bij Links vindt u een paar sites. Neem bij al die recepten wel zoveel mogelijk onderstaande tips in acht, want bij het verkeerd bereiden kunnen veel van de belangrijke stoffen in de voeding verloren gaan. 

 

Bedenk dat alles wat jezelf maakt lekker kunt maken met gezonde ingrediënten zoals allerlei tuinkruiden. Zelf bepaal je bijv. de hoeveelheid suiker en zout die gebruikt worden.

Alles wat een fabrikant lekker maakt gebeurt doorgaans met ingrediënten, toevoegingen (zoals bijv. nanodeeltjes) en bewerkingen waarvan het maar zeer de vraag is of die voor u gezond zijn. Hier een wereldwijd onderzoek waar dit uit blijkt.

Klik hier voor onderzoeken die meer en meer laten zien dat kant en klare voeding doorgaans slecht is voor uw gezondheid.

Vaak is de prijs ook nog hoog en wordt er alleen de fabrikant of leverancier "gezond" van.

Hij maakt het lekker, zowel in presentatie als smaak, opdat u zoveel mogelijk koopt met veelal het gevolg dat u teveel gaat eten waardoor de kans op overgewicht denkbaar is. Zo worden in bewerkte voedingsmiddelen volgens onderzoek ook nog gevaarlijke moleculen als PAMPs gevormd die zorgen voor hoger cholesterol, overgewicht en de kans op diabetes verhogen. PAMPs bleken het meest voor te komen in kant en klare maaltijden met gehakt vlees, bepaalde soorten gesneden groente, zoals gesnipperde uitjes en bepaalde chocolade en kaas. Ook producten waarin deze ingrediënten zijn verwerkt, zoals sauzen en sandwiches. Daarentegen werden er bij vers vlees, fruit of groenten geen PAMPs gevonden.  Ook PFAS zit niet alleen in de grond doch ook in de voeding zo blijkt uit een studie en dan vooral kant en klare en verpakte voeding, waardoor ook PFAS in het lichaam terecht komt met alle nadelige gevolgen. Kleine kinderen hebben bij blootstelling aan PFAS volgens studies ook duidelijk meer kans op auto-immuunziekten als diabetes typ-1 en coeliakie. Dus: vers kopen, zelf snijden en zelf snel bereiden.

Een keer zondigen is geen probleem, maar wel niet iedere dag. Vaak zit deze voeding ook nog in verpakkingen zowel karton, plastic of blik, en hiervoor bestaat (nog) geen enkele wettelijke reglementering. Verpakkingen die u beter kunt vermijden niet alleen omdat ze in het milieu grote schade aan kunnen richten maar in verpakkingen zitten volgens onderzoek het kankerverwekkende formaldehyde, wel meer dan 4.000 chemicaliën, nanodeeltjes zoals zinkoxide (in bijv. blik), titaniumdioxide en hormoon verstorende stoffen zoals Bisphenol, troclosan en ftalaten, stoffen die allemaal kunnen migreren naar de voeding. Kijk naar eens naar een artikel hierover. Zo laat ook een onderzoek zien dat zinkoxide in blik kan zorgen voor een honderd keer te hoge inname van zink in het lichaam waardoor darmen veel minder belangrijke nutriënten kunnen opnemen. Ander onderzoek laat zien dat titaniumdioxide (E171), dat veel gebruikt wordt als witmaker in voeding en snoep zich ophoopt in het lichaam en veel chronische ziektes kan veroorzaken. Bij dagelijkse en jarenlange blootstelling aan deze stoffen zijn deze zeer ongezond voor het lichaam, ook het anti-klontermiddel siliciumdioxide (E551) kan betere vermeden worden en volgens onderzoek ook TBHQ (E319). (Klik hier voor onderzoeken over Bisphenol en hier over ftalaten.) Ook blijken er nu ook al kankerverwekkende stoffen te zitten in verpakkingen van karton, hier vindt u de opsomming met voeding waarin die kankerverwekkende resten van minerale olie (MOAH's) worden aangetroffen.

 

Inkoop

Gezond eten betekent in de eerste plaats ervoor zorgen dat alle belangrijke voedingsstoffen die nodig zijn in  uw voeding aanwezig zijn. Koop daarom zoveel mogelijk verse producten van eerste kwaliteit. Maak een goede keuze uit het grote aanbod.  Het beste is verse biologisch geteelde producten, deze zijn lekkerder en bevatten veel meer gezonde stoffen en u bent meteen ook alle verschillende chemische bestrijdingsmiddelen kwijt, want u krijgt ongewild vanuit het milieu al veel toxische stoffen binnen. Groente en fruit volgens het ritme van de natuur, (seizoen gebonden).

Het iedere dag eten van veel groenten en fruit (en bewegen) is de belangrijkste voorwaarden voor een lang en gezond leven. Het zorgt volgens studie ook nog eens dat men zich veel gelukkiger voelt.

Doet u doorgaans uw inkopen bij een supermarkt dan rijst al het eerste probleem, want meer dan 70-80% van de producten in de supermarkt moet u voor dagelijks gebruik links laten liggen, want deze producten zijn zwaar bewerkt en vormen volgens diverse onderzoeken een aanslag op uw gezondheid. Hier nog een onderzoek dat laat zien dat het regelmatig eten van zwaar bewerkte kant en klare voeding het verouderingsproces duidelijk versnelt.  Dat wordt zoeken en wellicht weet u na verloop van tijd wel waar ze liggen. Behalve de reeks schandalen met allerlei voeding, waarbij telkens blijkt dat veel bedrijven in de voedingsindustrie alleen met geld en niet met uw gezondheid bezig zijn (zie hier een van de berichten), is er de enorme prijzenslag tussen de supermarkten met het gevolg dat niet alleen de kwaliteit maar ook ongemerkt de kwantiteit duidelijk daalt (kijk hier naar een van de vele programma's daarover). Daarom is het gewoon beter uw inkopen te doen bij kleine plaatselijke bedrijven die zelf de voeding produceren, meestal nog biologisch ook.

