Home / Voeding / ...

Fruit en groenten:

De aanbevolen hoeveelheden per dag

• Fruit 2-4 porties 

• Groente, zoveel als u wilt doch wel 5 porties

Waarom fruit en groenten?

• Rijk aan vitamines en mineralen, waaronder calcium.

• Laag in calorieën en zonder vet.

• Goede bron van water

• Geven een overvloed aan bioactieve stoffen

• Veel groenten en fruit geven een duidelijke afname van de kans op allerlei ziektes zoals, kanker, longkanker, overgewicht, hart- en vaatziektes, een beroerte, artritis, diabetes, astma, botbreuken en verschillende ouderdomsziekte.

• Hoe meer groenten en fruit dagelijks hoe kleiner de kans wordt op deze ziektes.

• Groenten en fruit bevatten veel oplosbare en onoplosbare voedingsvezels waardoor de opname van suikers in het lichaam langzaam verloopt en zo worden pieken in bloedsuikerwaarden voorkomen.

• Groenten en fruit zorgen voor een lage glycemische belasting.

Wat is 1 portie?

Opmerkingen:

Bioactieve stoffen

• Bioactieve stoffen zijn geen voedingsstoffen in de zin van de gangbare opvattingen.

• Zonder bioactieve stoffen zal het echter moeilijk overleven zijn. Steeds meer wordt wetenschappelijk bekend over deze stoffen en hun noodzaak om ziektes te voorkomen.

• Sommige werken als antioxidanten, andere recyclen essentiële voedingsstoffen en andere gaan kanker tegen of maken kankercellen onschadelijk.

• Inmiddels zijn er al duizenden verschillende bioactieve stoffen gevonden.

• Een portie groente of fruit kan wel meer dan 100 verschillende bevatten.

Antioxidanten

De bekendste bioactieve stoffen zijn de antioxidanten. Antioxidanten beschermen de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen, bijproducten van oxidatieprocessen in het lichaam. Planten rijk aan kleuren bevatten veel antioxidanten. 

Voorbeelden van antioxidanten:

• Bèta caroteen - wortels, meloenen

• Vitamine C - citrusfruit, meloenen, mango, en kiwi

• Vitamine E - donkere groenten, broccoli

• Selenium – paddenstoelen, koolsoorten

Regenboog aan kleuren:

• Rood - lycopeen in tomaten, watermeloen, rode grapefruit

• Oranje - bèta caroteen in wortels, mango's, meloen

• Geel - bèta cryptothanxine in ananas, sinaasappelen, perziken

• Groen - Glucosinolaten in broccoli, koolsoorten

• Paars - anthocyanen in bessen, druiven, aubergine

• Wit – allicine in knoflook, uien, bieslook

Onderzoek zegt dat hoe meer bioactieve stoffen in de voeding hoe lager de kans op ziektes zoals kanker en hart- en vaatziektes.

Pesticiden 

Pesticiden zijn chemische stoffen die gebruikt worden om de planten te "beschermen" tegen ziektes die de plant zou kunnen krijgen. Deze pesticiden, en het is tegenwoordig al niet vreemd meer als er 10 verschillende op bijv. 1 appel te vinden zijn, verhogen het risico op kanker en andere chronische ziektes. Probeer er daarom zo weinig mogelijk binnen te krijgen. Het goed schoonmaken van groenten en fruit zal iets helpen, alhoewel deze pesticiden zitten niet alleen buiten erop. Een beter oplossing is: 

Kies voor biologisch geteelde groenten en fruit

Biologische boeren gebruiken geen chemische bestrijdingsmiddelen en kunstmest. Daarnaast gebruiken ze uitsluitend biologisch zaad- en plantgoed.

