Home / Voeding / ...

Zuivel:

Wat zijn de hoeveelheden, als alternatief?

• 1-3 porties per dag

Zij die geen dierlijk voedsel willen gebruiken missen belangrijke voedingsstoffen uit zuivelproducten en zullen hun voeding zorgvuldig moeten aanpassen zodat ze toch deze voedingsstoffen binnen krijgen. Alhoewel toch verschillende van hen een tekort aan vitamine B12, ijzer en calcium zullen hebben.

Waarom zuivelproducten?

• Zuivelproducten zijn een rijke bron van calcium.
• Hebben veel eiwitten en vitamine B12
• Zuivel producten bevatten vaak ook de belangrijke vitamine K. Volgens onderzoek zit vitamine K2 veel in volle melk, yoghurt en kwark, de vetarme hebben weinig vitamine K2. Bij kaas zit de meeste vitamine K2 in volvette, zachte kaas en in de halfzachte wat minder en in de harde nog iets minder.
• In zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas en boter zit trans-palmitoleïnezuur, een omega-7 vetzuur. Het gezonde trans-palmitoleïnezuur kan het lichaam niet zelf aanmaken en zal uit de voeding gehaald moeten worden. Het wordt alleen gevonden in het natuurlijke transvet van zuivelproducten, in vetarme zuivelproducten wordt daarom weinig gevonden.
• Uit een analyse van drie grote studies blijkt dat het regelmatig eten van yoghurt de kans op diabetes type-2 duidelijk kan verminderen. Zuivel in het algemeen bleek nauwelijks invloed te hebben op de kans op diabetes. Alleen het eten van yoghurt bleek goed te zijn en wel voor ieder portie van 28 gram yoghurt per dag neemt de kans op diabetes type-2 met 18% af.
• Ondanks de miljarden die zijn uitgegeven aan vetarme voedingsmiddelen en dranken en cholesterolverlagende statines, blijkt uit onderzoek wederom dat volle zuivelproducten als melk, yoghurt, kaas en boter geen kwaad doen in tegendeel zelfs ze beschermen tegen een beroerte.
• Uit een studie onder 2.000 volwassenen die 20 jaar gevolgd werden blijkt dat het regelmatig eten van gefermenteerde zuivelproducten, met tot 3,5% vet, zoals o.m. yoghurt en kwark de kans op hart- en vaatziekte flink doen afnemen. Zij die regelmatig gefermenteerde zuivelproducten aten bleken wel 26% minder kans te hebben op hartproblemen. Vetarme en niet gefermenteerde producten lieten geen voordelen zien. Opvallend in de studie was ook dat het dagelijks drinken van 3 glazen melk of meer zelfs een verhoogd risico op hart- en vaatziekte gaf.

• Uit twee studies ¹ ² blijkt het belang van voeding rijk aan volle zuivelproducten. Uit een studie blijkt dat hoe meer volle zuivelproducten gegeten worden hoe lager de kans op diabetes type-2 is. Dit in tegenstelling tot andere dierlijk vetten die juiste de kans op diabetes verhogen. Uit de andere studie blijkt dat vette zuivelproducten rijk aan het omega-7 vetzuur trans-palmitoleïnezuur zorgen voor duidelijk minder kans op het metaboolsyndroom, met lagere bloedsuikerwaarden en lagere bloeddruk.

• Let op: Alhoewel vetarme en magere producten minder verzadigd vet en calorieën hebben kunnen ze beter vermeden worden vanwege de toegevoegde suikers die het vet vervangen en allerlei toevoegingen voor houdbaarheid, kleur en structuur.

Waarom gefermenteerde producten zoals yoghurt?

Deze producten bevatten gezonde, levende bacteriën. Deze zijn belangrijk voor een goede bacteriebalans in het spijsverteringssysteem en darmflora.