Belangrijke tip: In een drietal studies testen onderzoekers aankoopgewoontes van voeding en hoe die verbeterd kunnen worden. Al bekend was dat het kopen van voeding met een lege maag niet leidt tot het inkopen van gezonde voeding integendeel er wordt vaak teveel en niet gezonde voeding gekocht. Nu blijkt dat het eten van iets gezond, zoals een appel voordat inkopen worden gedaan resulteert in het inkopen van duidelijk meer gezonde voeding als groenten en fruit.

 

Voor meer aandachtspunten bij uw inkoop klik hier...

 

Groenten zitten bomvol kostbare vitamines, bioactieve stoffen en vezels en geven weinig calorieën. Deze kan men daarom zoveel eten als wenselijk. Het advies is minimaal 250 gram per dag. Maak regelmatig zeker een keuze uit de volgende belangrijke soorten: wortelen, asperges, kruisbloemige groenten, ui, spinazie, div. bonen en soja. Kies voor echt verse groenten anders zijn diepvries producten wellicht een betere keus. Beter geen producten uit pot, blik of glas deze bevatten vaak veel zout, suiker en ongezonde toevoegingen. Volgens onderzoek ook beter geen voorgesneden en voorverpakte sla. De voedingswaarde is duidelijk minder en de kans op een salmonella besmetting veel groter.

 

Fruit, eet het bij voorkeur tussen de maaltijden door, het blijft slechts zeer kort in de maag en worden met een minimum hoeveelheid energie en tijd in de darm verteerd. Meestal is het zo: hoe meer kleur hoe gezonder het fruit. Het advies is 2 tot 3 porties fruit per dag en varieer regelmatig.

Lees hier meer over het grote belang voor een goede gezondheid: dagelijks veel groenten en fruit

 

Noten en zaden zijn heel gezond, ze bevatten veel bioactieve stoffen en vaak veel onbewerkte essentiële vetzuren, ideaal voor uw dagelijks portie gezonde vetten: vooral o.a. walnoten, amandelen, pompoenpitten, sesamzaad en lijnzaad. Liefst ongebrand en beter geen maïs en niet teveel pinda’s (pinda's zijn trouwens geen noten doch peulvruchten die gebrand worden). U hoeft niet bang te zijn voor extra gewicht, want volgens diverse onderzoeken zorgt het regelmatig eten van echte noten zelfs voor iets minder lichaamsgewicht. Vergeet ook niet de gezonde pindakaas.

 

Gebruik niet teveel zout (keukenzout = natriumchloride), in de meeste voedingsstoffen zit al genoeg natrium. Het zout wat u gebruikt kan het beste een speciaal zout zijn waar het merendeel van het natrium vervangen is door kalium of maak zelf een mengsel van kaliumchloride en zeezout, wat in ieder geval ook nog verschillende andere mineralen bevat.

Kruiden zijn in tegenstelling tot zout niet alleen lekker maar ook heel gezond, vooral: knoflook, karwij, komijn, saffraan, koriander, rozemarijn, kurkuma of tumeric (hoofdbestanddeel van kerrie, ook wel geelwortel genoemd), peterselie, gember, rode pepers, tijm, basilicum, oregano en lavas(maggi). Vergeet zeker niet zwarte peper want die verbetert de opname van mineralen en bioactieve stoffen in het lichaam aanzienlijk. Studie laat zien dat kruiden ook kunnen zorgen voor duidelijk minder ontstekingen.

 

Vis liefst 2 keer per week en vaak vette vis; o.a. haring, zalm, makreel, tonijn, sardientjes (ook uit blik, bijvoorbeeld in olijfolie), forel, zeeduivel en zeepaling.

Geen gerookte vis, tenzij de buitenkant (bruine vel) eraf is en geen gebakken of gefrituurde vis, zie verder hieronder bij bereiding. Ook lijkt niet alle vis even gezond d.w.z. heeft voldoende omega-3 vetzuren in verhouding tot de omega-6 vetzuren. De gekweekte tilapia en meerval lijken echter nauwelijks omega-3 vetzuren en veel omega-6 vetzuren te bevatten, deze vissoorten vallen dus eigenlijk in de categorie vlees. Vis ook beter niet vaak met nitraatrijke groenten combineren en ter bestrijding van mogelijke vervuiling met kwik het eten van vis combineren met speciale voeding.

 

 

Vlees met mate. Zo min mogelijk varkensvlees, alleen mager rundvlees. Beter is kip, kalkoen en wild bijv. konijn. Regelmatig vleeswaren, bewerkt en/of gerookt vlees zijn eigenlijk taboe vanwege een duidelijk verhoogde kans op kanker. Als u toch eens roodvlees neemt combineer dat dan met chlorofylrijke groenten zoals boerenkool, broccoli, peterselie, sla en spinazie waardoor de kans op kanker een stuk kleiner wordt. Voor kinderen is beperking van de vleesinname belangrijk om een te vroege puberteit, en daardoor mogelijke gezondheidsproblemen later in het leven, te voorkomen. Let op met vleesvervangers, volgens onderzoek van de consumentenbond  in 2014 bevatten die veel zout en veel minder nutriënten waaronder eiwitten, ijzer en vitamine B12 als gewoon vlees. Een ander onderzoek in 2016 bevestigt dat nog eens.

