Voedingsvezels zijn de onverteerbare delen van plantaardige producten die in het spijsverteringskanaal water opnemen en zorgen voor betere darmbewegingen en meer goede darmbacteriën en daardoor een betere opname van voedingsstoffen in de darm.

Het woord vezel is verwarrend want veel zgn. vezels in de voeding zijn helemaal geen vezels.

Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en niet oplosbare.

Geen van de twee soorten kunnen worden verteerd doch de oplosbare vezels ondergaan veranderingen in de darmen als gevolg van bacteriën zo worden ze meer geleiachtig.

In de darm aangekomen worden de niet verteerbare koolhydraten in de voedingsvezels door de aanwezige goede bacteriën deels omgezet in korteketenvetzuren, waaronder butyraten, zouten en/of esters van boterzuur (Dit boterzuur zorgt voor epigenetische veranderingen in de darmen waardoor het immuunsysteem geactiveerd wordt.). Deze korteketenvetzuren zijn belangrijk voor een gezonde darmflora en een goede werking van het immuunsysteem en hebben een antikankereffect, met name ten aanzien van darmkanker.

Volgens onderzoek zorgen deze korteketenvetzuren ervoor dat het darmslijmvlies zoveel mogelijk zuurstof opneemt waardoor de hoeveelheid zuurstof in de darmholte beperkt blijft waardoor slechte aerobe enterobacteriën zoals salmonella en Escherichia coli weinig kans maken. Trouwens de bacteriën die de voedingsvezels omzetten in korteketenvetzuren overleven alleen bij zo min mogelijk zuurstof vandaar dat voeding rijk aan voedingsvezels zo belangrijk is om ook de hoeveelheid goede bacteriën in de darmen op peil te houden.

Zowel oplosbare als onoplosbare vezels zitten in de verschillende plantaardige producten.

De belangrijke butyraten worden volgens onderzoek vooral door oplosbare vezels gevormd, door de pectine in appels volgens ander onderzoek, het eten van kaas volgens onderzoek, het eten/drinken van de probiotica in gefermenteerde melkproducten volgens onderzoek en volgens onderzoek door het nemen van probiotica in de vorm van Lactobacillus rhamnosus GG. Ook vitamine D lijkt volgens onderzoek de vorming van butyraten te bevorderen, zo ook anthocyanen laat een grote analyse zien.

Onoplosbare vezels:

Ze bevorderen goede bewegingen van de darmen en voorkomen constipatie.

Verder zorgen ze dat giftig afval snel de darmen kan verlaten.

Onoplosbare vezels zorgen ook voor een goede zuurgraad (Ph) in de darmen waardoor bepaalde microbe geen kans krijgen stoffen te produceren die kunnen leiden tot darmkanker.
Onoplosbare vezels zijn lignine en de polysachariden cellulose en hemicellulose.

Onoplosbare vezels worden vooral gevonden in groenten, speciaal de groene bladgroenten, de schil van fruit en knol- en wortelgewassen, volkoren tarwe producten, tarwezemelen, maïszemelen, bonen, peulen, linzen en noten en zaden.

Oplosbare vezels:

Oplosbare vezels binden zich met vetzuren, vertragen het verblijf in de maag en de snelheid waarmee suikers in het lichaam opgenomen worden. Ze reduceren het totaal en slechte (LDL) cholesterol
Oplosbare vezels zijn de polysachariden dextrine, pectine, chitine, guargom, betaglucaan en verder oligosachariden als FOS en inuline en het onverteerbaar zetmeel (RS).

Oplosbare vezels worden vooral gevonden in linzen, bonen, spruitjes, broccoli, spinazie, courgette, vers fruit zoals appels, sinasappels, grapefruit, druiven en pruimen.

Het onverteerbaar zetmeel (RS) wordt vooral gevonden in zaden, linzen, bonen, onrijpe bananen, muesli, (volkoren)brood, aardappelen en (volkoren)pasta. Bij pasta worden volgens een proef koolhydraten omgezet tot onverteerbaar zetmeel door afkoeling na het koken, koude of weer opgewarmde pasta bevat daardoor veel minder koolhydraten en veel onverteerbaar zetmeel en geeft daardoor veel lagere bloedsuikerpieken na het eten. Bij aardappels en rijst heeft een vergelijkbaar proces plaats zo ook bij brood dat een of meer dagen oud is (oudbakken).

