Home / Voeding / ...

Vis (algemeen) helpt bij of tegen:

Ontstekingen (vooral vette vis)

Hartkloppingen

Multiple Sclerose

Slechte spijsvertering (witte vis)

Nutriënten die voor kunnen komen in de verschillende soorten vis:

Opmerkingen:

*De meest goede vissen zijn de vette, rijk aan omega-3 vetzuren, zoals haring, paling, makreel, sardines, zalm en tonijn. Vis is een goede ontstekingsremmer en gaat bloedstolsels tegen. Het eten van een paar keer per week vette vis doet de kans op een hart- en vaatziekte tot wel 90% afnemen.

Pas op met gekweekte vis als tilapia en meerval, deze soorten bevatten doorgaans nauwelijks omega-3 vetzuren en veel omega-6 vetzuren.

Pas ook op met gekweekte vis en schaaldieren uit China die doorgaans nogal wat giftige stoffen kunnen bevatten.

Vis is ook een goede methylbron in het lichaam.

Pas op: Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat vis alleen de goede eigenschappen behoudt als die op de juiste manier bereid wordt. De goede manier van vis bereiden: koken, stomen of stoven of bakken in de oven. Niet de juiste manier is frituren of bakken, of het eten van vissticks daardoor kan gezonde vis zelfs ongezond worden. Vis liefst ook niet combineren met nitraatrijke groente. (zoals bijv. sla).

Wat zijn de aanbevolen hoeveelheden vis?

2-4 porties per week inclusief tenminste 2 porties vis met veel omega-3 vetzuur. 1 portie is 125-175 gram

Zij die geen dierlijk voedsel willen gebruiken missen belangrijke voedingsstoffen uit zuivelproducten en zullen hun voeding zorgvuldig moeten aanpassen zodat ze toch deze voedingsstoffen binnen krijgen. Alhoewel toch verschillende van hen een tekort aan vitamine B12, ijzer en calcium zullen hebben.

Waarom vis en schaal- en schelpdieren?