 

Vergeet niet uw dagelijkse ei. Eieren zijn heel gezond, een goede bron van eiwitten, belangrijke bio-actieve stoffen, vitamines en mineralen. 

 

Kies voor biologische, gefermenteerde zuivelproducten als yoghurt, kaas en kwark. Liefst volvet (dan maar een kleinere hoeveelheid) omdat daarin de meeste gezonde vetzuren zitten tegen hart- en vaatziektes en diabetes.

Allerlei soorten thee mogen niet op uw boodschappenlijst ontbreken.

Groene (en witte) thee, één van de gezondste dranken die er bestaat. Voor mensen die niet zo van de smaak van groene thee houden zijn er tegenwoordig vele soorten met een smaakje. Nog beter, doe een paar druppels vers citroensap in de groene thee en het aantal gezonde stoffen verveelvoudigd!!

 

Warme cacao (cacao met warm water) en warme chocolademelk, deze wel wat minder, blijken ook een heel gezonde drank te zijn, met veel antioxidanten. Koffie is zeker niet ongezond, maar teveel koffie kan zorgen voor botontkalking (osteoporose), verhoogt het homocysteïne gehalte en is een belasting voor de lever, waardoor mogelijk andere afvalstoffen minder goed worden afgebroken. Chocolade, dan wel puur met min. 70% cacao mag eigenlijk op uw boodschappenlijstje ook niet ontbreken. 

 

Groentesappen zijn veel gezonder dan vruchtensappen. Het voordeel van groentesappen is dat er minder suiker in zit en dat het een goede bron is van mineralen. Van vruchtensappen is grapefruitsap het gezondst omdat dit het minste suiker bevat. Suikers, ook van vruchten kunnen ons immuunsysteem verzwakken. Het is daarom ook beter om vruchten in zijn geheel te eten en niet uit te persen. Bij persen ontstaat er relatief gezien een hoger suikerpercentage. Door de vrucht in zijn geheel te eten neem je de suikers ook langzamer op doordat je ook meer vezels binnenkrijgt. Trouwens fruitdranken die u in de winkel koopt bestaan in veel gevallen voor het grootste deel uit appel- of witte druivensap, terwijl op de voorkant van het pak de drank met bijvoorbeeld Bosvruchten of Rood Fruit wordt aangeduid. Van het ingrediënt wat prominent op het pak wordt vermeld, zit soms minder dan één eetlepel in een glas van 250 ml. 

Beperk het gebruik van fris- en energiedranken tot een minimum, hierin bevinden zich extreme hoeveelheden suikers en andere  stoffen die deze dranken ongezond tot zeer ongezond maken. Klik hier maar eens. Ook beter geen frisdrank bij een maaltijd met eiwitten want dat blijkt volgens onderzoek te leiden tot overgewicht omdat minder vet afgebroken wordt.

 

Houd het gebruik van alcoholhoudende dranken op hooguit 2 glazen per dag en drink ze niet elke dag. Veel alcohol is slecht voor je lichaam en met name voor je lever.

 

Goede olijfolie (extra virgin) en echte boter zijn 100% natuurlijke producten en niet te vergelijken met alle soorten margarine en braadboter vaak vloeibaar in knijpflessen, die vervaardigd worden uit de goedkoopste plantaardige oliën, met veel geraffineerde en bewerkte omega-3 en 6 vetzuren gecombineerd met emulgatoren, smaakversterkers allerlei kleur- en conserveringsmiddelen en wellicht zogenaamde transvetten die op termijn nogal schadelijk zijn voor uw gezondheid. Belangrijk bij (rauwe) groenten is een dressing waarvoor u behalve goede olijfolie ook onbewerkte en ongeraffineerde producten met het essentiële linolzuur gebruikt waardoor de opname van de gezonde stoffen uit groenten vele malen beter wordt.

Om te smeren gebruik liefst (weinig) roomboter en liever geen of maar af en toe een simpele margarine en zeker geen margarines waar veel reclame voor wordt gemaakt met allerlei ogenschijnlijk gezonde bestanddelen zoals plantensterolen ter verlaging van het cholesterol. Deze zijn qua samenstelling zeker niet beter eerder slechter en zijn voor gezonde mensen ongezond en hebben vaak een absurd hoge prijs, kijk maar eens naar een vergelijking.

 

Gebruik azijn in uw voeding. Azijn reduceert de hoeveelheid bloedsuiker en insuline na het eten sterk. Gebruik in azijn ingelegde groenten bij uw maaltijd en gebruik salade- en groentedressings met azijn en extra virgin olijfolie (maak uw eigen dressings zo blijft u verlost van de toegevoegde suikers en/of conserveermiddelen). De juiste vetten, zoals olijfolie in een dressing zorgen volgens onderzoek ook nog eens dat de bioactieve stoffen in groenten veel beter opgenomen worden in het lichaam. Combineer de salade ook met hard gekookte (of gebakken) eieren waardoor de opname van bioactieve stoffen nog eens veel groter wordt.

 

Bewaren

Bewaar uw verse producten zo kort mogelijk, op een goede plaats en bij een juiste temperatuur. Bewaar uw voeding of kliekjes niet in plastic dozen maar gebruik daarvoor verpakkingen van glas of roestvast staal, dit voorkomt migratie van hormoon verstorende stoffen als Bisphenol (BPA) en ftalaat DEHP. (Klik hier voor onderzoeken over Bisphenol en en hier over ftalaten.)