Onderzoeken laten de voordelen van de gezonde bacteriën in yoghurt zien:

• Ze zijn een effectieve behandeling van een acute darminfectie bij kinderen.
• Voorkomen een met antibiotica samenhangende diarree.
• Beschermen tegen ontstaan van kanker in de darmen.
• Reduceren de doorgangstijd door de darmen en daardoor constipatie. 
• Bevorderen de vertering van lactose bij mensen met lactose intolerantie.
• Verhogen de immuunfunctie door de productie van het antilichaam IgA.
• Vermindert hyper gevoelige reacties in het lichaam en daardoor allergische reacties.
• Helpen symptomen van darmproblemen zoals de ziekte van Crohn, zweren en ontstekingen in de darm te verminderen.
• Verhogen het HDL (goede cholesterol) en verlagen het LDL (slechte cholesterol) bij langdurig dagelijks gebruik.

Andere gefermenteerde melkproducten zoals kwark, sour cream, cottage cheese, en andere kazen zoals Cheddar, kunnen vergelijkbare voordelen hebben.

Opmerkingen

Vetarme producten

• Vetarme producten hebben minder dan 3 gram vet per portie.

Volvette kaas

Alhoewel volvette kaas veel totaal en verzadigd vet bevat kunnen kleine porties van natuurlijk en minimaal bewerkte kaas een belangrijk onderdeel van de voeding zijn. In het mediterrane dieet, dat bekend staat als gezond, zitten dagelijks kleine porties kaas. 

Koop kaas van goede kwaliteit van lokale boeren of van gerenommeerde kaasbedrijven. Dit verlaagt de kans op resten van antibiotica en het gebruik van transvetten bij de productie. Daarom ook beter geen voorverpakte kaas. 

Voorbeelden van volvette kaas

Lactose Intolerantie

Verschillende mensen hebben lactose intolerantie, d.w.z. bij hen ontbreekt het enzym lactase om de natuurlijke melksuikers te kunnen afbreken. Dit geeft allerlei reacties bij deze mensen. De symptomen kunnen duidelijk verminderd worden door gefermenteerde producten te kiezen. Een andere optie kan zijn lactosevrije melk. 

Caseïne

Het melkeiwit caseïne dat in zuivelproducten zit kan bij sommige mensen de productie van slijm stimuleren en auto-immuun ziektes zoals astma, bronchitis en sinusitis bevorderen. Ook zou het het immuunsysteem kunnen irriteren en dat kan oppassen zijn voor mensen met bijvoorbeeld chronische allergie, lupus en artritis.

Caseíne verstoort en vermindert de opname in het lichaam van allerlei bioactieve stoffen, mineralen en vitamines. Vandaar beter geen koffie of thee met melk.

Kies biologisch

Aanbevolen wordt om biologisch bereide zuivelproducten te gebruiken. Deze bevatten veel minder antibiotica en zijn hormoonvrij. De koeien komen meer buiten op graslanden zonder kunstmest en pesticiden en het voer is ook biologisch geteeld. Daardoor zijn verschillende gezonde stoffen zoals de hoeveelheid Omega-3 vetzuren en vitamine E ook hoger in biologische zuivelproducten. Zuivel van deze koeien bevat ook veel meer gezonde vetzuren zoals natuurlijk CLA en omega-7 vetzuur tegen hart- en vaatziektes en diabetes type-2. Hier een hier een paar onderzoeken die dit laten zien.

Hormonen en Antibiotica

• De meeste commerciële producten van dieren bevatten resten van medicijnen, hormonen en chemicaliën die gebruikt worden. Deze sporen in de voeding kunnen de kans op borst- en andere hormoon gerelateerde kankers zoals prostaatkanker verhogen.
• Door het gebruik van antibiotica bij dieren wordt de resistentie van bacteriën tegen antibiotica wereldwijd jammer genoeg steeds groter.
• Koeien worden ruim 300 dagen per jaar gemolken, de meeste tijd zijn ze ook nog zwanger waardoor de koeienmelk vrouwelijke hormonen bevat. De hoeveelheid loopt op tijdens de zwangerschap en tegen het eind van de zwangerschap is dat wel 33 keer meer van het oestrogeen estronsulfaat dan bij een niet zwangere koe. Deze hormonen bevinden zich in het melkvet. Hormonen in de voeding zijn voor het menselijk lichaam wel vele malen gevaarlijker dan allerlei chemicaliën die hormoonachtige werking hebben en vergroten zo de kans op prostaatkanker, borstkanker en zaadbalkanker. Zo is er een groot verschil tussen biologische melk van koeien die niet zwanger zijn en de huidige fabrieksmelk. 