Laag in verzadigd vet
Veel eiwitten
Goede bron van ijzer
Bron van vitamine B12
Beste bron van omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn in het voorkomen en behandelen van hart- en vaatziektes, hoge bloeddruk, ontstekingen, geestelijke gezondheid, diabetes, spijsverteringsproblemen, auto-immuun ziektes en kanker.
Het wekelijks eten van vis, onafhankelijk van de hoeveelheid omega-3 vetzuren, blijkt volgens een jarenlange studie goed te zijn voor gezonde hersenen met een duidelijk beter geheugen op oudere leeftijd. De vis dient dan wel op de juiste manier klaar gemaakt te zijn: bakken in de oven of grillen met hete lucht in de oven, anders zijn er geen voordelen.
Uit een studie blijkt dat het eten van twee keer per week vis beschermt tegen acht of meer vormen van kanker. Het zijn de kankers die beginnen in de kliercellen zoals borstkanker, darmkanker, longkanker, prostaatkanker, maagkanker, alvleesklierkanker, baarmoederkanker en slokdarmkanker. Het zijn de omega-3 vetzuren in de vis die de activiteiten van het COX-2 enzym reduceren waardoor de start en vooruitgang van kanker in de kliercellen wordt tegengegaan. Belangrijk, zo zeggen de onderzoekers, is dus niet alleen regelmatig ook vette vis eten maar ook vis op de juiste manier klaar maken waardoor de goede eigenschappen van de omega-3 vetzuren behouden blijven.
Twee keer per week vis eten geeft volgens een studie wel 20% minder kans op gehoorverlies.
Het regelmatig eten van vette vis zonodig aangevuld met capsules omega-3 zorgt tijdens de zwangerschap volgens onderzoek niet alleen voor meer geestelijke rust doch andere onderzoeken laten zien dat de omega-3 vetzuren, vooral DHA, goed zijn voor betere hersenfuncties van de baby en de motoriek en verminderen de kans op eczeem, astma en atopatische allergieën bij de baby later in het leven aanzienlijk en geven een veel lagere kans op het krijgen van borstkanker later in het leven van de baby. Extra omega-3 vetzuren zoals DHA geven ook een duidelijk kleinere kans op het krijgen van een depressie tijdens of na de zwangerschap. Extra DHA zorgt volgens onderzoek nu ook voor een goed ijzermetabolisme bij de baby. Ander onderzoeken ¹ ² laten zien dat voldoende omega-3 vetzuren als DHA en EPA de kans op een te vroege geboorte aanzienlijk verkleind. Andere onderzoeken ¹ ² laten zien dat extra omega-3 vetzuren, zowel door het eten van veel vis als met supplementen, tijdens de laatste drie maanden van de zwangerschap kan zorgen voor een flink lagere kans op astma bij de baby, zo ook tegen een ei-allergie zo blijkt uit een andere studie en voor minder vet en betere botdichtheid als zesjarige volgens ander onderzoek.
Een studie laat zien dat het eten van vis kan zorgen dat astmatische kinderen beter kunnen ademen. Vooral het eten van vette vis, zoals zalm en tonijn, kan de longfunctie van kinderen met astma verbeteren.
Uit een grote analyse blijkt dat het regelmatig eten van vis de kans op een depressie doet verminderen. Twee keer per week vis eten zorgde bij de mannen op 20% minder kans op een depressie, bij vrouwen was dat 16% minder kans.
Het regelmatig eten van vis zorgt ook voor een goede darmflora. Uit een studie met muizen blijkt hoe de darmen reageren op de verschillende vetzuren. Muizen in de studie kregen eenzelfde hoeveelheid voedsel met ook eenzelfde hoeveelheid voedingsvezels doch een verschillende vetzuursamenstelling. Bij de ene groep was de voeding verrijkt met visolie en bij de andere groep met reuzel (varkensvet). Na 11 weken werden in de darmen van de muizen in de reuzelgroep veel Bilophila bacteriën gevonden, bacteriën die zorgen voor ontstekingen. In de darmen van de visoliegroep werden veel Akkermansia muciniphila bacteriën gevonden, bacteriën die bekend zijn te helpen tegen ontstekingen, tegen overgewicht en een beter glucose metabolisme.
Uit een studie, weliswaar met muizen, blijkt dat extra vis, rijk aan omega-3 vetzuren zorgt voor minder wit-vet en minder gewicht. We hebben wit-vet, het vet dat normaal in het lichaam aangetroffen wordt, bruin-vet dat volop aanwezig is in baby's om warmte vast te houden, maar sinds kort is bekend dat mensen ook beige-vet hebben dat vergelijkbaar functioneert als bruin-vet. Bruin-vet neemt met de leeftijd snel af, zo ook beige-vet. Muizen in de studie kregen of vette voeding of dezelfde voeding aangevuld met visolie. Bij de muizen in de visoliegroep werd een duidelijk gewichtsverlies en wel 15-25% minder wit-vet vastgesteld. Bovendien werd veel wit-vet in deze groep muizen omgezet naar beige-vet.
Behalve allerlei andere voordelen blijkt nu uit een studie het belang van het regelmatig eten van vis bij en tegen reumatische artritis (RA).
Het regelmatig eten van vis en/of het nemen van omega-3 supplementen doet volgens onderzoek de kans op MS flink afnemen.
Onderzoek laat zien dat het vaak eten van vis niet zorgt voor meer goed cholesterol (HDL) doch wel voor duidelijk meer grotere deeltjes goed cholesterol en dus een veel meer efficiënt HDL. Hier een onderzoek dat dit bevestigt.
Volgens grootschalig onderzoek zorgt het regelmatig eten van vis voor een duidelijk lagere kans om dood te gaan, mits de vis klaar gemaakt wordt op de juiste wijze, zie hieronder bij Tips. Het regelmatig eten van vette vis, met veel omega-3 vetzuren, zorgt zelfs tot 15-18% minder kans om dood te gaan.
Onderzoek laat zien dat in verschillende vissoorten het eiwit parvalbumine in grote hoeveelheden wordt aangetroffen. Uit het onderzoek blijkt dat dit eiwit zich bindt aan bepaalde structuren in de hersenen die anders tot de ziekte van Parkinson kunnen leiden. Parvalbumine zit het meeste in haring, kabeljauw, rode zalm en karpers. (Parvalbumine in vissen is trouwens ook de stof die verantwoordelijk is dat sommige mensen allergisch zijn voor vis.)
Uit een studie onder ruim 2.600 zeventigplussers die 23 jaar gevolgd werden lijkt het dat vis eten goed is om gezond ouder te kunnen worden. Op verschillende momenten in de studie werden bloedmonsters genomen om de hoeveelheden omeg-3 vetzuren, zoals de visvetzuren DHA, EPA en DPA en het plantvetzuur ALA, vast te stellen. Slechts 11% van de deelnemers werden ouder zonder een chronische ziekte of cognitieve achteruitgang. Zij met de hoogste waarden van de visvetzuren en dan vooral EPA en DPA bleken wel ruim 20% minder kans te hebben om oud te worden met een chronische ziekte of cognitieve achteruitgang.
Een Britse studie onder bijna 400.000 vijftigplussers die ruim 10 jaar gevolgd werden laat zien dat niet het eten van vis maar alleen het eten van vette vis de kans op diabetes type-2 duidelijk kan verminderen. Een keer in de week vette vis eten geeft al 16% minder kans, twee keer in de week 22% minder kans. Ook het regelmatig nemen van supplementen met visolie, rijk aan de omega-3 vetzuren DHA en EPA, doet de kans al met 9% verlagen en bij dagelijkse inname wel met 18% verlagen.
(vette) Vis is belangrijk voor een goed hartritme. Zij met goede bloedwaarden aan omega-3 vetzuren blijken duidelijk minder kans te hebben op dodelijke hartritmestoornissen. Uit een grote en langjarige Deense studie blijkt dat zowel te weinig als teveel omega-3 vetzuren in de voeding de kans op boezemfibrilleren doen vergroten. De de deelnemers die dagelijks gemiddeld 630 mg (vis)omega-3 vetzuren in hun voeding hadden bleken 13% minder kans te hebben op boezemfibrilleren. 630 mg komt overeen met 2x per week een portie vette vis. Vergeleken met zij die dagelijks minder dan 380 mg consumeerden hadden zij met een consumptie van gemiddeld 530 mg 9% minder kans, zij met een consumptie van gemiddeld 860 mg 4% minder kans en zij met een hogere consumptie dan 860 mg wel 4% meer kans op boezemfibrilleren.