Hier vindt u belangrijke bewaartips van groenten en fruit, en ook van eieren.

De meeste verse groenten fruit en kruiden kunt u ook goed zelf invriezen.

Als u dit op de juiste manier doet zijn nagenoeg alle gezonde voedingsstoffen nog aanwezig. Verschillende groenten kunt u ook ingevroren kopen. Dit invriezen gebeurt tegenwoordig zeer snel, zodat er haast geen vitamines meer verloren gaan. Thuis kun je de groenten niet zo snel invriezen, waardoor toch wellicht iets van de gezonde vitamines verloren gaat. Wanneer de groenten in blik of pot worden gestopt, gaan er vaak wel veel vitamines verloren. Deze groenten zijn gesteriliseerd en er zijn vaak middelen aan toegevoegd om ze langer te kunnen bewaren. Verpakkingen zoals blik en plastic hebben ook nog een bekleding met daarin vaak gevaarlijke stoffen zoals bisphenol die in de voeding terecht kunnen komen. Blik en plastic kunt u daarom beter vermijden, zeker als u zwanger bent.

Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en andere koolsoorten, kan men het beste na aankoop wassen en kleinmaken(snijden) en dan 1-2 dagen in de koelkast bewaren alvorens te eten of te bereiden, daardoor wordt het aantal gezonde voedingsstoffen verveelvoudigd.

Allereerst iets over hygiëne:

  • Fruit en groente altijd goed wassen.

    •

  • Een rauwe kip voor het bakken of koken NIET wassen. Volgens onderzoek kan door wassen de Campylobacter bacterie ongemerkt verspreid worden op handen, het aanrecht en andere kookuitrusting.

  • Verhit ei, varkensvlees en zeker kippenvlees tot het helemaal gaar is.

  • Houd rauw en bereid voedsel gescheiden, ook de ondergrond en het gebruikte keukengerei.

  • Was vooraf en nadien regelmatig je handen.

  • Restjes afgedekt in de koelkast en nooit langer dan twee dagen bewaren.

  • Gebruik iedere dag een schone handdoek, theedoek en schoon werkdoekje, vanwege de grote hoeveelheid bacteriën! (Kijk bij Wist u dat? voor een makkelijke oplossing)

  • Vóór het eten ook altijd de handen goed wassen.

  • Reinig regelmatig de bewaarplaatsen van voedsel zoals de koelkast grondig om gevaarlijke bacteriën zoals e.coli, salmonella en listeria geen kans te geven.

Hygiëne is zeer belangrijk in het voorkomen van mogelijke besmettingen met bacteriën zoals bijv. de ESBL-bacterie.

 

Bereiding

 

 

Groenten zitten bomvol kostbare vitamines, bioactieve stoffen en vezels en geven weinig calorieën. 

Rauwe groenten zijn veruit het beste, zeker de kruisbloemige maar sommige soorten dient men behalve rauw ook regelmatig gekookt (gestoomd)te eten: rabarber, bieten en spinazie omdat door koken de hoeveelheden oxaalzuur verminderd wordt waardoor meer calcium geabsorbeerd kan worden, wortelen omdat daardoor meer bètacaroteen vrij komt, tomaten omdat daardoor veel meer lycopeen beschikbaar komt. 

Was de groente eerst voor het snijden, er komen anders te veel voedingstoffen in het water, die vervolgens weer in de gootsteen komen.

Wortelen kunnen beter na het wassen en schillen eerst gestoomd of gekookt worden en zonodig dan pas gesneden worden opdat belangrijke bioactieve stoffen zo min mogelijk tijdens het koken verloren gaan.

Om de opname in het lichaam van de bioactieve stoffen in groenten te verhogen is het volgens onderzoeken ¹ ² verstandig rauwe groenten, zoals salade, te voorzien van een dressing van olie. Liefst ongeraffineerde olie met veel oliezuur (enkelvoudig onverzadigd vetzuur) zoals in extra virgin olijfolie. Nog een studie die laat zien dat groenten het beste klaar gemaakt worden met extra virgin olijfolie. Deze studie laat zien dat het bakken van groenten in extra virgin olijfolie niet alleen zorgt dat veel meer gezonde nutriënten zoals carotenoïden uit de groenten opgenomen kunnen worden in het lichaam maar dat ook andere stoffen gevormd worden die een nog hogere antioxidantieve kracht hebben.

In de meeste groenten zitten gezonde nitraten. Doch sommige soorten groente bevatten wel veel nitraten. Gebruik van deze nitraatrijke groenten geen verlepte delen, verwijder ook zonodig de steeltjes en nerven van spinazie en de buitenste bladeren en nerven van sla, deze bevatten het meeste nitraat. Koken doet het nitraatgehalte dalen omdat nitraat overgaat in het kookvocht. Verwerk daarom niet het kookvocht van nitraatrijke groenten in soepen of sausen. Nitraatrijke groenten zijn andijvie, bleekselderij, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, waterkers, alle soorten sla, spinazie en venkel. Nitraatrijke groente kunnen onder bepaalde omstandigheden ook minder gezonde nitrosamines vormen in het lichaam.

De combinatie van olijfolie met nitraatrijke groenten (zoals in het mediterraandieet) zorgt voor de vorming van nitro vetzuren die op hun beurt de werking van het enzym Epoxide hydrolase tegengaan. Dit laatste proces zorgt ervoor dat de bloeddruk lager wordt.