Neem als gevolg van de hoeveelheid pesticiden bij normale teelt zeker biologisch geteelde:

• Perziken

• Appels

• Peren

• Sperziebonen

• Druiven

• Aardbeien

• Frambozen

• Spinazie

• Tomaten

• Meloen

Ideeën om de hoeveelheden groenten en fruit te verhogen:

• Neem rauwe groeten als snack i.p.v. chips of crackers.

• Doe fruit in de yoghurt of müsli als ontbijt.

• Bestel een salade, vooraf, als u uit gaat eten.

• Neem vaker een salade als lunch of als hoofdgerecht.

• Maak gebruik van de saladebar in restaurants.

• Koop veel verse groenten en fruit in het seizoen.

• Heb altijd groenten en fruit klaar liggen, zodat je kunt pakken als je honger hebt.

• Om de opname in het lichaam van de bioactieve stoffen in groenten te verhogen is het volgens onderzoeken ¹ ² verstandig rauwe groenten, zoals salade, te voorzien van een dressing van olie. Liefst ongeraffineerde olie met veel oliezuur (enkelvoudig onverzadigd vetzuur) zoals in extra virgin olijfolie. Nog een studie die laat zien dat groenten het beste klaar gemaakt worden met extra virgin olijfolie. Deze studie laat zien dat het bakken van groenten in extra virgin olijfolie niet alleen zorgt dat veel meer gezonde nutriënten zoals carotenoïden uit de groenten opgenomen kunnen worden in het lichaam maar dat ook andere stoffen gevormd worden die een nog hogere antioxidantieve kracht hebben.

Wie kiest voor een breed kleurenspectrum in groenten en fruit krijgt niet alleen een perfecte cocktail aan bioactieve stoffen, maar geniet zo ook van een gezonde portie vitaminen, mineralen en vezels. Bovendien schuilt de bescherming waarschijnlijk niet in de werking van elke voedingsstof op zich, maar in de manier waarop ze samenwerken. Een reden te meer om voor een gevarieerde voeding te kiezen.

• Grote studies laten zien dat iedere dag elk portie (van 80 gram) groenten of fruit boven de twee porties de kans op het doodgaan als gevolg van een hartaanval met 4% verlaagd. 8 porties per dag geven 22% minder kans op doodgaan. Het eten van veel groenten en fruit is ook goed voor een gezonde en goed uitziende huid, mooier dan een door de zon gebruinde huid. De bioactieve carotenoïden zijn hoofdzakelijk hiervoor verantwoordelijk.

• Iedere dag minimaal 2 porties fruit geven volgens onderzoek tot wel 40% minder kans op een aneurysma van de aorta in de buikholte.

• Inname van minder dan de geadviseerde 2 koppen fruit en 3 koppen groente per dag, blijkt wereldwijd tot veel doden te leiden zo blijkt uit een studie met gegevens van 113 landen. Te weinig fruit eten zorgt jaarlijks wereldwijd voor 1 miljoen doden door een beroerte en 500.000 doden als gevolg van hart- en vaatziektes. Het eten van te weinig groente zorgt jaarlijks wereldwijd voor 200.000 doden als gevolg van een beroerte en 800.00 doden als gevolg van hart- en vaatziektes.

• Analyse van onderzoeken met meer dan 2 miljoen deelnemers, laat zien dat het eten van vijf porties fruit en groenten per dag de laagste kans op vroegtijdig overlijden geeft. Het eten van meer dan vijf porties ging niet gepaard met extra voordelen.

• Voeding rijk aan groenten en fruit kan volgens onderzoek bij vrouwen de kans op blaaskanker duidelijk verminderen. Een ander onderzoek laat zien dat veel groenten en fruit de kans op mond- en keelkankers duidelijk doet verlagen.

• Het regelmatig eten van kruisbloemige groenten zoals spruitjes, koolsoorten en broccoli geeft duidelijk minder kans op kanker in het eerste gedeelte van de dikke darm. Het regelmatig eten van allerlei groenten en fruit verlaagt de kans op kanker in het laatste deel van de dikke darm waarbij vooral appels en donkergeel gekleurde groentes de kans duidelijk doen dalen. Het drinken van veel fruitsappen daarentegen doet de kans op endeldarmkanker verhogen.

