Alles wat een fabrikant lekker maakt gebeurt doorgaans met ingrediënten, toevoegingen en bewerkingen waarvan het maar de vraag is of die voor u en uw gewicht gezond zijn. Zeker de verborgen suikers in veel kant en klare voeding en dranken maakt het u moeilijk om gewicht te verliezen. In veel kant en klare voeding wordt sojaolie, met veel onverzadigde vetzuren, verwerkt. Onderzoek laat zien dat deze sojaolie voor nog wel eens meer overgewicht kan zorgen dan suikers.

Meer vegetarisch voedsel kan volgens onderzoek leiden tot meer gewichtsverlies. Afvallen is volgens onderzoek niet alleen een kwestie van of minder koolhydraten of minder vetten.

• Een caloriearm en eiwitrijk dieet en regelmatig een dag vasten zorgt volgens onderzoek niet alleen op lange termijn voor minder gewicht, maar helpt ook vrijkomende giftige stoffen uit de vetreserves te verwijderen en te zorgen voor een gezonder hart en minder oxidatieve stress. Liefst plantaardige eiwitten want veel dierlijke eiwitten verhogen bij overgewicht volgens onderzoek de kans op een vette lever duidelijk. Volgens onderzoek is voeding rijk aan aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, belangrijk tegen overgewicht. Aminozuren, zo blijkt uit de studie zorgen dat bepaalde cellen in de hersenen, de tanycyten geactiveerd worden. Tanycyten regelen zo blijkt onze eetlust en aminozuren zorgen ervoor dat we eerder en langer een “volgevoel” hebben waardoor we minder eten ook tussen maaltijden in.

• Uit een studie onder ruim 100 vrouwen blijkt dat niet de grootte van een portie belangrijk is bij overgewicht om af te vallen. Wel belangrijk is de hoeveelheid calorieën per portie en de hoeveelheid nutriënten. Kleinere porties met veel calorieën en weinig nutriënten zorgt voor meer honger en zorgt niet voor minder gewicht. Ongeacht de portiegrootte maar wel duidelijk minder calorieën en veel nutriënten zorgt wel voor minder gewicht bij overgewicht en is bovendien makkelijker vol te houden.

• Volgens onderzoek blijft bij mensen met overgewicht na het eten de activatie van het immuunsysteem grotendeels achterwege wat kan leiden tot diabetes. Belangrijk is daarom volgens de onderzoekers om voeding te eten rijk aan voedingsstoffen om wel te zorgen voor activatie van het immuunsysteem.

• Omdat de meeste mensen, en zeker zij met overgewicht een vitamine D tekort hebben en vitamine D belangrijk is in het onderdrukken van een hongergevoel en de aanmaak van vet neem gewoon iedere dag voldoende vitamine D.

• Uit een studie onder ruim 7.000 volwassenen met licht overgewicht blijkt dat bloedwaarden vitamine D niet alleen omgekeerd evenredig zijn met de BMI doch ook met de hoeveelheden vet zowel onderhuids, rond de organen als buikvet.

• Overgewicht geeft al een hoge kans op diabetes type-2, bij een vitamine D tekort is die kans nog veel groter.

• Veel mensen met overgewicht hebben te weinig vitamine E in hun bloed of voldoende in het bloed doch niet in de organen zodat aanvulling zeker gewenst is.

• Overgewicht geeft een flink grotere kans op kanker. Volgens onderzoek is dan het belangrijkste gewichtsverliezen en niet de manier waarop. Een ander onderzoek laat zien dat niet alleen overgewicht maar ook hoe lang men overgewicht heeft de kans op kanker kan verhogen. Iedere 10 jaar met overgewicht als volwassene geeft volgens de studie 7% meer kans op diverse kankers, 5% meer kans op borstkanker en wel 17% meer kans op baarmoederkanker. Bij zwaar overgewicht zijn de laatste twee cijfers zelfs 8 en 37% meer kans voor iedere 10 jaar met overgewicht.

• Ga meer en regelmatig bewegen en verminder het aantal dagelijkse calorieën.