Ter voorkoming van de vorming van ongezonde nitrosamines is het beter nitraatrijke groenten niet te vaak te combineren met vis doch wel met voeding rijk aan antioxidanten zoals vitamine C.

Hoe korter een ei wordt gekookt, hoe verser het moet zijn. Dat geldt voor zachtgekookte eitjes, voor gepocheerde eieren, voor spiegeleieren en omeletten. Gebruik alleen kakelverse eieren voor mayonaise, mousses, bavaroise of andere koude bereidingen op basis van eieren.

Een tip bij de bereiding van aardappels. Schil de aardappel niet en doe deze in kokend water, waardoor veel belangrijke ingrediënten behouden blijven. Na het koken kun je ze heel makkelijk van hun velletje ontdoen door ze even onder koud water te houden.

Een tip bij de bereiding van pasta's. Bij pasta worden volgens een proef koolhydraten omgezet tot onverteerbaar zetmeel door afkoeling na het koken. Koude of weer opgewarmde pasta bevat daardoor veel minder koolhydraten en veel onverteerbaar zetmeel en geeft daardoor veel lagere bloedsuikerpieken na het eten en voor minder hongergevoel nadien. Deze omzetting bij afkoeling gebeurt trouwens niet alleen bij pasta's doch bij alle zetmeelrijke voeding zoals o.m. granen, waaronder rijst, aardappels (ook de zoete) en allerlei bonen. Gebruik het liefst volkoren pasta's, trouwens onderzoeken ¹ ² laten zien dat u niet bang hoeft te zijn voor uw lijn want pasta's zijn geen dikmakers zo blijkt.

Een tip bij de bereiding van rijst. Afhankelijk van de plaats van herkomst zit in rijst, en zeker bruine rijst, naar verhouding veel arseen. Kook daarom rijst het beste in veel water (1:6) bij het afgieten bent u al de helft van het arseen kwijt. Nog beter is, volgens onderzoek de rijst eerst een nacht laten weken in water en daarna spoelen, wassen, zeven en met veel water 15 minuten laten koken en u bent 80% van de arseen kwijt. Dit is vooral belangrijk als u vaak rijst eet.

Het meeste fruit kan men beter niet schillen. Was wel altijd eerst de schil. In de schil en net eronder zitten veel nuttige voedingsstoffen die verloren gaan als we het fruit schillen. Schillen helpt ook niet echt om bestrijdingsmiddelen te verwijderen want die kunnen ook verder in het product zitten dan de schil. Beter zijn dus biologisch geteelde.

Let op: Citrusvruchten worden ondergedompeld in een bad met schimmelremmende middelen, die opgenomen worden in de schil en er niet af te wassen zijn. Zo nu en dan wat citroen- of sinaasappelrasp of een citroen- of sinaasappelschijfje gebruiken kan geen kwaad. Maar als u dat dagelijks of in grote hoeveelheden gebruikt, dan koopt u beter biologisch geteeld citrusfruit, dat ondergaat geen schimmelbehandeling en daarvan kunt u de schil (na wassen) dus wel zonder problemen gebruiken.

 

Kijk hier voor verdere informatie over de bereiding van groenten en fruit voor smoothies en juices.

 

 

StomerOm te koken gebruik een goede pan met deksel, die goed sluit en voor het koken van groenten is een (simpele) stomer veruit het beste. In een stomer blijven alle goede stoffen bijna volledig aanwezig in de groenten!

Gebruik liever geen magnetron omdat de wetenschap hierover doorgaans negatief oordeelt en als u dat toch eens doet verwarm dan de voeding niet in plastic materiaal, ook niet als dat materiaal magnetron veilig is. Dat materiaal is dan wel veilig doch de inhoud niet, want door migratie komen hormoon verstorende stoffen als Bisphenol-A en het ftalaat DESH in de voeding terecht, gebruik dan alleen hittebestendig glas. (Klik hier voor onderzoeken over Bisphenol en en hier over ftalaten.)

Stoomt men de groenten niet, kook dan kort en in zo min mogelijk water. Bij langer koken of verwarmen, neemt het vitamine gehalte van de groenten flink af, en dat is zonde. Zo min mogelijk water voorkomt dat de vitamines (zoals vitamine B en C) in het water oplossen en verloren gaan. 

Het in water koken van kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, bloemkool, witte en rode kool doet in 20-30 minuten 60-80% van de belangrijkste bioactieve stoffen verdwijnen. Bij 5 minuten stomen of roerbakken (in bijv. olijfolie) blijven deze stoffen nagenoeg behouden.

Let op: Als men al zout toevoegt aan het kookwater gebruik dan geen zout met jodium omdat volgens onderzoek dit jodium samen met de wellicht in het drinkwater aanwezige chlooramines kunnen reageren tot giftige verbindingen.

 

 

Voor het bakken, braden en smoren kan men zeker niet alle soorten vetten gebruiken. De gezonde meervoudig onverzadigde vetten worden door oxidatie makkelijk omgezet in gevaarlijke stoffen. Verzadigde vetzuren oxideren door hun zeer stabiele chemische structuur niet bij verwarming. Enkelvoudig verzadigde doen het nauwelijks. Daarom zeker geen, meestal plantaardige, producten rijk aan meervoudig onverzadigde, bijv. zonnebloemolie, gebruiken om te bakken (of frituren). Braadboter vaak vloeibaar in knijpflessen, die vervaardigd wordt uit de goedkoopste plantaardige oliën, met veel geraffineerde en bewerkte omega-3 en 6 vetzuren gecombineerd met emulgatoren, smaakversterkers allerlei kleur- en conserveringsmiddelen en wellicht zogenaamde transvetten die op termijn nogal schadelijk zijn voor uw gezondheid kunnen daarom ook beter niet gebruikt worden, ze zijn trouwens ook nog eens zeer duur. 