Beperk uw vetinname

• Bij een 2.000 calorieën dieet dient ca. 30% of 600 calorieën (67gr) vet per dag te zijn.
• Belangrijk is de verhouding 1:2:1 van verzadigd: enkelvoudig onverzadigd: meervoudig onverzadigd vet. 1:2:1 in calorieën betekent 150:300:150. Dus slechts 150 calorieën (= 17,5% of 17 gram) van verzadigd vet.
• Bedenk dat een portie vetarm zuivelproduct minder dan 3 gram bevat.

Tips voor zuivel

• Kies voor biologische, gefermenteerde producten als yoghurt, kaas en kwark. Liefst volvet (dan maar een kleinere hoeveelheid) omdat daarin de meeste gezonde vetzuren zitten tegen hart- en vaatziektes en diabetes.
• Volgens onderzoek doet dagelijkse consumptie van zuivelproducten de kans op hart- en vaatziektes niet verhogen. Gefermenteerde producten als yoghurt, kaas en kwark doen die kan zelfs wat verlagen. Een studie laat zien dat verzadigd vet uit zuivel de kans op hart- en vaatziektes zelfs doet verlagen. Nieuwere studies ¹ ² laten zien dat alleen volle gefermenteerde zuivelproducten de kans op hart- en vaatziektes en zeker de kans op een beroerte duidelijk doen verlagen in tegenstelling tot vetarme en niet gefermenteerde zuivel.
• Vries yoghurt in voor een ijskoud dessert. Onderzoek toont aan dat de goede bacteriën zonder problemen het invriezen overleven.
• Meng gewone yoghurt met vers fruit voor een makkelijke maaltijd. Gewone yoghurt bevat geen toegevoegde suikers en is daardoor caloriearm, plus het fruit bevat vezels en belangrijke antioxidanten.
• Het regelmatig eten van kaas geeft geen hogere cholesterolwaarden, wellicht iets lagere.
• Volvette kaas heeft veel smaak (en wel veel vet). Kleine porties, af en toe kunnen heel lekker zijn.
• Zuivelproducten zorgen niet voor lagere zuurwaarden (Ph) in de mond, kaas doet de Ph zelfs stijgen. Daarom zorgen zuivelproducten volgens onderzoek voor duidelijk minder kans op aantasting van het tandglazuur en gaatjes.
• Bij borstkanker wordt voor een betere overlevingskans het regelmatig eten van vetrijke zuivel ontraden. Vetarme zuivel heeft hierop geen invloed. Fabrieksmelk kan de kans op hormoon gevoelige kankers zoals borst- en prostaatkanker volgens onderzoek duidelijk verhogen. Ook het vaak eten van kaas, in het bijzonder cheddar en roomkaas, doet volgens onderzoek de kans op borstkanker duidelijk verhogen terwijl het eten van yoghurt net de kans duidelijk doet verlagen.
• Het regelmatig eten van yoghurt of kwark doet volgens onderzoek de kans op diabetes type-2 duidelijk verminderen. Zuivelproducten in het algemeen veranderen niets aan die kans doch 4,5 keer per week een portie (125 gram en max. 4% vet) gefermenteerde producten zoals yoghurt en kwark doet die kans met 28% doet dalen. Als ook nog eens snacks zoals taartjes, pudding, koekjes en chips vervangen werden door magere yoghurt dan daalde kans op diabetes wel met 47%, alles in vergelijking met zij die weinig yoghurt eten. De aanwezigheid van vitamine K(2) in gefermenteerde yoghurt en kwark en hun lage calorische waarde zullen voor een groot deel hiervoor verantwoordelijk zijn.
• Caseíne verstoort en vermindert de opname in het lichaam van allerlei bioactieve stoffen, mineralen en vitamines. Vandaar beter geen koffie of thee met melk, of melk met weinig of geen vet.
• Uit een grote, langjarige studie blijkt dat het drinken van melk niet zo gezond is, gefermenteerde melkproducten daarentegen wel. Uit de studie blijkt dat wie veel melk drinkt eerder doodgaat en geen kleinere kans op botbreuken heeft. Zo bleken vrouwen die drie of meer glazen melk per dag dronken bijna twee keer zoveel kans hadden om te overlijden en 50% meer kans te hebben op een gebroken heup in vergelijking met vrouwen die minder dan een glas melk per dag dronken. Bij de mannen in de studie werden vergelijkbare resultaten gezien, zij het in iets mindere mate. Gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt, kwark en kaas bleken volgens de studie de kans op doodgaan te verkleinen, zo ook de kans op botbreuken. Voor ieder dagelijks portie gefermenteerde producten was de kans op doodgaan en een botbreuk 10-15% lager.