Vis met veel omega-3 vetzuren
Aanbevolen wordt deze 2 keer per week te eten.

Vis met veel omega-3 (2.0 gram en meer)	Grammen omega-3* per portie van 175 gram
Haring	3.7 gram
Ansjovis, in olie in blik	3.4 gram
Zalm, Atlantisch, wild	3.2 gram
Makreel, Stille oceaan	3.2 gram
Sabelvis	3.0 gram
Wijting	3.0 gram
Sardines	2.8 gram
Tonijn, blauwvin	2.8 gram
Makreel, Atlantisch	2.0 gram
Forel, regenboog	2.0 gram

Vis met minder omega-3 vetzuren

Vissoort	Grammen omega-3* per portie van 175 gram
Tonijn, wit in blik	1.4 gram
Heilbot	0.8 gram
Koolvis	0.8 gram
Zeebaars	0.4 gram
Tonijn, geelvin	0.4 gram
Kabeljauw	0.2 gram

Schaal- en schelpdieren en omega-3 vetzuren

Portie = 125-175 gram	Grammen Omega-3* per portie van 175 gram
Mosselen	1.4 gram
Oesters wild	1.0 gram
Oesters, gekweekt	0.8 gram
Krab	0.8 gram
Kamschelpen	0.6 gram
Garnalen	0.6 gram
Strandgaper	0.4 gram
(Rivier)Kreeft	0.2 gram

* Dit zijn gemiddelde waarden en meer een indicatie over welke vissoorten meer of minder omega-3 vetzuren bevatten.

Opmerkingen:

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde (PUFA) vetzuren. Deze zijn essentieel in de voeding want die kan het lichaam niet zelf aanmaken. Omega-3 vetzuren zijn belangrijk bij goede groei en ontwikkeling van de hersenen. Omega-3 vetzuren vindt men overwegend in vette vis en minder in sommige planten. Zij werken ontstekingsremmend en in het voorkomen en behandelen van allerlei aandoeningen.