De werking van oplosbare en onoplosbare soorten vezels verschilt sterk.

Oplosbare vezels zoals psyllium zijn goed in water oplosbaar en worden door darmbacteriën afgebroken. De stoffen die daarbij vrijkomen, zoals vetzuren, zouden de normalisering van de darmfunctie ten goede komen.

Onoplosbare vezels, zoals tarwezemelen die in bruin brood zitten, trekken als een spons water aan en worden niet verteerd. Ze prikkelen de darm en dit zou de verergering van de prikkelbare darm symptomen kunnen verklaren.

Een wetenschappelijke onderbouwing van het nut van vezels en maagdarmproblemen vindt u hier.

Let op: Belangrijk is volgens onderzoek om niet altijd dezelfde soort vezels te eten doch regelmatig te variëren.

Een volwassene heeft voor een goede gezondheid dagelijks minimaal 30 tot 40 gram vezels, waarvan de meeste onoplosbare nodig. De meeste mensen halen dit niet, zij eten nauwelijks 20 gram per dag.

X Zij kunnen de kans op hart- en vaatziektes, infecties en longproblemen duidelijk verkleinen. Iedere 10 gram per dag doet de kans op een hart- en of vaatziekte met 17% verminderen.

X Iedere dag voldoende vezels in de voeding doet de kans op COPD, emfyseem en chronische bronchitis met meer dan de helft verminderen.

X Uit een studie blijkt dat voeding rijk aan vezels belangrijk is voor gezonde longen. Er was duidelijk verschil met zij met de hoogste inname aan vezels (> 17,5 gram/dag) en zij met de minste inname (< 10,75 gram/dag). 68% van de deelnemers met de hoogste inname hadden normale longfuncties tegen 50% van zij met de laagste inname. Voor een verminderde longcapaciteit lagen de percentages op 14,8% voor zij met de hoogste inname en 29,8% voor zij met de laagste inname.

X Iedere dag voldoende vezels in de voeding kan de kans op kanker wel met de helft verminderen, zeker bij mannen.

X Toevoeging van oplosbare vezels aan het dagelijkse dieet is een eenvoudige, goedkope en een effectieve methode om de klachten van het prikkelbare darmsyndroom (PDS) te beperken.

X Voeding rijk aan vezels doet de kans op darmkanker duidelijk verlagen. Vooral de oplosbare vezels in de vorm van onverteerbaar zetmeel (RS) zouden we wel 20 gram per dag moeten eten.

X Voeding rijk aan vezels is belangrijk tegen maagkanker. Iedere 10 gram extra per dag zorgt volgens onderzoek voor ruim 40% minder kans op maagkanker.

X Uit een studie onder ruim 90.000 vrouwen die die jarenlang gevolgd werden blijkt dat voeding rijk aan vezels de kans op borstkanker duidelijk doet afnemen. Afhankelijk van de hoeveelheid vezels in de voeding doen vezels de kans op borstanker met 12 tot 24% afnemen. Iedere 10 gram voedingsvezels per dag (bijv. van 1 appel of van 2 sneden volkoren brood) extra zorgt voor een extra 13% minder kans op borstkanker. De grootste voordelen werden behaald met vezels van groenten en fruit, zo blijkt uit de studie. Hier nog een grote analyse die de grote voordelen van veel vezels in de voeding tegen borstkanker laat zien.

X Voeding rijk aan vezels blijkt volgens een voorlopige studie de kans op aanvallen bij astma duidelijk te verminderen.

X Voeding met de voedingsvezels, de oligosachariden als FOS zorgen volgens voorlopig onderzoek voor duidelijk betere bloedsuikerwaarden.

X Onderzoek laat zien dat voeding rijk aan voedingsvezels in de darmen zorgt voor meer productie van korteketenvetzuren die op hun beurt de hogere bloedsuikerwaarden, de hogere triglyceriden- en hogere cholesterolwaarden doen verminderen.

