Home / ...

 

Mediterraan dieet

 

De mediterrane keuken is ontzettend gevarieerd waarbij veel gebruikt gemaakt wordt van verse regionale producten. Een mediterraan dieet wordt gekenmerkt door de versheid en kwaliteit van de gebruikte producten en de simpelheid of puurheid van het gerecht. Het mediterrane dieet wordt beschouwd als één van de gezondste en voorkomt o.a. hart- en vaatziekten, overgewicht, het metabool syndroom, diabetes, nierziektes, div. kankersoorten, de ziekte van Alzheimer en andere hersenproblemen zoals cognitieve achteruitgang en dementie, depressies, COPD, astma en allergieën. Een mediterraan dieet zorgt volgens onderzoek ook voor een beter kwaliteit van (een langer) leven.

Dit komt doordat het eetpatroon vooral bestaat uit een overvloedige consumptie van fruit, plantaardig voedsel, volkoren granen, olijfolie als primaire bron van vet en gematigde hoeveelheden (vette)vis, gevogelte, mager vlees, zuivelproducten zoals kaas, eieren en wijn. en met name door de sterke voorkeur voor verse producten van hoge kwaliteit.

Het mediterrane dieet is arm aan verzadigde vetzuren en bevat een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk afkomstig van olijfolie. Onderzoek laat zien dat zelfs ongelimiteerde hoeveelheden vetzuren in een mediterraan dieet nog voordelen geven. Een studie laat zien dat een belangrijk bestanddeel van het mediterraan dieet olijfolie kan zorgen voor veel van de voordelen van het mediterraan dieet . 

De combinatie met nitraatrijke groenten zorgt voor de vorming van nitro vetzuren die op hun beurt de werking van het enzym Epoxide hydrolase tegengaan. Dit laatste proces zorgt ervoor dat de bloeddruk lager wordt zo blijkt uit onderzoek. Onderzoek laat ook zien dat een mediterraan dieet rijk aan plantaardige vetten niet zorgt voor meer gewicht.

Het MIND dieet is een mix van vooral een mediterraan aangevuld met delen van een speciaal bloeddrukdieet. Het MIND dieet behelst dagelijks groene bladgroenten, plus een andere groente, volkoren granen, extra virgin olijfolie en zonodig 1 glas wijn. Noten vijf keer per week, twee keer of meer porties bessen, drie keer per week peulen en/of bonen, een keer per week vis, twee keer per week gevogelte. Verder wordt geadviseerd rood vlees te beperken tot maximaal vier keer per week, niet meer dan 1 eetlepel boter per dag, hooguit een keer per week iets gefrituurd of kant en klare voeding en maar zo af en toe een zoetigheid te eten.

 

De hoofdbestanddelen van de mediterrane keuken zijn:

 

X Het mediterraan dieet kan volgens onderzoek de kans op een beroerte en chronische ziektes zoals diabetes type-2 en hart- en vaatziektes voorkomen, zelfs bij een verhoogde genetische kans op deze ziektes. Een mediterraan dieet zorgt volgens onderzoek voor geen verhoogde kans meer op deze ziektes. Uit een andere studie onder ruim 23.000 volwassenen (40 tot 77 jaar) die 17 jaar gevolgd werden blijkt dat een meer mediterraan dieet kan zorgen voor een lagere kans op een beroerte. Zij die zich het meest aan het mediterraan dieet hielden bleken gemiddeld 17 % minder kans te hebben op een beroerte. Er leek wel verschil te zijn tussen mannen en vrouwen. Bij vrouwen was de kleinere kans 22% en bij de mannen slechts 6%.

X Onderzoek laat zien dat een van voordelen tegen hart- en vaatziektes bereikt worden doordat een mediterraan dieet zorgt voor duidelijke lagere bloedwaarden triglyceriden na de maaltijd. Een andere studie laat zien dat een meer mediterraan dieet kan zorgen voor een duidelijk lagere bloeddruk. Onderzoek laat zien dat een meer Mediterraan dieet ook na een hartaanval belangrijk lijkt om verdere problemen te voorkomen.

X Volgens diverse studies verlaagt een mediterraan dieet de kans op hart- en vaatziekte flink, zelfs bij een verhoogde genetische kans op deze ziektes. Een mediterraan dieet zorgt dan volgens onderzoek voor geen verhoogde kans meer op deze ziektes. Hier nog een studie die dat bevestigt en zeker bij blootstelling aan luchtvervuiling.