• Drink een half uur voor iedere maaltijd 2 glazen water, en alleen daardoor al verlies je, volgens onderzoek, al duidelijk gewicht. Het drinken van water tijdens het eten zorgt volgens onderzoek voor een vollere maag en in de hersenen eerder een verzadigingsgevoel. Wel alleen water en geen frisdranken en al zeker geen light dranken, die geven de hersenen een verkeerd signaal waardoor je net een groter hongergevoel krijgt en meer gaat eten.

• Begin iedere morgen met een goed ontbijt met veel eiwitten van bijv. een ei en veel gezonde vetten en weinig of geen koolhydraten. Hierdoor heeft u ook de hele dag een meer verzadigd gevoel. Uit een kleine studie blijkt dat het eten van havermout tijdens het ontbijt leidt tot een groter verzadigingsgevoel dan het eten van kant en klare ontbijtgranen en dit mindere hongergevoel duurt wel 4 uur. Een verklaring hiervoor kan gevonden worden in de aanwezige beta-glucaan in de havermout, een ander verklaring is volgens onderzoek de unieke samenstelling van de vetten in haver.

• Laat ontbijten blijkt volgens onderzoek in tegenstelling tot vroeg ontbijten de kans op meer lichaamsgewicht te bevorderen, althans bij mensen met diabetes.

• Beperk het aantal maaltijden per dag tot 2 grote, dat geeft volgens onderzoek extra gewichtsverlies en betere bloedsuikerwaarden.

• Alleen een goed ontbijt en tussen de middag een warme maaltijd en verder de dag niets blijkt volgens onderzoek te zorgen voor meer vetverbranding, minder gewicht, minder hongergevoel en een duidelijk beter suikermetabolisme.

• Een andere studie laat zien dat 90 minuten later ontbijten en 90 minuten eerder het avondeten ook kan leiden tot gewichtsvermindering.

• Dagelijkse aanvulling met weiproteïnes door mensen met overgewicht is een goede manier om op natuurlijke manier de kans op een vette lever en hart- en vaatziektes duidelijk te verkleinen. Vier weken lang dagelijks 20 gram weiproteïnes zorgt dat de in de lever opgeslagen vetten met ruim 20% afnemen, bloedwaarden triglyceriden met 15% afnemen en het totaal cholesterol met 7%.

• Eet voeding met gemiddeld 20% eiwitten en weiproteïnes want daardoor eet u totaal minder en dat is goed voor een gezond gewicht. Hier onderzoeken ¹ ² die dit nog eens bevestigen; niet zozeer het aantal calorieën maar meer eiwitten zijn belangrijk voor een goed gewicht. Neem ook niet teveel dierlijke eiwitten en combineer een eiwitrijk dieet niet met vetrijke voeding. Combineer een eiwitrijk dieet altijd met meer bewegen en veel groenten en fruit zodat het zuur-base evenwicht niet verzuurd wordt.

• Begin ieder dag regelmatig te bewegen. Dit zorgt ook voor meer spiermassa en daardoor lagere bloedsuikerwaarden en zorgt ook voor vetafbraak in de lever. Het doet volgens onderzoek ook de kans op hart- en vaatziekte flink verminderen.

• Eet dagelijks voeding met lage glycemische index (GI) dat zorgt voor minder bloedsuikerpieken en daardoor voor minder hongergevoel. Doe inspanningen na het eten voor extra vetverbranding.

• Gebruik veel olijfolie, hierdoor raakt men eerder verzadigd en verkleint het hongergevoel. Ander onderzoek laat zien dat toevoeging van extra virgin olijfolie aan de voeding ook voor mensen met veel overgewicht voordelen kan bieden. 12 weken lang dagelijks extra 52 ml extra virgin olijfolie zorgde niet voor minder gewicht maar wel voor veranderingen in de lichaamssamenstelling en duidelijk minder lichaamsvet.

