Home / Voeding / ...

Granen en zetmeelachtige groenten

Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden granen en zetmeelachtige groenten per dag?

• 4 -11 porties per dag, met de nadruk op volkoren

Wat zijn granen?

• Graankorrels zijn de vruchten (zaden) van grassen.

• De mens kan de bladeren en de stengels van grassen niet verteren. Hij bezit namelijk geen verteringssappen die de wand van een plantaardige cel kunnen afbreken, planteneters kunnen dit wel. De mens eet alleen de zaden van grassen.

• Tarwegras en gerstegras zijn de jonge grasscheuten nog zonder graankorrels. Omdat ze zo niet verteerbaar zijn voor de mens worden ze vaak uitgeperst voor sap of verwerkt tot poeder.  

Wat is volkoren?

Volkoren bevat deze volledige zaden die opgebouwd zijn uit de zemel, de kiem en de kern of meellichaam. Meer over volkoren.

• Zemel. Deze vormt de buitenkant van de graankorrel en is rijk aan Vitamine B1, B2, B3, magnesium, fosfor, ijzer en zink. De zemel bevat ook de meeste vezels van de graankorrel.
• Kiem. Bevat ook veel Vitamine B1, B2, B3, E, magnesium, fosfor, ijzer en zink en bovendien eiwitten en vetten..
• Kern of meellichaam.. Is het grootste deel van de graankorrel en bevat het merendeel van de eiwitten en koolhydraten en heeft slechts weinig vitamines en mineralen.

Wat zijn bewerkte granen?

• Granen zoals witte rijst of tarwebloem, zijn door de bewerking (malen en zeven) ontdaan van zemel en kiem, waardoor ook de voedingsstoffen daarin verwijdert zijn.
• Vaak worden deze granen verrijkt met voedingsstoffen die door de bewerking verwijderd zijn.
• Doch ook na verrijking bevatten ze niet de voedingstoffen zoals volkoren granen en zeker niet de hoeveelheid vezels.

Wat zijn zetmeelachtige groenten?

• Deze groenten hebben meer zetmeel dan andere groenten en worden door het lichaam op dezelfde manier behandeld als granen.
• Voorbeelden van zetmeelachtige groenten zijn maïs, aardappelen en pompoenen.
• Als ze in zijn geheel gebruikt worden bevatten ze veel vezels en belangrijke voedingsstoffen.
• De belangrijkste functie is energie leveren aan het lichaam, speciaal de hersenen en het zenuwstelsel. Zetmeel wordt door het lichaam afgebroken tot glucose voor de energie.

Waarom volkoren granen en zetmeelachtige groenten?

• Rijk aan vezels en laag aan vetten. (Bijv. 1 snee witbrood heeft 1 gram vezels, 1 snee volkorenbrood heeft 5 gram vezels)
• Een belangrijke bron van vitamines en mineralen zoals B vitamines, vitamine E, foliumzuur, selenium, zink en ijzer.
• Ze bevatten een variatie aan bioactieve stoffen en antioxidanten.
• Ze helpen een gezond voedingspatroon op te bouwen.
• Er zijn heel wat soorten om uit te kiezen en te variëren.
• Hebben doorgaans een lagere glycemische index wat weer goed is voor stabiele bloedsuikerwaarden.
• Verminderen het ontstaan van diabetes-2, constipatie, overgewicht, hart- en vaatziektes, een beroerte en kanker.
• Van voedingsvezels die in granen worden aangetroffen is weinig bekend over hoe we de vezels verteren, omdat mensen geen enzymen hebben om de complexe moleculen af te breken. Een studie laat nu zien dat bepaalde soorten darmbacteriën de vezels zodanig afbreken dat ze niet alleen verteerbaar worden, maar dat er daardoor ook ferulazuur vrijkomt, een belangrijke antioxidant met meerdere gezondheidsvoordelen.
• Let op: Dat volkoren granen goed zijn tegen en bij diabetes hebben al verschillende studies laten zien. Nu een studie die laat zien dat zo min mogelijk bewerkte volkoren granen duidelijk betere bloedsuikerwaarden laten zien dan meer bewerkte, zoals heel fijn gemalen, granen.