Het beste zijn producten rijk aan verzadigd of enkelvoudig onverzadigde vetzuren zoals goede olijfolie  en roomboter. Desgewenst kan men ook echte boter tezamen met goede olijfolie gebruiken. Het roerbakken of wokken van groenten kan het best in extra virgin olijfolie omdat daardoor de vele gezonde voedingstoffen uit de groenten veel beter opgenomen worden in het lichaam.

Roomboter om te bakken dient liefst "geklaard" te zijn zodat de aanwezige melkeiwitten, die snel kunnen verbranden verwijderd zijn. Klaren kun je zelf doen door (minimaal) 100 gram roomboter in een pannetje op een zeer laag vuur te laten smelten, zonder in het pannetje te roeren. Als bijna al de boter gesmolten is het vuur uitdoen en even wachten tot alles gesmolten is. Nu heel voorzichtig de geklaarde boter in bijv. een schaaltje gieten, zodat de ongewenste melkeiwitten in het pannetje achterblijven.

Alles wat je verder bakt of braadt, neemt minder vet op als het vet de juiste temperatuur heeft. Pas op, gebruik geen (te) hoge temperaturen, een studie laat nog eens zien dat dat slecht is voor uw hart. Rood vlees bij hoge temperaturen bereid kan volgens onderzoek ook de kans op hoge bloeddruk en diabetes type-2 duidelijk vergroten. Boter is heet genoeg als het gesmolten is en het schuim net is weggetrokken. Olie is goed op temperatuur als het vlees begint te knetteren als het in contact komt met de olie. De olie is te heet als er een walm vanaf komt.

Braad vlees op een matig vuur als je het sappig wilt houden. Op een hoog vuur schroeit het vlees niet dicht, maar maakt u de korst poreuzer, waardoor het vlees juist uitdroogt en tevens worden dan kankerverwekkende stoffen gevormd.

Bereid het vlees liever op een andere wijze zoals pocheren, stomen, grillen, smoren of in de oven. Meer onderzoek over de juiste bereiding van vlees.

In olijfolie kun je verschillende groenten, samen met wat kruiden in korte tijd heerlijk roerbakken.

Ook voeding die rijk is aan de gezonde onverzadigde omega-3 (zoals in vis) en omega-6 vetzuren kun je beter kort en bij niet te hoge temperatuur stoven of bakken in de oven en natuurlijk ook koken en stomen. (Voor meer uitleg kijk hier.) Vis behoudt alleen de goede eigenschappen als die op de juiste manier bereid wordt. De goede manier van vis bereiden: koken, stomen, stoven of bakken in de oven. Niet de juiste manier is frituren of bakken (behalve af en toe volgens onderzoek dan wel in extra virgin olijfolie) of het eten van vissticks, daardoor wordt gezonde vis zelfs ongezond.

 

Frituur zo min mogelijk en als men zo af en toe toch eens wil frituren gebruik dan bijv. kokosvet(olie), ossenwit, palmolie, rijstolie of olijfolie. Deze vetten of olie zijn zeer stabiel en oxideren niet. Veel gebruikte oliën zoals maïs-, soja- en vooral zonnebloemolie blijken volgens onderzoek veel minder stabiel en oxideren duidelijk meer.

Pas wel op met het bakken of frituren van zetmeelrijke producten zoals aardappelen dat de temperatuur niet boven de 175ºC komt (dus goudgeel en niet bruin bakken) omdat anders de kans groot is dat het gevaarlijke acrylamide gevormd wordt. Om de vorming van acrylamide fors te verminderen is het ook verstandig om de aardappels na het schillen en snijden liefst wel 2 uur te laten rusten in water, alvorens te drogen en frituren.

Zo min mogelijk frietjes eten is belangrijk tegen een vroegtijdige dood want onderzoek laat zien dat twee keer in de week frietjes eten de kans op een vroegtijdige dood al doet verdubbelen.

Een grote studie laat zien dat het regelmatig eten van gefrituurde voeding als frites, kip, vis en schelpdieren de kans op vroegtijdig overlijden wel met 7 tot 13% kan vergroten. 

 

Af en toe eens barbecuen kan heel gezellig en lekker zijn doch let op de volgende zaken.

 

Let op:

  • Een goede damp- of afzuigkap is zeer belangrijk bij het koken. Zet die zeker al aan voordat u begint als u op gas kookt. In de eerste fase van de verbranding, die dan nog niet volledig is, worden nogal ongezonde gassen gevormd die beter meteen naar buiten afgezogen kunnen worden. De afzuiging dient tijdens het koken altijd aan te blijven staan, want volgens onderzoeken  ¹ ²  wordt tijdens het koken en bakken ook nog schadelijk fijnstof gevormd. De meeste fijnstof wordt gevormd bij het bakken van vlees en het wokken van groenten. 

  • Bij het bakken en braden van diverse voedingsstoffen bij (te) hoge temperaturen, vaak al bij temperaturen hoger dan 100 °C kunnen zich allerlei gevaarlijke stoffen vormen die de kans op ontstekingen en kanker sterk bevorderen. Hier een studie die laat zien dat daardoor de kans op nierkanker fors hoger wordt. Bij vetten zijn dat PAK's, bij eiwitten en vetten door glycatie AGEs, bij eiwitten HCA's, bij koolhydraten Acrylamides en bij vis is dat  NDMA. Laat daarom het bak- en braadvet en het voedsel niet te heet worden en zeker niet verbranden. Meer hierover en hoe u simpel de hoeveelheid PAK's fors kunt verminderen vindt u bij barbecuen.