X Ook mager rood vlees, zoals biefstuk in het mediterraan dieet doet volgens onderzoek de kans op hartproblemen duidelijk verminderen.

X Uit een studie onder ruim 25.000 deelnemers die 20 jaar gevolgd werden blijkt dat een meer mediterraan dieet de kans op diabetes type-2 wel met 30% kan verlagen.

X Rokers hebben een duidelijk hogere kans op darmkanker maar kunnen door een mediterraan dieet die kans duidelijk wat kleiner maken.

X De voordelen een mediterraan dieet gecombineerd met bewegen zijn een jaar later nog te zien, zo blijkt uit een Britse studie. Bij ouderen neemt de kans op hart- en vaatziektes met het ouder worden toe, in de studie werd gekeken of dat proces te beïnvloeden is door voedingsgewoontes en meer bewegen. Na 8 weken een mediterraan dieet bleken deelnemers aan de studie een duidelijk betere kwaliteit van bloedvaten te hebben, de deelnemers die ook regelmatig bewogen hadden de beste. Na die 8 weken was iedereen vrij in zijn keuze en werden de deelnemers niet echt meer gevolgd tot een jaar later opnieuw testen gedaan werden en nog steeds vergelijkbare resultaten werden gezien als 1 jaar daarvoor.

X Uit een studie blijkt hoe meer men zich aan het mediterraan dieet houdt hoe langer de telomeren waren. Telomeren voorkomen het verlies van genetische informatie tijdens de celdeling. Normaal gesproken als we ouder worden telomeren korter.

X Uit een studie onder ouderen blijkt dat het metaboolsyndroom aangepakt kan worden. 54% van de deelnemers had aan het begin van de studie het metaboolsyndroom. Zij die zich tijdens de studie aan het mediterraan dieet hielden bleken duidelijk minder buikomtrek en lagere bloedsuikerwaarden te hebben en 28% van hen had geen metaboolsyndroom meer.

X Uit langjarig onderzoek blijkt dat een mediterraan dieet de kans op baarmoederkanker flink kan verlagen. Hoe beter het mediterraan dieet gevolgd hoe kleiner de kans, tot wel bijna 60% minder kans.

X Uit een studie onder ruim 4.200 vrouwen, in de leeftijd van 60 jaar en ouder, blijkt dat een mediterraan dieet, met veel extra virgin olijfolie, de kans op borstkanker duidelijk doet verlagen. Een andere studie uitgevoerd onder makaken, omdat eerder vastgesteld was dat borstweefsel zijn eigen microbioom heeft werd in deze studie gekeken naar verschillen in het microbioom bij of een westers dieet of een mediterraan dieet. Het meer mediterraan dieet zorgde voor een een flink beter microbioom met o.m. wel 10x meer gezonde bacteriën waardoor de kans op borstkanker aanzienlijk zal verminderen.

X Uit een studie blijkt dat het eten van ontsteking bevorderende voeding de kans op darmkanker en ook borstkanker duidelijk doet verhogen en een voeding rijk aan antioxidanten de kans op darmkanker duidelijk doet afnemen. Ontsteking bevorderende voeding bestaat uit veel bewerkte en geraffineerde producten, rood en bewerkt vlees en veel verzadigde en transvetten. Ontstekingremmende voeding is rijk aan groenten en fruit, volkoren granen, noten en zaden en gezonde vetten als olijfolie, en dat is een meer mediterraan dieet.

X Uit een studie onder ruim 15.000 deelnemers blijkt dat hoe meer men zich houdt aan een mediterraan dieet hoe kleiner de kans is op een depressie. Men hoefde niet elke dag zich volledig aan een mediterraan dieet te houden als men maar voldoende fruit, groenten en vis at. Een andere studie, een grote analyse van studies laat zien dat zij die zich het meest aan een meer mediterraan dieet houden wel ruim 30% minder kans hebben op een depressie, terwijl meer westerse voeding met bewerkte en geraffineerde voeding net zorgt voor duidelijk meer kans op een depressie. Regelmatig een mediterraan dieet met o.m. olijfolie verlaagt die kans met meer dan 30%. Een andere studie, een grote analyse van studies laat zien dat zij die zich het meest aan een meer mediterraan dieet houden wel ruim 30% minder kans hebben op een depressie, terwijl meer westerse voeding met bewerkte en geraffineerde voeding net zorgt voor duidelijk meer kans op een depressie. Hier nog een studie die dat bevestigt.