X Hoe voeding rijk aan vezels beschermt tegen overgewicht en diabetes type-2 kunt u in dit wetenschappelijk onderzoek zien. Een andere studie laat zien dat voeding rijk aan oplosbare vezels zorgt voor een groter verzadigingsgevoel en overgewicht tegen kan gaan. Hier nog een studie die dit bevestigt.

X Voeding rijk aan vezels (vooral van granen) geven na een hartaanval volgens onderzoek een duidelijk grotere overlevingskans.

X Volgens onderzoek wordt de darmflora grotendeels alleen beïnvloed door de gebruikte voeding en ziektes. Vooral yoghurt en voedingsvezels maken het verschil in de darmflora.

X De vezels in fruit zorgen voor een flink hogere opname van bioactieve stoffen zoals antioxidanten uit het fruit in de darmen, zo blijkt uit een studie met citrusfruit.

X Een gezond dieet tegen overgewicht, diabetes en hart- en vaatziektes hoeft volgens een studie niet gecompliceerd te zijn, zorg alleen voor dagelijks minimaal 30 gram voedingsvezels in het dieet.

X Uit een studie onder deelnemers met overgewicht blijkt dat alleen het toevoegen van extra voedingsvezels aan de voeding werkzaam kan zijn tegen overgewicht. Een jaar lang kregen de deelnemers aan de studie een supplement van of een polysaccharide complex (PGX) of van vlozaad of van een placebo. Alle deelnemers veranderden niets aan hun levensstijl en voeding en kregen dagelijks drie keer 5 gram supplement met 0,5 ltr water, 10 minuten voor het eten. Tijdens de studie en na afloop bleken deelnemers met PGX en vlozaad duidelijk afgevallen te zijn en minder lichaamsvet te hebben.

X Uit een kleine studie blijkt dat voeding rijk aan de voedingsvezels, de beta glucanen uit gerst, leidt tot een betere darmflora en wel 15% lagere cholesterol.

X Uit een kleine studie blijkt dat aanvulling van voeding met voedingsvezels zorgt voor een duidelijke betere insuline gevoeligheid. De voordelen werden goed zichtbaar als dagelijks 30 gram onverteerbaar zetmeel (RS) werd ingenomen.

X Uit een kleine studie blijkt dat onverteerbaar zetmeel goed werk kan doen bij mensen met het metaboolsyndroom. Onverteerbaar zetmeel (RS) zorgt in de darmen voor de vorming van o.m. korteketenvetzuren, waaronder butyraten. Twaalf weken lang extra onverteerbaar zetmeel in de voeding zorgden voor betere cholesterol, minder buikomvang en minder lichaamsvet. De samenstelling van de darmflora werd ook duidelijk beter.

X Een uitgebreide analyse laat het belang van voeding rijk aan onverteerbaar zetmeel zien. Het onverteerbaar zetmeel (RS) zijn voedingsvezels die niet verteerd kunnen worden en worden vooral gevonden in zaden, linzen, bonen, onrijpe bananen, muesli, (volkoren)brood, aardappelen en (volkoren)pasta. De laatste tien jaar hebben meer en meer onderzoeken de grote voordelen laten zien van RS. RS is belangrijk voor een gezonde darmflora, goede bloedsuikerwaarden en een goed verzadigingsgevoel en belangrijk tegen metabole aandoeningen en tegen darmkanker.

X Dagelijks voeding met veel vezels geeft ouderen volgens onderzoek wel 80% meer kans om gezond ouder te worden en verlaagt duidelijk de kans op ziektes en ongemakken zoals o.m. hoge bloeddruk, diabetes, dementie of een depressie.

X Uit een voorlopige studie blijkt dat voeding rijk aan voedingsvezels wel eens goed werkzaam kan zijn tegen een voedselallergie. Steeds meer mensen krijgen de laatste tijd een voedselallergie, wellicht omdat er meer vet en suiker en minder vezels gegeten worden. 90% van alle voedselallergieën wordt veroorzaakt door acht soorten voeding; pinda's, noten, eieren, melk, tarwe, soja, vis en schaaldieren. Veel voedingsvezels samen met voldoende vitamine A in de voeding blijken in de studie niet alleen een voedselallergie te kunnen tegengaan doch ook aan te kunnen pakken. Dit gebeurt doordat voedingsvezels zorgen in een veranderde darmflora voor meer korteketenvetzuren zoals butyraten, die het immuunsysteem in de darmen versterken waardoor voorkomen kan worden dat dendritische cellen een allergische reactie uitlokken.