Welke vis kan men het beste eten?

Koudwatervissen hebben doorgaans meer omega-3 vetzuren. Dit komt door hun specifieke bouw, de omgeving en de voeding die de vissen in dit koude water hebben. Daarom zijn bovenstaande tabellen ook slechts een indicatie.

Wat is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren?

Een echte aanbeveling is er niet doch er zijn instanties die 1,8 gram voor mannen en 1,6 gram voor vrouwen hanteren. Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat de grote voordelen van omega-3 vetzuren bereikt worden met een dagelijkse inname van 2-3 gram per dag.

Wat is een juiste verhouding omega-3 versus omega-6?

Beide vetzuren zijn essentieel omdat het lichaam die niet zelf kan aanmaken. Doch de laatste tientallen jaren nemen veel mensen veel te veel bewerkte omega-6 en te weinig omega-3 vetzuren in. Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat het belangrijk is in de voeding meer omega-3 vetzuren op te nemen om de kans op kanker, hart- en vaatziektes, ontstekingen en depressies te verminderen.

Eet GEEN industrieel zwaar bewerkte voeding, vaak met bewerkte omega-6 vetzuren zoals bewerkte maïs- en zonnebloemolie.

Eet tenminste 2x per week vis met veel omega-3 vetzuren.

Kans op kwikvergiftiging

Kwik is een giftig metaal dat zich in vis kan ophopen. Veel kwik kan de vorming en ontwikkeling van hersencellen negatief beïnvloeden. Bepaalde vissoorten hebben meer kwik en andere chemische verontreinigingen in zich dan andere. Het zijn vooral de grote roofvissen, zoals haaien, zwaardvis en grote baarsachtige o.a. blauwtegelvis en King makreel, die de meeste vervuiling bevatten. Wat minder zit er in (grote) tonijn, (blauw)baars en andere zeebaars, heilbot, kreeft, marlijn en snoek. Dit zijn dus allemaal vissoorten die je beter kunt vermijden. Onderzoek laat zien dat door de klimaatopwarming meer kwik in vis ophoopt, want hoe warmer het water, hoe meer energie de vissen nodig hebben om te zwemmen, wat betekent dat ze een groter aantal kleinere vissen eten en uiteindelijk een hogere inname en accumulatie van methylkwik hebben.

Het minst vervuild zijn ansjovis, makreel, kabeljauw, haring, zalm, sardines, forel, garnalen, koolvis en schelvis. Deze laatste kun je dus het beste eten, wel twee keer per week ook als je in verwachting bent.

Schaal- en schelpdieren bevatten relatief veel cholesterol, maar dit heeft weinig of geen effect op bloedwaarden cholesterol.

Ondanks dat vis vervuild kan zijn met zware metalen zoals kwik zijn doorgaans de voordelen toch duidelijk groter dan de nadelen zo blijkt uit onderzoek. Eerdere studies laten de voordelen van het eten van vis zien tegen het krijgen van hart- en vaatziektes, doch de hoeveelheid kwik in de vis zou averechts kunnen werken. Aan het begin van de studie werden zowel de omega-3 bloedwaarden als de hoeveelheden kwik (in het haar) gemeten. Daarna werden die gegevens vergeleken met zie die een hartaanval kregen en zij die dat niet kregen. Het resultaat was dat meer omega-3 vetzuren in het bloed zorgden voor duidelijk minder kans op een hartaanval en kwik voor een hogere kans doch alleen bij hoge waarden kwik en als de omega-3 vetzuur waarden laag waren. Vis met veel omega-3 vetzuren en weinig kwik lijkt dus goed te zijn voor het hart. (In deze studie is niet gekeken naar andere mogelijke vervuiling van vis zoals PCB's en dioxinen.)

Een andere studie laat zien dat de vetzuren in vis bescherming bieden in de hersenen tegen mogelijke kwikvervuiling van de vis. Volgens de onderzoekers is er een complex "samenspel" tussen omega-3 vetzuren en kwik waardoor het kwik geen invloed heeft op de ontwikkeling van de hersenen.