• Eet meer vis¹, behalve dat het veel gezonder is dan vlees bevorderen omega-3 vetzuren het vetmetabolisme en ook het verzadigingsgevoel. De omega-3 vetzuren Docosahexaeenzuur (DHA) en Eicosapentaeenzuur (EPA) activeren een eiwitreceptor (GPR120) waardoor ontstekingsprocessen worden gestopt en de insulineresistentie duidelijk wordt verbeterd. Effecten die niet alleen bij diabetes type-2 maar ook goede resultaten kunnen geven bij overgewicht.

• Een voorlopige studie laat zien dat (te) veel verzadigd vet in de voeding een ontregeling in de hersenen doet plaatsvinden waardoor teveel gegeten wordt.

• Eet minder vlees en i.p.v. vlees eens champignons.

• Gebruik kruiden zoals kurkuma, cayennepeper en andere hete pepers. Het eten van rode pepers vermindert het hongergevoel en door een verhoogde lichaamstemperatuur verhoogt het calorieverbruik, en dat is goed bij overgewicht. De bioactieve stof capsaïcine in de rode pepers is hiervoor verantwoordelijk, en die zorgt ook voor extra vetverbranding en gaat het jojo-effect tegen.

• Eet regelmatig echte noten, deze zijn zeer gezond en zorgen volgens diverse onderzoeken voor iets minder gewicht.

• Zwarte peper met daarin de bioactieve stof piperine blijkt de expressie van genen, die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van vetcellen zodanig te beïnvloeden dat minder nieuwe vetcellen worden aangemaakt en dat is goed tegen overgewicht.

• Gebruik pijnboompitten deze remmen de eetlust.

• Eet of drink meer yoghurt.

• Drink veel groene thee.

• Drink vanwege de verborgen suikers zo min mogelijk alcohol en frisdranken, ook niet de lightversies. Eerdere studies hebben al laten zien dat voeding met kunstmatige zoetstoffen aanzetten tot een drang om meer te eten. In een studie met de zoetstof sucralose is nu onderzocht bij dieren waarom dat zo is. Het dagelijks en langdurig eten van voeding met sucralose leidt tot een hogere productie in de hersenen van de neurotransmitter Neuropeptide Y waardoor een hongergevoel ontstaat. De dieren in de studie gingen dan ook duidelijk meer eten van voeding met sucralose in vergelijking met voeding met natuurlijke suikers.

• Behalve fruitº zoals bosbessen neem geen voeding met fructose.

• Eet voeding met meer eiwitten en duidelijk minder koolhydraten en vetten. Als koolhydraten die u wel neemt neem dan heel fruitº met veel vitamine C, dat zorgt ook nog voor een goede vetverbranding.

• Eet zoveel mogelijk volkoren producten zoals volkoren pasta's en brood en bruine rijst. Hier nog een onderzoek die bevestigt dat het eten van pasta's kan zorgen voor minder gewicht.

• Eet meer groenten² en peulvruchten en bonen, die volgens studie een prima vervanger zijn van dierlijke eiwitten, een lage GI hebben en zorgen voor minder hongergevoel. Voeding rijk aan groene bladgroenten blijkt volgens een andere studie te leiden tot minder lichaamsgewicht. Groene bladgroenten bevatten veel thylakoïden, die op hun beurt weer o.m. veel chlorofyl bevatten. Deze thylakoïden verhogen het verzadigingsgevoel en vertragen het verteringsproces in het maag-darmkanaal.

• Eet vezelrijke voeding. Hoe voeding rijk aan vezels beschermt tegen overgewicht kunt u in dit wetenschappelijk onderzoek zien. Een andere studie laat zien dat voeding rijk aan oplosbare vezels zorgt voor een groter verzadigingsgevoel en overgewicht tegen kan gaan. Hier nog studies ¹ ² die dit bevestigen.

• Eén glas groentesap per dag zorgt voor een duidelijk lager gewicht.

• Dagelijks lijnzaad zorgt door meer vetafvoer voor een beter gewicht.

• Rozijnen als tussendoortje gaan de inname van teveel calorieën tegen. Bij tussendoortjes als druiven, chips of koekjes blijkt de calorie-inname resp. 56, 70 en 108% hoger te zijn dan met rozijnen als tussendoortje. Ook is na het eten van de rozijnen het verzadigingsgevoel groter en wordt daarna minder voeding gegeten.