X Al lange tijd wordt geadviseerd om voeding te eten van veel vezels, in een voorlopige studie wordt nog eens aangetoond dat vezelrijke voeding ook goed is om infecties tegen te gaan. Voeding met veel vezels zorgt voor een dikkere darmwand waardoor een betere weerstand ontstaat tegen ziekteverwekkers.

X Vezelrijke voeding kan volgens onderzoek ontstekingen verminderen, die veroorzaakt worden door jicht.

X Uit een studie onder 6.200 deelnemers blijkt dat voeding rijk aan vezels de kans op een pijnlijke knieartrose wel met 30 tot 60% kan verminderen.

X Uit een studie blijkt dat gezonde darmen belangrijk zijn tegen het krijgen van diabetes type-2. Voeding rijk aan volkoren granen en rijk aan vezels zorgt voor meer indoolpropionzuur in de darmen. Indoolpropionzuur zorgt o.m. voor dat de alvleesklier meer insuline kan produceren.

X Van voedingsvezels die in granen worden aangetroffen is weinig bekend over hoe we de vezels verteren, omdat mensen geen enzymen hebben om de complexe moleculen af te breken. Een studie laat nu zien dat bepaalde soorten darmbacteriën de vezels zodanig afbreken dat ze niet alleen verteerbaar worden, maar dat er daardoor ook ferulazuur vrijkomt, een belangrijke antioxidant met meerdere gezondheidsvoordelen.

X Het lijkt erop dat voeding rijk aan vezels ook chronische gewrichtsontstekingen kan aanpakken en tegengaan en zelfs kan zorgen voor sterkere botten, zo blijkt uit Duitse studies uitgevoerd met muizen.

X Bij het ouder worden veroorzaken ontstekingen van belangrijke immuuncellen in de hersenen, de microglia, geheugenproblemen en cognitieve achteruitgang. Voeding rijk aan voedingsvezels doet die ontstekingen tegengaan zo blijkt uit een studie met muizen waar gekeken werd hoe e.e.a. in zijn werk ging. Voeding rijk aan voedingsvezels zorgt voor veel korteketenvetzuren als butyraten die niet alleen ontstekingen in de darmen maar ook in de hersenen tegengaan.

X In tegenstelling tot wat heel wat diëten promoten, het schrappen van bijv. volkoren pasta en brood want het zouden dikmakers zijn, blijkt uit een groot onderzoek in opdracht van de Wereldgezondheidsorganisatie dat voeding rijk aan voedingsvezels heel goed is, het beschermt tegen hart- en vaatziektes, diabetes, kanker en een vroegtijdige dood. Iedere dag voeding met 25 tot 30 gram voedingsvezels zorgt voor tot wel 24% minder kans op hart- en vaatziektes, diabetes en kanker en wel 30% minder kans op een vroegtijdige dood, en ook nog eens veel minder kans op overgewicht. De meeste mensen in de westerse wereld consumeren doorgaans nog geen 20 gram vezels per dag.

X Voeding rijk aan de oplosbare voedingsvezel dextrine blijkt volgens voorlopig onderzoek goed te zijn tegen insulineresistentie.

X Een Chinese studie onder ruim 23.000 deelnemers laat zien dat voldoende vezels in de voeding belangrijk voor een gezonde lever. Het zijn vooral de onoplosbare vezels, die gevonden worden in groenten, speciaal de groene bladgroenten, de schil van fruit, knol- en wortelgewassen, volkoren tarwe producten, tarwezemelen, maïszemelen, bonen, peulen, linzen en noten en zaden die zorgen voor een duidelijk lagere kans op het krijgen van een vette lever. Op lange termijn kan een vette lever leiden tot cirrose en leverkanker en ook tot insulineresistentie en diabetes type-2.