• Een studie laat zien hoe groenten en fruit darmkanker kunnen helpen voorkomen. Groenten en fruit zitten vol met de bioactieve stoffen, de flavonoiden. Bij afbraak in de darmen van deze flavonoïden wordt de stof 2,4,6-trihydroxybenzoëzuur gevormd. Dit zuur, zo blijkt uit de studie zorgt ervoor dat potentiële kankercellen niet kunnen groeien.

• Vandaag veel groenten en fruit eten betekent morgen meer energie, rust en geluk en een positieve stemming zo blijkt uit onderzoek.

• Volgens onderzoek zorgt iedere dag voldoende groenten en fruit voor een duidelijk lagere kans om dood te gaan, zeker voor alcoholdrinkers en rokers.

• Hoe meer porties groenten en fruit per dag gegeten worden hoe minder kans er is volgens onderzoeken ¹ ² om dood te gaan. 1 tot 3 porties per dag verkleint de kans om dood te gaan met 14%, bij 3-5 porties is dat al 29% en bij 7 porties 42% en dat alles ongeacht leeftijd of andere factoren die van invloed zouden kunnen zijn op de gezondheid. Groenten maken wel het grootste verschil en zeker verse groenten. Ieder portie fruit per dag zorgt voor een 4% lagere kans en dagelijks ieder portie verse groente zorgt voor wel 16% minder kans om dood te gaan. De boodschap is duidelijk zo stellen de onderzoekers: hoe meer groenten en fruit je eet, hoe kleiner de kans is dat je – ongeacht je leeftijd of andere bepalende factoren – doodgaat.

• Onderzoek laat zien dat iedere dag veel groenten en fruit ook zorgt voor een betere mentale gezondheid.

• De nieren spelen de belangrijkste rol in het onderhouden van het bloedvolume, de bloeddruk, de zuurgraad en de natriumbalans. Belangrijk daarbij zijn een goede aanmaak van dopamine en de werking van de dopaminereceptoren in de nieren. Dat zorgt voor een goede bloeddoorstroming in de nieren, een goede filtratie en een goede afvoer van natrium. Vrije radicalen en oxidatieve stress kunnen die werking verstoren met als mogelijk gevolg hoge bloeddruk. Uit een studie blijkt nu dat antioxidanten in de voeding zoals resveratrol en sulforafaan, die vooral in groenten en fruit gevonden worden, de transcriptiefactor NrF2 activeren die op zijn beurt natuurlijke antioxidanten activeert die het dopaminesysteem in de nieren beschermt tegen oxidatie stress en vrije radicalenschade. Het grote voordeel van stoffen zoals resveratrol en sulforafaan is dat deze stoffen in tegenstelling tot medicijnen, geen bijwerkingen hebben en langdurig gebruikt kunnen worden.

• Een kleine studie laat zien dat er een groot verschil zit tussen de verschillende manier van inname van suikers en uw bloeddruk. De studie laat zien dat het eten van voeding met suikers zoals sucrose, glucose en fructose te vinden in kant en klare voeding en frisdranken zorgt voor een duidelijk hogere bloeddruk. Het eten van vers fruit daarentegen kan zorgen voor een lagere bloeddruk. Minder suiker in de voeding en meer fruit eten zorgt bovendien ook nog voor betere bloedsuikerwaarden.

• Het eten van regelmatig groene bladgroenten lijkt volgens een studie onder 954 senioren goed te zijn tegen cognitieve achteruitgang. Topt 10 jaar lang werden de deelnemers gevolgd, voedingsgewoontes werden bekeken en cognitieve testen gedaan. Zij die de meeste groene bladgroenten, zoals o.m. spinazie, snijbiet en boerenkool aten bleken qua geheugen wel 11 jaar jonger te zijn dan zij die nauwelijks bladgroenten aten. Vooral de nutriënten vitamine K, luteïne, foliumzuur en bètacaroteen in de voeding bleken volgens de studie deze grote voordelen te geven.