X In een artikel door een Britse, gezaghebbende cardioloog worden artsen opgeroepen om patiënten de nadelen van statines (cholesterol verlagende medicijnen) duidelijk te maken en hun te wijzen op een veilig alternatief het mediterraan dieet. Deze oproep komt nadat de richtlijnen voor het gebruik van cholesterol verlagende medicatie zijn verruimd zodat nog meer mensen deze zouden moeten slikken. Een analyse laat de voordelen zien van het eten van een meer mediterraan dieet. Een mediterraan dieet zorgt volgens de onderzoekers voor hogere bloedwaarde goed cholesterol (HDL) en dan ook nog voor de betere (grotere) deeltjes goed cholesterol. 

X Uit een kleine studie blijkt dat een mediterraan dieet ook zorgt voor een gezondere darmflora met meer korteketenvetzuren als acetaten, propionaten en butyraten. Hier een studie dat dat ook laat zien. Een studie laat zien dat een meer mediterraan dieet zorgt voor een duidelijk betere darmflora met meer bacteriën die zorgen voor een langer en gezonder leven.

X Uit een studie blijkt dat bepaalde voeding kan zorgen voor een flink lagere kans op leeftijdsgebonden macula degeneratie (LMD), een aandoening die tot ernstig gezichtsverlies vooral bij ouderen kan leiden. In de studie onder een kleine 900 Portugezen, waarvan de helft met beginnend LMD werd gekeken naar hun voedingsgewoontes in relatie tot de kans op LMD. Hoe beter de deelnemers zich aan een mediterraan dieet hielden hoe lager de kans op LMD. Zij die dan ook nog veel fruit aten bleken wel 35% minder kans te hebben op LMD. Ook cafeïne zo bleek uit de studie gaf een duidelijk lagere kans op LMD. Hier nog een studie die laat zien dat een meer mediterraan dieet de kans op macula degeneratie duidelijk doet afnemen. Een andere studie onder 5.000 deelnemers uit Nederland en Frankrijk laat zien dat zij die zich het meest aan een mediterraan dieet houden wel ruim 40% minder kans hebben op het krijgen van macula degeneratie.

X Uit een Schotse studie onder 967 zeventigjarigen blijkt dat een mediterraan dieet goed is om de afname van het hersenvolume bij het ouder worden tegen te gaan. Zowel op de leeftijd van 73 jaar als drie jaar later werden met MRI het hersenvolume, de hoeveelheid grijze massa en de dikte van van de hersenschors gemeten. De deelnemers die zich het meest aan een mediterraan dieet hielden bleken duidelijk minder verlies te hebben aan het totale hersenvolume, ongeveer de helft van wat normaal door het ouder worden verloren gaat.

X Een studie laat zien dat een meer mediterraan dieet bij het ouder worden kan zorgen voor een beter geheugen. In de studie onder ruim 500 ouderen van gemiddeld 79 jaar werden voedingsgewoontes bekeken en geheugen- en denktests uitgevoerd. Zij die een meer mediterraan dieet volgden, vooral een dieet dat rijk is aan groene bladgroenten en arm aan vlees, bleken mentaal nog het scherpst te zijn.

X Onderzoek onder ruim 500 senioren van gemiddeld 70 jaar laat zien dat een meer mediterraan dieet goed is ter voorkoming van dementie. Hoe beter het mediterraan dieet gevolgd hoe groter volume grijze stof in de hersenen, hoe beter het geheugen en hoe minder amyloïdose in de hersenen, allemaal goede zaken tegen het krijgen van dementie.

X Een studie onder postmenopauzale vrouwen laat zien dat een mediterraan dieet kan zorgen voor een betere botdichtheid en meer spiermassa en zo osteoporose kan tegengaan. Hier nog een studie die dat bevestigt.

X Zes maanden voorafgaande aan een IVF behandeling een meer mediterraan dieet zorgt volgens onderzoek voor een flink grotere kans op een succesvolle behandeling.

X Uit een grote, langjarige studie blijkt dat het eten van gezonde voeding de kans op gehoorverlies bij het ouder worden flink kan verminderen. Een meer mediterraan dieet met extra virgin olijfolie, volkoren granen, veel groenten en fruit, noten en zaden en meer vis doen de kans op gehoorverlies bij het ouder worden wel met 30% afnemen. Hier nog een studie die dat bevestigt. 

X Een studie laat de voordelen zien van een meer mediterraan dieet bij psoriasis.