Enige voorbeelden, probeer in de voeding het merendeel uit de linkerkolom te halen.

Vezels tegen chronische ziektes

• Vezelrijke voeding bevordert een goede passage door de darmen en voorkomt constipatie en ontstekingen van de darmwand. 
• Voeding met een lage glycemische belasting geven veel minder kans op het ontstaan van diabetes-2 en is vaak rijk aan vezels. 
• Vezelrijke voeding vermindert de opname van vet en cholesterol wat leidt tot lagere cholesterolwaarden, zowel totaal als LDL (slechte cholesterol).
• Een vezelrijke voeding geeft een meer "gevuld" gevoel waardoor er minder gegeten wordt. Doordat ook de opname van vetten door veel vezels verminderd wordt leidt vezelrijke voeding veel minder tot overgewicht.

Opmerkingen

• Personen met gluten intolerantie dienen wel voorzichtig te zijn met veel graansoorten. Trouwens voor iedereen lijkt deze waarschuwing van kracht omdat het menselijk lichaam nog steeds niet echt aangepast is aan het eten van gluten, stoffen die door de darmen maar als vreemde eiwitten worden gezien.
• Bewerkte granen zoals bijv. witte rijst  kunt u het beste combineren met vezelrijke groenten of bonen waardoor de glycemische index lager wordt.
• Veel granen bevatten ook fytinezuur. Meer over de voor- en nadelen van fytinezuur vindt u hier.
• De meeste granen en groenten worden tijdens de groei bespoten met allerlei pesticiden. Deze pesticiden kunnen de kans op kanker en chronische ziektes doen verhogen vandaar dat het beter is biologisch geteelde granen en groenten (en fruit) te gebruiken.

X Uit een studie onder 81 gezonde volwassenen blijkt dat het eten van volkoren granen leidt tot een betere darmflora en een beter immuunsysteem. In de studie aten alle deelnemers de eerste twee weken een typisch westers dieet. Daarna kregen de helft van de deelnemers zes weken lang een westers dieet rijk aan bewerkte granen en de andere helft een westers dieet rijk aan volkoren granen. Beide diëten hadden eenzelfde calorische waarde en het enige verschil waren de bewerkte of de volkoren granen. In tegenstelling tot de deelnemers met het dieet met de bewerkte granen bleken de darmen van de andere deelnemers na afloop van de studie duidelijk meer goede bacteriën, minder ontsteking veroorzakende bacteriën en meer infectie bestrijdende immuuncellen te bevatten.

X Voeding met veel volkoren graanproducten doet volgens onderzoek de kans op darmkanker duidelijk verminderen. Ander onderzoek laat zien dat ook de kans op leverkanker duidelijk lager is.

X Uit een grote studie blijkt weer eens het belang van meer volkoren granen in de voeding, ook ter voorkoming van diabetes type-2. Zij met dagelijks de meeste volkoren granen (50 gram of meer) bleken duidelijk minder kans te hebben op diabetes, de vrouwen 22% minder en de mannen zelfs 34% minder kans, dan zij met de minste inname van volkoren granen. Het maakte niet uit wat voor granen gegeten werden ( zoals bijv. rogge, tarwe of haver) als ze maar volkoren waren. Een grote analyse bevestigt dat weer.

X Zwangerschapsdiabetes wordt ook tegen gegaan door voeding rijk aan volkoren granen te eten, zo laat onderzoek zien.

X Voor tachtigplussers is volgens onderzoek het dagelijks nemen van volkoren granen essentieel voor een goed blijvend geheugen.

X Voeding rijk aan volkoren granen doet volgens onderzoek de kans op pancreaskanker verlagen, althans bij mannen zo laat de studie zien.

X Let op: Een studie laat zien dat het regelmatig eten van bewerkte en geraffineerde granen de kans op hartproblemen een een vroegtijdige dood duidelijk groter maakt in vergelijking met zij die regelmatig volkoren granen eten.

Kijk voor onderzoeken uit het Nieuws over granen

Algemene opmerking: 

URL van deze pagina:

Bronnen                                                                 Printen      

(26-05-2021)