Kijk hier hoe je opname van kwik in het lichaam kunt voorkomen, zodat je vis zonder problemen kunt eten.

Gekweekte vis versus wilde

Gekweekte zalm bevat meer omega-3 vetzuren dan de wilde zalm. Doch de gekweekte zalm bevat weer meer verontreinigingen door zware metalen en andere industriële vervuilingen (zoals PCB's) die slecht zijn voor de gezondheid. De minst vervuilde gekweekte zalm blijkt uit Chili te komen, daarna uit Noord-Amerika en de meest vervuilde uit Europa, speciaal uit Schotland. Voor gezonde mensen wegen deze nadelen niet op tegen de grote voordelen van de omega-3 vetzuren. Zeker als ze vis op de juiste manier bereiden.

Volgens de onderzoekers is het voor kinderen en zwangere vrouwen beter zo weinig mogelijk gekweekte zalm te eten.

Doch geteelde vis wordt volgens onderzoek steeds minder gezond. Vissen in de natuur eten allerlei waterorganismes zoals bijv. krill waardoor de goede omega-3 vetzuren als DHA en EPA in de vis terecht komen. Steeds meer vis voor consumptie wordt gekweekt, in Amerika bijv. is dat al de helft. Tientallen jaren geleden kregen de kweekvissen hoofdzakelijk visvoer en visolie bereid uit wilde vissen. Doch meer en meer wordt het voer aangepast met meer plantenvoeding zoals soja, in 2008 werd al dubbel zoveel soja gebruikt als visvoer. De komende tijd zal alleen maar verder toenemen waardoor de gekweekte vissen minder en minder gezonde omega-3 vetzuren zullen bevatten.

Beperk uw vetinname

Bij een 2.000 calorieën dieet dient ca. 30% of 600 calorieën (67gr) vet per dag te zijn.
Belangrijk is de verhouding 1:2:1 van verzadigd: enkelvoudig onverzadigd: meervoudig onverzadigd vet. 1:2:1 in calorieën betekent 150:300:150. Dus slechts 150 calorieën (= 17,5% of 17 gram) van verzadigd vet.

Tips

Verse vis dient te ruiken als een frisse wind aan zee.
De goede manier van vis bereiden is: koken of stoven of bakken of grillen in de oven. Niet de juiste manier is bakken of frituren (behalve af en toe volgens onderzoek dan wel in extra virgin olijfolie) of het eten van vissticks.
Experimenteer met allerlei recepten om meer vis i.p.v. vlees te eten.
Neem wilde zalm i.p.v. gekweekt.
Combineer sardines of ansjovis (uit blik) met zelf gemaakte salades, sauzen of andere voeding.
Bij vis uit blik, bij voorkeur vis in olijfolie of anders water.
Sushi gemaakt van grote tonijnsoorten zoals blauwe vintonijn kunnen volgens onderzoek relatief hoge hoeveelheden kwik bevatten. Daarom is het beter deze weinig te eten of te combineren met speciale voeding.

Kijk voor onderzoeken uit het Nieuws over vis

Let op: Vanwege de gezondheidseffecten van omega-3-vetzuren uit vis zijn er (Visolie) capsules te koop met EPA en DHA. Voor personen die geen vis willen of kunnen eten, kunnen deze een alternatief zijn.

Belangrijk is er zeker van te zijn dat de visolie zeker geen verontreinigingen bevat. Goede visolie bevat ook hoofdzakelijk een combinatie van EPA en DHA en liever geen bewerkte omega-6 vetzuren. Goede visolie bevat ook alleen vetzuren in de natuurlijke vorm van triglyderiden en of fosfolipiden en zeker niet in de bewerkte vorm van ethyl esters (zie deze analyse). Visolie die aan deze criteria voldoet is moeilijk en waarschijnlijk niet tegen een redelijke prijs te koop.

Bedenk dat het eten van op de goede manier klaargemaakte vis volgens onderzoeken veruit het beste is voor uw gezondheid, het zijn niet alleen de visolie doch ook andere belangrijke stoffen in vis die zorgen voor de goede eigenschappen van vis.

Algemene opmerking:

URL van deze pagina:

Bronnen Printen

(29-03-2021)