X Een studie onder 5.200 vijfenzestigplussers laat weer eens het belang van een meer mediterraan dieet zien. De studie werd nog aangevuld met een analyse van drie andere studies onder 7.000 senioren. Deelnemers werden ingedeeld op een schaal van 0 tot 9, waarbij de mensen in nul nauwelijks mediterraan aten en de deelnemers in groep negen zich bijna volledig aan een mediterraan dieet hielden. De deelnemers werden gemiddeld 8 jaar gevolgd en zij die zich meer aan het dieet hielden hadden duidelijk minder kans op een vroegtijdige dood. Ieder punt hoger op de schaal bleek wel 5% minder kans te geven op doodgaan.

X Uit een studie blijkt dat een meer mediterraan dieet zorgt voor een beter geheugen en betere hersenfuncties. In de studie werd niet gekeken naar wat de deelnemers aten maar werden bloedmonsters genomen en gekeken naar de hoeveelheid van 32 bioactieve stoffen die normaal bij een mediterraan dieet passen. Verder werden cognitieve testen gedaan en met MRI de hersenen bekeken.

X Een meer mediterraan dieet met nog eens extra 50 ml/dag, maar dan wel, extra virgin olijfolie blijkt volgens een Griekse studie te zorgen voor duidelijk betere cognitieve functies.

X Al het vier dagen eten van een mediterraan dieet zorgt voor duidelijk snellere tijd bij het lopen van 5.000 meter, zo blijkt uit een kleine studie. In de studie werden prestaties vergeleken tussen het eten van een westers dieet of een mediterraan dieet met o.m. veel groenten, fruit, volkoren granen, zaden, noten, olijfolie en geen geraffineerde producten. Het 5.000 meter lopen ging 6% sneller na vier dagen een mediterraan dieet dan na een westers dieet terwijl bij beide looptesten eenzelfde hartslag en eenzelfde graad van vermoeidheid werden vastgesteld.

X Volgens onderzoek doet een MIND dieet de kans op cognitieve achteruitgang duidelijk verkleinen.

X Onderzoek laat zien dat een mediterraan dieet goed is in het voorkomen van nierziektes en bij nierziektes de kans op doodgaan hieraan flink kan verminderen. Tien jaar werden de deelnemers gevolgd en zij die zich het beste aan het mediterrane dieet hielden bleken ruim 40% minder kans te hebben op een nierziekte. Van de deelnemers met een chronische nierziekte stierf 1/3 tijdens de studieperiode. Doch zij die zich het meest aan een mediterraan dieet hielden hadden fors minder kans om dood te gaan.

Een mediterraan dieet blijkt volgens onderzoek ook belangrijk te zijn na een niertransplantatie voor betere nierfuncties.

X Hoewel bewegingsproblemen de belangrijkste symptomen zijn van de ziekte van Parkinson, hebben mensen met de ziekte vaak al tien jaar eerder last van niet-bewegings symptomen zoals constipatie, slaperigheid overdag en een depressie. Een langjarige studie onder ruim 47.000 deelnemers van middelbare leeftijd laat nu zien dat een meer mediterraan dieet op middelbare leeftijd kan zorgen voor minder van deze symptomen later in het leven.

X Een studie onder ruim 62.000 Franse vrouwen, die bijna dertig jaar gevolgd werden, laat nu zien dat een meer mediterraan dieet ook de kans op reumatische artritis duidelijk kan verlagen en zeker ook bij zij die rookten of gerookt hadden.

X Een studie laat zien dat een meer mediterraan dieet de kans op progressie van prostaatkanker kan tegengaan. Hoe meer men zich hield aan het mediterraan dieet hoe beter de progressie werd tegengegaan.

X Een studie laat zien dat een mediterraan dieet het ontstaan van de ziekte van Parkinson wel met 8 tot 17 jaar kan uitstellen. Omdat in een mediterraan dieet veel voeding gegeten wordt rijk aan de vitamine E en C kan dit ook een van de redenen zijn want een andere studie laat zien dat voeding rijk aan de vitamine C zoals in o.m. vers fruit, broccoli en koolsoorten en voeding rijk aan vitamine E zoals in o.m. noten en snijbiet de kans op de ziekte van Parkinson wel met 30% kan verminderen.

X Een studie laat zien een mediterraan dieet de kans op een vette lever danig kan verminderen, wordt het dieet nog aangevuld met dagelijks extra walnoten, groene thee en een shake van waterkroos kan dat zorgen voor een fors minder vette lever.

Klik hier voor onderzoeken uit het Nieuws over mediterraan dieet

Printen