X Ondanks dat PCB’s al geruime tijd verboden zijn worden ze nog steeds in het milieu aangetroffen en blootstelling hieraan kan allerlei gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziektes geven. Een studie¹ ² laat nu zien dat voeding rijk aan voedingsvezels de schadelijke effecten van PCB’s teniet kan doen.

X Voeding rijk aan voedingsvezels, in de vorm van onverteerbaar zetmeel (RS), zorgt niet alleen voor een betere darmflora maar ook een lagere bloeddruk, zo blijkt uit een studie nu nog met muizen.

Een paar voorbeelden van de totale hoeveelheden vezels in de voeding:

1 kop frambozen bevat ca. 11 gram vezels

100 gram blauwe bessen bevatten ca. 8,5 gram vezels

1 appel (met schil) ca. 3,3 gram vezels

5 dadels ca. 3,3 gram

Verschillende soorten bonen ca. 10-15 gram per kop

5 gedroogde pruimen ca. 3 gram

Wortels per kop ca. 3 gram

1 banaan ca. 4 gram

150 gram broccoli ca. 5 gram

1 volkoren boterham ca. 3 gram, 1 witte botterham is slechts ca. 1 gram

Hier een (Amerikaanse) lijst met hoeveelheden vezels per voedingsproduct.

Voorbeelden van onverteerbaar zetmeel (RS) van in voedsel

Hoeveelheid RS in grammen	per 100 gram	portie*
Witte broodjes	0.87	0.44
Volkoren broodjes	0.87	0.42
Meergranen broodjes	0.97	0.54
Ontbijtgranen, tarwe biscuits	1.12	0.45
Witte rijst (gekookt)	1.2 (0–3.7)	2.16
Bruine rijst (gekookt)	1.7 (0–3.7)	3.06
Eierpasta	0.88	2.02
Tarwe pasta (wit, gekookt)	1.1	2.53
Volkoren pasta (gekookt)	1.4	3.22
Bananen (rijp)	1.23	0.98
Bananen (groen)	8.50	6.80
Zoete aardappel	0.08	0.06
Sperziebonen	0.14	0.11
Zoete maïs (blik)	0.30	0.24
Bonen	0.77	0.62
Witte bonen in tomatensaus	1.40	1.12
Kidney bonen	2.0 (1.5–2.6)	1.60
Kikkererwt	2.08	1.66
Peulen (gekookt)	3.4 (1.6–9.1)	2.72
Aardappel chips	0.21 (2.9–4.5)	0.07
Gekookte of gebakken aardappels	0.59	1.03
Afgekoelde aardappels	0.63	0.54
* per stuk/portie of 80 gram voor groente/bonen

Bron

Voorbeelden van hoeveelheden oplosbare en onoplosbare vezels

Granen - ½ kop klaar gemaakt

Vezels	Oplosbaar	Onoplosbaar
Gerst	1g	4g
Havermeel	1g	2g
Haverzemelen	1g	3g

Zaden

Vezels	Oplosbaar	Onoplosbaar
Psyllium/Vlozaad (1 eetlepel)	5g	6g

Fruit (1 stuks)

Vezels	Oplosbaar	Onoplosbaar
Appel	1g	4g
Banaan	1g	3g
Zwarte bessen (½ kop)	1g	4g
Citrusfruit (sinas, grapefruit)	2g	2-3g
Nectarine	1g	2g
Perzik	1g	2g
Peer	2g	4g
Pruim	1g	1.5g
Gedroogde pruimen (¼ kop)	1.5g	3g

Bonen en peulen (½ kop gekookt)

Vezels	Oplosbaar	Onoplosbaar
Zwarte bonen	2g	5.5g
Kidney bonen	3g	6g
Lima bonen	3.5g	6.5g
Witte bonen	2g	6g
Linzen	1g	8g
Erwtjes	1g	6g

Groenten (½ kop gekookt)

Vezels	Oplosbaar	Onoplosbaar
Broccoli	1g	1.5g
Spruiten	3g	4.5g
Wortelen	1g	2.5g

Algemene opmerking:

URL van deze pagina:

Bronnen Printen

(29-07-2021)