Home / ...
G(lycemische) I(ndex) en Glycemische belasting
De
glycemische index (GI) is de snelheid van omzetten van
koolhydraten in glucose en de opname in het bloed.
Hoe hoger het percentage van de glycemische index is, hoe sneller het eten van de genoemde voedingsmiddelen zal leiden tot het stijgen van de bloedsuikerwaarde.
Voor
een goede gezondheid en duidelijk minder kans op ontstekingen wordt een
waarde, van de gemiddelde GI van de
voeding die in een keer gegeten wordt, lager dan 55% als belangrijk
geacht, doch nog
belangrijker is eigenlijk de glycemische belasting. (zie hieronder)
Voor een diabeet is het wenselijk dat koolhydraten
regelmatig over de dag worden verdeeld. Extreme pieken in de bloedsuikerwaarden worden bij voorkeur zoveel mogelijk vermeden.
Let op: Meer zout in de voeding doet de glycemische index van de voeding stijgen.
Volgens wetenschappelijk onderzoek is de index wellicht een indicatie, door nog onbekende oorzaken kunnen de waarden van persoon tot persoon nogal verschillen. Hier onderzoeken ¹ ² dit dat bevestigen.
Een paar voorbeelden.
|
110% |
maltose (bier) |
|
100% |
glucose, dextrose, druivensuiker, dadels |
|
91 - 99% |
aardappelen uit de oven,
frites, rijstebloem |
|
80 - 90% |
aardappelpuree, honing,
gekookte worteltjes, wit hamburgerbroodje, snelkookrijst,
rijstwafel, gepofte rijst, cornflakes, chips, popcorn,
tuinbonen, druivensap, gedroogde dadels, tapioca meel (cassave),
watermeloen, pompoen |
|
70 - 79% |
suiker, frisdranken, wit
brood, stokbrood, koekjes, consumptie-ijs, gesuikerde
ontbijtgranen, candybars, noedels, erwten, ravioli, koolraap |
|
60 - 69% |
bruin brood, gekookte
aardappelen, witte rijst, bietjes, rozijnen, jam met suiker, jus d'orange uit een
pak, griesmeel, noedels, ravioli, couscous |
|
50 - 59% |
witte deegwaren* (macaroni,
spaghetti), bruinbrood met extra zemelen, boekweit, erwtjes uit
blik, bananen, zilvervliesrijst, basmati rijst, kapucijners, maïs,
zandgebak |
|
40 - 49% |
ontbijtgranen zonder suiker,
volkoren roggebrood, volkoren tarwebrood, verse doperwtjes, druiven,
sinaasappel, vers sinaasappelsap, Aziatische kleefrijst, volkoren
pasta*,
waterijs |
|
30 - 39% |
bruine bonen, appel, peer, perzik, volkorenbrood,
volkoren spaghetti, melk en
melkproducten (kwark, yoghurt), rauwe worteltjes, chocolademelk, sperziebonen, gedroogde
abrikozen, vijgen |
|
20- 29% |
cashewnoten, gerst (gekookt),
kidney bonen (gekookt), linzen (gekookt), kersen, pruimen, grapefruit,
fructose, jam zonder suiker, spliterwten, bittere chocolade
(min 72% cacao) |
|
15% |
pinda's, walnoten, tahoe,
soja, verse abrikozen |
|
< 15% |
bladgroenten, ui, knoflook,
aubergine, courgette, tomaat, champignons, citroen, etc. |
* Bij pasta worden volgens een proef koolhydraten omgezet tot onverteerbaar zetmeel door afkoeling na het koken, koude of weer opgewarmde pasta bevat daardoor veel minder koolhydraten en veel onverteerbaar zetmeel en daardoor een lagere glycemische belasting.
Glycemische belasting
In het algemeen is voedsel met een lagere glycemische index beter voor u dan voedsel met een hogere glycemische index, maar niet altijd. Daarom is de glycemische belasting een veel betere maat.
De glycemische belasting voor een maaltijd geeft bij benadering de hoeveelheid insuline weer die nodig is om de maaltijd te verwerken, gebaseerd op zowel de snelheid waarmee het voedsel in glucose wordt omgezet als de totale hoeveelheid suiker die het bevat, een factor die vastgesteld wordt door de totale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd. (zie koolhydraatwijzer)
De glycemische belasting van bepaalde voeding is dus het totaal gewicht (in grammen) van alle koolhydraten in die voeding x GI percentage.
Een
voorbeeld:
De glycemische belasting van twee sneeën wit brood is 28 gram (totaal gewicht koolhydraten) x 73 procent (glycemische index) = 20. Een maaltijd erwten met 7,5 gram koolhydraten en een glycemische index van 75 geeft een veel lagere glycemische belasting van slechts 5,5.
De hoeveelheid insuline die vrijkomt in uw lichaam is direct gerelateerd aan de glycemische belasting van een maaltijd, dus een broodmaaltijd heeft een veel grotere invloed op de insulinewaarden dan een maaltijd erwten.
Een glycemische belasting van 20 of meer is te hoog, tussen 10 en 20 is gemiddeld.
Hieronder een tabel van het Linus Pauling instituut.
|
Glycemische Index en Glycemische
belasting
|
||||
| Voedsel |
Glycemische Index
(Glucose=100) |
Portie
|
Koolhydraten per portie in grammen
|
Glycemische belasting
|
| Dadels, gedroogd |
103
|
55 gram
|
40
|
42
|
| Cornflakes |
81
|
1 kop
|
26
|
21
|
| Snoepje |
78
|
28 gram
|
28
|
22
|
| Rijstwafels |
78
|
3 wafels
|
21
|
17
|
| Aardappel (gebakken) |
76
|
1
|
30
|
23
|
| Donut |
76
|
1
|
23
|
17
|
| Crackers |
74
|
4 crackers
|
17
|
12
|
| Witbrood |
73
|
1 grote snee
|
14
|
10
|
| Tafelsuiker (sucrose) |
68
|
2 theelepels
|
10
|
7
|
| Pannenkoek |
67
|
15 cm
|
58
|
39
|
| Witte rijst (gekookt) |
64
|
1 kop
|
36
|
23
|
| Zilvervliesrijst (gekookt) |
55
|
1 kop
|
33
|
18
|
| Spaghetti, gekookt 10-15 min. |
44
|
1 kop
|
48
|
21
|
| Spaghetti, gekookt 5 min. |
38
|
1 kop
|
48
|
18
|
| Spaghetti, volkoren, gekookt |
37
|
1 kop
|
42
|
16
|
| Roggebrood |
41
|
1 grote snee
|
12
|
5
|
| Sinaasappel |
42
|
1 medium
|
11
|
5
|
| Peer |
38
|
1 kleine
|
11
|
4
|
| Appel |
38
|
1 kleine
|
15
|
6
|
| Graanontbijt |
38
|
1 kop
|
23
|
9
|
| Magere melk |
32
|
1 glas
|
13
|
4
|
| Linzen, gekookt |
29
|
1 kop
|
18
|
5
|
| Kidney bonen, gekookt |
28
|
1 kop
|
25
|
7
|
| Gerst, gekookt |
25
|
1 cup
|
42
|
11
|
| Cashew noten |
22
|
28 gram
|
13
|
3
|
| Pinda's |
14
|
28 gram
|
6
|
1
|
Voor een zeer uitvoerige lijst (in het Engels) van alle GI en GI-belastingwaarden voor zowel "gezonde" mensen als voor hen met glucose-intolerantie klik hier.