• Uit een kleine studie blijkt waarom het eten van kaas gezond is en zorgt voor een betere darmflora en lager cholesterol. Veertien dagen lang kregen de deelnemers een vergelijkbaar dieet aangevuld met melk of kaas of niets. Urine en ontlasting werden beoordeeld en alleen het dieet met de kaas zorgde voor een flinke aanmaak van vooral butyraten, en ook hippuurzuur en malonaten in de darmen. Butyraten zijn volgens de onderzoekers o.m. natuurlijke cholesterolverlagers en de studie geeft weer eens aan dat het eten van verzadigde vetten niet slecht blijkt te zijn voor het hart. Ander onderzoek laat zien dat het ook niet uitmaakt of het vette of vetarme kaas is.
• Uit een kleine studie blijkt dat het eten van vette of vetarme kaas weinig verschil maakt in bloedwaarden cholesterol of andere metabole factoren. De deelnemers aan de studie werden in drie groepen verdeeld. De eerste groep at iedere dag ongeveer 85 gram kaas met een vetpercentage tussen de 25 en 32 procent. De tweede groep at evenveel kaas, maar met een vetpercentage tussen 13 en 16 procent. De laatste groep, de controlegroep, at brood en jam. Na twaalf weken werd weinig of geen verschil in de hoeveelheid slecht cholesterol (LDL) in het bloed van alle deelnemers gezien. Ook andere metabole factoren waaronder bloedsuikerwaarden en gewicht waren bij alle deelnemers nagenoeg onveranderd. Wel hadden de deelnemers met de vettere kaas een kleine stijging in de hoeveelheid goed cholesterol (HDL).
• Uit een analyse van 15 studies onder ruim 200.000 deelnemers, die ruim 10 jaar gevolgd werden, blijkt dat kaas goed is voor hart- en bloedvaten. Dagelijks 40 gram kaas gaf tot wel 18% minder kans op hart- en vaatziekten en 10% minder kans op een beroerte.  
• Voeding rijk aan zuivel (behalve de gefermenteerde producten zoals yoghurt, kaas en kwark) geeft volgens onderzoek een sterk verhoogde kans op de ziekte van Parkinson. Recenter onderzoek laat zien dat vooral  het dagelijks drinken van magere, vetarme melk de kans op de ziekte flink doet verhogen.
• Uit een groot onderzoek onder 190.000 deelnemers uit 21 landen, die 9 jaar gevolgd werden, blijkt dat het dagelijks eten van zuivel kan zorgen voor lagere bloeddruk en minder kans op diabetes type-2. Vooral het iedere dag eten, en liefst twee porties van ca. 180 gram, van volvette zuivel als yoghurt, kwark en kaas kan zorgen voor wel 11-14% minder kans op hoge bloeddruk en diabetes en wel ruim 24% minder kans op het metabool syndroom.
• Een van de overheidsadviezen tegen overgewicht bij kinderen is eet/drink magere of halfvolle zuivelproducten. Uit een studie onder 2.745 kinderen in de leeftijd van 2 tot 6 jaar blijkt nu dat net volvette (3,25% vet) zuivel zoals melk zorgt voor een lager lichaamsgewicht en voor betere bloedwaarden vitamine D in vergelijking met de kinderen die magere of halfvolle melk dronken.
• Veel zout in de voeding kan niet alleen zorgen voor een hoge bloeddruk doch ook voor schade aan de bloedvaten. Een kleine studie laat nu zien dat deze schade aan de bloedvaten tegengegaan kan worden door het eten van kaas.
• Waarom wellicht beter geen fabrieksmelk?

Algemene opmerking: 

URL van deze pagina:

Bronnen                                                                 Printen      

(22-05-2020)