• Het eten van bladgroenten blijkt volgens onderzoek te zorgen voor inname van de monosacharide sulfoquinovose, die een goede energiebron zijn voor alle goede bacteriën in de darmen.

• Het eten van voldoende groenten en fruit per dag doet volgens onderzoek ook de kans op botbreuken flink afnemen.

• Iedere dag minstens 100 gram vers fruit geeft volgens een grote studie wel 30% minder kans op hart- en vaatziektes.

• Een studie laat zien dat mensen die gedroogd fruit eten over het algemeen gezonder eten dan degenen die dat niet doen. Op dagen dat deelnemers aan de studie gedroogd fruit aten, consumeerden ze grotere hoeveelheden van andere belangrijke voedingsstoffen dan op dagen dat ze geen gedroogd fruit aten. Wel, zo blijkt uit de studie dat mensen in totaal meer calorieën consumeren op dagen dat ze gedroogd fruit aten. 

• Uit een studie onder ruim 2.500 jongvolwassenen die 20 jaar gevolgd werden blijkt dat het eten van genoeg groenten en fruit als jongvolwassene belangrijk is voor gezonde hart- en bloedvaten en  tegen aderverkalking twintig jaar later. Zij die als jongvolwassene het meeste groenten en fruit aten bleken 20 jaar later 26% minder verkalking te hebben in de kransslagaders dan zij die het minste aten. De meeste inname was 7-9 porties groenten en fruit per dag en de minste 2,6-3,3 porties per dag.

• Het eten van drie porties fruit per dag als puber doet volgens onderzoek de kans op borstkanker later in het leven wel met 25% afnemen.

• Het eten van veel groenten en fruit zorgen volgens studie ook nog eens dat men zich veel gelukkiger voelt.

• Uit een studie onder 171 studenten (18 tot 25 jaar) blijkt dat het twee weken eten van meer groenten en fruit een boost geven niet alleen in de fysieke gezondheid doch ook in motivatie en vitaliteit. De helft van de deelnemers werd begeleid om iedere dag 2 extra porties groente en fruit te eten terwijl de andere helft alleen aanbevelingen kreeg om meer groenten en fruit te eten. Na 14 dagen bleken de grote voordelen van het eten van de extra porties groenten en fruit, zij die alleen de aanbevelingen kregen hadden geen enkel voordeel.

• Uit een analyse van wereldwijde studies onder 2 miljoen mensen blijkt dat hoe meer groenten en fruit dagelijks gegeten wordt hoe lager de kans wordt op ziektes als hart- en vaatziektes, beroerte, kanker en het vroegtijdig doodgaan. De huidige richtlijnen zijn 5 porties per dag d.w.z. ca. 400 gram groenten en fruit. Bij 2,5 porties per dag (ca. 200g) is het risico op hart-en vaatziekten 16% lager, de kans op beroerte 18% lager, het risico op kanker 4% lager en 15% minder kans op een voortijdige dood. 10 porties per dag (800 gram) geven 28% minder kans op hart-en vaatziekten, 33% minder kans op beroerte, 13% minder kans op kanker en een 31% minder kans op vroegtijdig overlijden. Een andere studie onder een kleine 18.000 Chinezen blijkt dat het dagelijks eten van minimaal 400 gram groenten en fruit per dag de kans op dementie duidelijk doet verlagen.

• Het regelmatig eten van kleurrijke groenten en fruit doen de kans op staar duidelijk verminderen, zo blijkt uit een analyse van 20 studies. Vooral groenten en fruit rijk aan de carotenoïden luteïne en zeaxanthine, doch ook rijk aan vitamine C, bètacaroteen en vitamine A. Groenten rijk aan deze nutriënten zijn o.m. prei, donker groene bladgroenten, tomaten, paprika, wortelen, koolsoorten en allerlei fruitsoorten rijk aan vitamine C.