• De voedingsvezel alginezuur in zeewier lijkt de opname van vetten duidelijk te kunnen verminderen hetgeen goed is tegen overgewicht, zo ook het nutriënt resveratrol. Resveratrol stimuleert bovendien de aanmaak van het hormoon adiponectine. Adiponectine is een hormoon dat vrijwel uitsluitend wordt aangemaakt in vetcellen. Bij mensen met overgewicht is de hoeveelheid adiponectine lager dan bij mensen met een normaal gewicht. Lage adiponectine hoeveelheden veroorzaken een duidelijk verminderde insulinegevoeligheid en daardoor de kans op diabetes type-2. Resveratrol zorgt voor hogere waarden adiponectine en daardoor voor een veel betere insulinegevoeligheid.

• Pas op met vetvervangers (zoals olestra) in voeding (bijv. chips) deze maken eerder dik dan te helpen bij het afvallen. Volgens onderzoekers raakt het lichaam verward door de vetvervangers. De smaak van vet bereidt het lichaam voor op de verwerking van veel calorieën. Maar die komen niet en daardoor raakt het verzadigingsmechanisme uit balans.

• Voeding rijk aan de smaakversterker MSG doet de kans op het metaboolsyndroom en overgewicht duidelijk toenemen. MSG, Mononatriumglutamaat (het mono-natriumzout van glutaminezuur), is een smaakversterker die toegepast wordt in vele hartige voedingsmiddelen en bijv. het keukenkruid ve-tsin. Het is een additief en heeft E-nummer 621.

• Regelmatig chocolade eten doet volgens onderzoek NIET zorgen voor extra lichaamsvet.

• In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt laat onderzoek zien dat het dagelijks eten van aardappelen niet voor overgewicht zorgt.

• Avocado's blijken volgens een kleine studie wel eens goed te zijn tegen overgewicht. Het eten van een halve avocado bij de lunch blijkt volgens de studie flink minder hongergevoel en geen verhoging van de bloedsuikerwaarden te geven. Na 3 uur was dat hongergevoel 40% en na 5 uur nog 28% minder dan na een zelfde lunch zonder avocado. Allemaal factoren die belangrijk zijn om het lichaamsgewicht onder controle te houden en overgewicht en de ziekte diabetes tegen te gaan.

• Voldoende koper in de voeding blijkt volgens onderzoek ook belangrijk te zijn om vet te kunnen afbreken en om te zetten in energie en dit kan belangrijk zijn bij overgewicht.

• Eet 's-avonds zo min mogelijk!!

• Let op: Cafeïne in o.a. koffie zorgt volgens onderzoek tijdelijk voor een minder zoete smaak waardor voedsel minder zoet lijkt en de kans groot is dat voedsel met extra suiker gegeten wordt.

• Let op: Het per injectie toegediende medicijn Victoza, dat ook wel bij overgewicht gebruikt wordt, zorgt behalve voor veel bijwerkingen ook, volgens de FDA, voor een hoger risico op schildklierkanker. Volgens ander onderzoek is de kans groot dat bij langer gebruik (> 250 dagen) door Victoza niet meer maar net minder insuline geproduceerd wordt, een averechts effect dus.

• Let op: De laatste tijd zijn crash diëten, diëten met minder dan 1.000 calorieën per dag, populair om in enkele weken flink af te vallen, de bloeddruk te verlagen en/of diabetes aan te pakken. Uit een kleine Britse studie blijkt nu dat hartpatiënten doch wat voorzichtiger moeten zijn. Vooral de eerste week van het dieet want dan verdwijnt er veel vet op allerlei plaatsen in het lichaam doch in het hart wordt net de de hoeveelheid vet duidelijk groter, zo blijkt uit de studie. Voor hartpatiënten kan dit een verergering van de symptomen veroorzaken. Pas weken later neemt ook in het hart de hoeveelheid vetten af tot betere waarden als bij het begin van het dieet.