  • Omdat in een magnetron of micro de temperaturen plaatselijk heel hoog kunnen oplopen lijkt deze ook niet geschikt om te bakken.

  • Engelse benamingen kunnen nogal eens voor verwarring zorgen. Hier vindt u de juiste vertalingen:

    • Cooking is de algemene benaming voor het bereiden van voeding door hitte.

    • Baking is het bereiden van voedsel onder invloed van warmtestromen, (meestal) in de oven.

    • Boiling is voedsel koken, vaak in kokend water of andere vloeistof op basis van water.

    • Braising is smoren, aanbraden en daarna langzaam laten garen.

    • Broiling is door warmtestraling het voedsel van boven verhitten, bijv. het snel grillen met hete lucht in een oven.

    • Grilling is door droge warmte het voedsel van onder verhitten zowel op een rooster als op een grillpan of grillplaat. 

    • Frying is bakken van voedsel in olie, boter of vet en Deepfrying is frituren.

    • Roasting is het langzaam bereiden d.m.v. droge hitte bijv. in de oven of barbecue.

    • Smoking is het roken van voedsel.

    • Steaming is het stomen van voedsel in stoompan of stomer.

  • Eet thuis. Vaak op restaurant eten geeft duidelijk hogere bloedwaarden van hormoon verstorende stoffen als bisphenol-A (BPA), en ftalaten als DEHP, hier nog een onderzoek dat dat bevestigt. Verder zorgt uit eten volgens onderzoek voor inname van meer calorieën, meer vet, meer suikers en meer zout en minder inname van groenten en fruit en vitamines en mineralen. Hier nog een studie die laat zien er duidelijk minder voedingswaarden zitten in voeding in restaurants dan thuis.

    •

Tips bij het eten

 

Begin de dag met een goed ontbijt.

Het oude gezegde: Eet 's morgens als een koning, 's middags als een edelman en 's avonds als een bedelaar blijkt steeds meer wetenschappelijke onderbouwing te krijgen. Een goed ontbijt bevat veel eiwitten en gezonde vetten en weinig koolhydraten.

Verschillende onderzoeken laten zien dat een goed ontbijt minder trek in eten de rest van de dag geeft en daardoor belangrijk is voor een goed gewicht.

Iedere dag ontbijten zorgt voor duidelijk minder kans op hartproblemen, aderverkalking en een beroerte, een lagere bloeddruk, lagere bloedsuikerwaarden, een betere insulinegevoeligheid, een goed gewicht en ook nog eens voor minder zware metalen zoals lood in het lichaam. Het overslaan van het ontbijt zorgt dan bij de lunch ook nog eens voor wel zeer hoge pieken in bloedsuikerwaarden.

Een goed ontbijt voor het sporten zorgt volgens onderzoek voor een betere verbranding van koolhydraten en een betere stofwisseling bij het eten na het sporten. Voor mensen met overgewicht is volgens onderzoek bewegen vóór het ontbijt een goede manier om meer vet te verbranden.

Drink bij een maaltijd met toch veel koolhydraten en zetmeel, zoals een broodmaaltijd, zwarte of groene thee. Hierdoor worden optredende bloedsuikerpieken gehalveerd doordat de bioactieve stoffen in groene thee de afbraak en omzettingen van de koolhydraten en zetmeel danig doet verlagen. Het drinken van een kopje koffie op een nuchtere maag lijkt niet gezond zo laat een kleine studie onder 29 deelnemers zien dat beter eerst een ontbijt genomen kan worden. Een kopje koffie op de nuchtere maag zorgt voor bloedsuikerwaarden die wel de helft hoger zijn dan als eerst ontbeten wordt.

Trouwens het beste eet men tijdens een maaltijd eerst de eiwitten, vetten en groenten en later pas de eventuele koolhydraten.

Bewegen voor en na de maaltijd zorgt volgens onderzoek voor niet te hoge bloedsuikerwaarden na de maaltijd. Bewegen na de maaltijd zorgt behalve voor betere bloedsuikerwaarden ook nog eens voor minder vetten in het bloed.

 

Eet zoveel mogelijk in een rustige en gezellige omgeving en op gezette tijden. Doe het zoveel mogelijk samen met de hele familie, dit verbetert de onderlinge communicatie. In geval van tieners lijkt dit zeer belangrijk omdat die daardoor meer mentale weerstand krijgen en zo beter tegen bijv. pesten opgewassen zijn zo blijkt uit onderzoeken ¹ ² ³.

Snij bij het eten alles in kleine stukjes en kauw zo goed mogelijk want dan heeft de maag wat minder werk en kan volgens onderzoek ook infecties bestrijden. Kauw wel niet te lang en te vaak want dat werkt averechts. Kauw zeker goed als u voeding veel zetmeel bevat want dit kan al door het speeksel verteerd worden.

Uit een studie blijkt dat snel eten niet alleen kan leiden tot teveel eten maar ook twee keer meer kans geeft op overgewicht, hogere bloedsuikerwaarden en hogere waarden slecht cholesterol (LDL). De hogere pieken in de bloedsuikerwaarden bij snel eten doen ook nog eens de kans op insuline intolerantie toenemen. Het verlagen van de eetsnelheid kan daarom een goede aanvullende manier zijn om overgewicht en het metaboolsyndroom tegen te gaan.