• Voeding rijk aan vitamine A blijkt volgens een studie onder 173.000 mensen de kans op huidkanker duidelijk te kunnen verminderen. Zij met de meeste voeding met vitamine A bleken 17% minder kans te hebben op huidkanker. Ook voeding rijk aan carotenoïden bleek de kans op huidkanker te verminderen.

• Uit een studie onder ruim 63.000 mensen, die 20 jaar gevolgd werden, blijkt dat een meer plantaardig dieet op middelbare leeftijd kan zorgen voor duidelijk minder cognitieve achteruitgang. Zij die het meest plantaardig aten bleken tot wel 33% minder kans te hebben op cognitieve achteruitgang, later in het leven.  Meer plantaardige voeding betekent minder rood vlees, vooral als het bewerkt is, en veel plantaardig voedsel ( groenten, fruit, noten, bonen, volle granen) en vis. 

• Onderzoek laat zien dat voeding met veel groente en fruit kan zorgen voor duidelijk minder menopauzale klachten.

• Uit twee analyses van studies ¹ ² blijkt duidelijk dat een meer plantaardige voeding zorgt voor lagere cholesterolwaarden, lagere triglyceridenwaarden, betere bloedsuikerwaarden. Allemaal zaken voor een gezonder hart en tegen diabetes type-2 en voor een beter gewicht. Plantaardige voeding  is calorie-arm, rijk aan plantaardige eiwitten en vetten, veel voedingsvezels en zijn daardoor ook nog ontstekingremmend en verminderen de kans op kanker.

• Een analyse onder ruim 50.000 mensen die 23 jaar gevolgd werden laat het belang zien van het dagelijks eten van wat nitraatrijke groente. Het onderzoek laat zien dat dagelijks een kop nitraatrijke groenten kan zorgen voor een lagere bloeddruk en duidelijk minder kans op hart en vaatziekte en met wel de minste kans op perifeer arterieel vaatlijden. Een andere studie laat zien een kop nitraatrijke groenten ook kan zorgen voor duidelijk betere spierfuncties in de benen. Groene groenten, zoals spinazie, sla en broccoli zijn dan weer belangrijk voor gezonde darmen zo laat een andere studie zien. Groene groenten bevatten suikers die sulfoquinovose worden genoemd - bekend als sulfosuiker omdat het zwavel (zwavel) bevat - die gespecialiseerde bacteriën nodig hebben om ze af te breken. Dit proces produceert waterstofsulfide, een gas dat bij lage doses sterke ontstekingsremmende effecten heeft. Sulfosugar stimuleert de groei van belangrijke organismen in het darmmicrobioom die niet worden beïnvloed door andere suikers, zoals glucose, waaronder veel gezonde darmmicroben. Het proces heeft een positief domino-effect, want het produceert ook een zwavelverbinding, DHPS, die fungeert als energiebron voor andere goede darmbacteriën. 

• Weer een paar studies die de voordelen laten zien van wat meer plantaardig eten. De eerste studie laat zien dat meer plantaardige voeding en wat minder dierlijke producten kan zorgen voor een duidelijk betere bloeddruk. De tweede studie laat zien dat voeding rijk aan plantaardige eiwitten de kans op een vroegtijdige dood duidelijk doet afnemen. De derde studie laat zien dat meer plantaardige voeding met veel koolhydraten van groente en fruit, peulen en bonen en volkoren granen kan zorgen voor duidelijk betere bloedsuikerwaarden bij mensen met diabetes type-1.

Kijk voor onderzoeken uit het Nieuws over groenten of fruit.

Algemene opmerking: 

URL van deze pagina:

Bronnen                                                                 Printen      

(25-06-2021)