Ander onderzoek laat zien dat het eten en drinken van iets warms kan zorgen voor een groter verzadigingsgevoel dan het eten en drinken van iets kouds.

Een korte wandeling direct na de maaltijd zorgt voor minder suikerpieken. Dit is zeker belangrijk voor ouderen die al minder in staat zijn om de bloedsuikerwaarden te controleren door o.m. verminderde insuline aanmaak. Zitten na een maaltijd is zeker voor ouderen het slechtste wat men kan doen.

Onderzoeken ¹ ² laten zien dat men na 19.00 uur beter weinig meer eet omdat anders de kans op overgewicht, hart- en vaatziektes en diabetes duidelijk toenemen. Ander onderzoek laat zien dat het wellicht beter is twee uur voor het slapen gaan niet meer te eten, omdat dat de kans op kanker kan verhogen. Een andere studie laat zien dat het eten van een late maaltijd - en kort daarna naar bed gaan - de kans vergroot om aan te komen en zelfs diabetes type 2 te ontwikkelen. Mensen die laat hun laatste maaltijd van de dag eten, geven hun lichaam niet genoeg tijd om het voedsel goed te metaboliseren. De studie laat zien dat de bloedsuikerwaarden bij de late eters 18 procent hoger waren, terwijl ze 10 procent minder vet verbrandden. De verschillen zouden nog groter kunnen zijn bij mensen met obesitas of die al diabetes hebben, waarschuwen de onderzoekers.

Een leidraad wat een dagelijks menu in kan houden vindt u hier.

Voor mensen die last hebben van vermoeidheid of door ziekte of anderszins last hebben van weinig energie leest u hier belangrijke aanvullende adviezen over de juiste voeding en menu samenstelling.

Voor zij die problemen hebben met hun bloedsuikerwaarden kan het belangrijk zijn voeding met gemiddeld een lage glycemische index of een koolhydraatarme voeding te eten.

Voor zij die graag een voorbeeld zien van een orthomoleculair dieet.

Voor mensen met kanker of zij die dat willen voorkomen hier een speciaal dieet, wat trouwens niet veel afwijkend is van de adviezen hier.

Veel gebruikte diëten om snel een paar kilo af te vallen zijn het wissel- en het zeven dagen dieet.

Wellicht het gezondste dieet volgens allerlei onderzoeken is het veel gebruikte "dieet" in de landen rond de Middellandse Zee, het zgn. mediterraan dieet. Dit bestaat voornamelijk uit veel volkoren producten, granen en pasta's, veel verse groente en fruit, noten, olijfolie en vis.

Wellicht kunt u bijna al deze tips vergeten bij het volgen van een oerdieet.

 

Bedenk dat een verandering naar een gezonde manier van eten door u zelf bepaald wordt en dat allerlei algemene voedingsprogramma's volgens onderzoek flink minder resultaat geven.

 

Tussendoortjes

Drie (gevarieerde) maaltijden per dag zijn in principe voldoende om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.

Toch gaat het er in de praktijk veelal anders aan toe. We hebben vaak honger en waarom laat dit artikel zien. Om overgewicht te voorkomen zijn er genoeg gezondere alternatieven voor een tussendoortje. Vervang tussendoortjes en zoet broodbeleg door iets nuttigs zonder suiker: ongebranden, ongezouten noten, volle yoghurt, volle kwark, fruit (ook weer niet teveel want in fruit zitten ook suikers), rauwe groenten zoals broccoli- en bloemkoolroosjes enz.

Uit een studie blijkt dat tussendoortjes rijk aan vet en/of suiker leiden tot een slechtere insulineresistentie, overgewicht, buikvet en een vette lever terwijl alleen drie maaltijden per dag NIET zorgen voor buikvet en een vette lever, nog ongeacht of een maaltijd wat groter is.

 

Let op:

 

Als u zich aan de tips houdt heeft u doorgaans door uw voeding ook een natuurlijk, licht basisch, milieu veroorzaakt in uw lichaamscellen waardoor de kans op oxidatieschade minimaal is. Het lichaam zal altijd zorgen dat de natuurlijke zuurgraad gehandhaafd blijft. Als door uw voeding de zuurgraad zou verlagen compenseert het lichaam dat door bijv. calcium(fosfaat), van ergens uit het lichaam weg te halen en dit kan zo een mogelijke oorzaak zijn van botontkalking.

Meer over dit zuur-base evenwicht leest u hier.

 

Bepaalde voeding kan ook uw genetische expressie doen veranderen. Hier leest u daar meer over.

 

Af en toe een dag een dag vasten is volgens verschillende onderzoeken een goede manier om uw lichaam gezond te houden. Hier leest u daar meer over.

 

Roken is ongelooflijk ongezond! Het is de grootste veroorzaker van vrije radicalen in ons lichaam, gaat de werking van ons immuunsysteem sterk tegen en geeft verder een belasting van het lichaam met meer dan 200 giftige chemische stoffen. Dit moet allemaal worden opgeruimd en afgebroken door uw lichaam. In die zelfde tijd kan uw lichaam reeds aanwezige afvalstoffen of zelfs kankercellen opruimen. Om de kans op kanker te verkleinen zouden rokers zeker elke dag kurkuma moeten eten, kurkuma blokkeert de door nicotine geactiveerde overgang van normale cellen in kankercellen. Roken is dan zeer ongezond doch het eten van ongezonde voeding (geen of te weinig groenten, fruit, volkoren producten en noten) eist meer doden dan tabak, blijkt uit een van de meest uitgebreide studies naar gezondheidseffecten ooit. 

(22-07-20121)