Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor het lichaam. Je hebt ze nodig voor groei, herstel en instandhouding van lichaamscellen en spier- en botweefsel. Wanneer je lichaam onvoldoende energie uit vetten en koolhydraten kan halen, worden eiwitten als energiebron aangesproken. Eiwitten worden bij de vertering in de maag en de darmen afgebroken tot hun bouwstenen: aminozuren. Dat zijn de bouwstenen die nodig zijn voor de opbouw van de cellen, de spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Eiwitten zorgen ook voor meer insuline in het bloed en daardoor lagere bloedsuikerwaarden. Vooral in de groei wordt veel weefsel opgebouwd. Maar ook een volwassene heeft eiwitten nodig: er is steeds afbraak en slijtage, waardoor vervanging en opbouw van weefsel nodig is.

De hoeveelheid eiwit die nodig is hangt af van het lichaamsgewicht. Per kilogram lichaamsgewicht is dat voor jongeren 0,9 gram en voor volwassenen 0,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Jongeren hebben om te groeien namelijk wat meer nodig.

In een gezonde voeding komt het erop neer dat eiwitten ca. 20% leveren van de benodigde energie. Zij die veel inspanningen verrichten kunnen tot wel 30% eiwitten eten. Liefst minimaal 15% eiwitten want daardoor eet u totaal minder en dat is goed voor een gezond gewicht. Doch om af te vallen neem niet meer dan 20% eiwitten, want dat geeft volgens onderzoek geen voordelen voor een verbeterde insulinegevoeligheid.

Neem zoveel mogelijk plantaardige eiwitten en zo min mogelijk dierlijke want hoge inname van dierlijke eiwitten doet de kans op diabetes flink toenemen. Teveel eiwitten (vooral de dierlijke) geven ook meer kans op verzuring, jicht, nierstenen en bepaalde kankersoorten. Bij veel eiwitten combineer dan met veel groenten en fruit zodat deze nadelen opgeheven worden.

Volgens onderzoek blijkt dat er een groot verschil is tussen mensen jonger dan 65 en ouder en de hoeveelheid dagelijkse eiwitten.

De "jongeren" met de hoogste inname van dierlijke eiwitten vooral van vlees en kaas hadden gedurende 20 jaar wel 74% meer kans te overlijden en wel 4x keer meer kans op kanker dan zij met de minste hoeveelheid eiwitten. Eiwitten controleren het groeihormoon IGF-I. Dit hormoon helpt ons lichaam groeien, maar wordt ook in verband gebracht met de vatbaarheid voor kanker. Plantaardige eiwitten bleken duidelijk minder schadelijk te zijn.

Doch voor 65-plussers lijkt voeding met meer eiwitten, tot 1,0 - 1,2 gram per kg lichaamsgewicht per dag gezond. Na het 65e levensjaar neemt het groeihormoon af en gaan eiwitten de afbraak van spieren tegen waardoor je niet verzwakt en op gewicht blijft. Ook blijkt uit een studie onder 65-plussers, die zeven jaar gevolgd werden dat eiwitten belangrijk zijn tegen een cognitieve achteruitgang.

Uit een grote analyse blijkt dat het eten van de juiste eiwitten belangrijk zijn voor een langer leven. Het zijn de plantaardige eiwitten die duidelijk hiervoor zorgen terwijl de dierlijke eiwitten de kans op een langer leven een weinig doen afnemen. Trouwens dat dierlijke eiwitten zorgen voor een korter leven gold alleen voor mensen met één of meer ongezonde levensgewoontes; overgewicht, veel alcohol gebruik, roken of niet bewegen. In het bijzonder zijn het dan de dierlijke eiwitten in rood en bewerkt vlees en duidelijk minder de eiwitten in vis en gevogelte. Voor oudere vrouwen zorgen veel eiwitten van dierlijke oorsprong volgens onderzoek ook voor een vergrote kans op hartfalen.

Uit een grote studie blijkt dat het eten van bepaalde eiwitten invloed hebben op de gezondheid van uw hart. Zij die in de studie het meeste eiwitten uit vlees aten hadden wel 60% meer kans op hartproblemen. Zij die het meeste eiwitten uit noten en zaden aten bleken wel 40% minder kans op hartproblemen te hebben alles in vergelijking met zij die het minste van die eiwitten aten. Het eten van andere eiwitten, uit bijv. granen en groenten en fruit bleek weinig invloed te hebben op de gezondheid van uw hart.

Als meer eiwit wordt opgenomen dan nodig is voor de opbouw van weefsel, dan wordt het teveel omgezet in energie. Overtollige energie wordt opgeslagen in lichaamsvet.

We onderscheiden plantaardige en dierlijke eiwitten. Vaak eten we meer dierlijke eiwitten dan plantaardige, maar het is gezonder om van meer plantaardige te eten. Maak daarom een evenwichtige keuze.

Daarnaast kennen we vetrijke en vetarme eiwitproducten. Natuurlijk is het belangrijk het gebruik van vetrijke eiwitproducten te beperken. Bovendien is het eiwitgehalte in de vetarme eiwitproducten vaak hoger dan dat in de vetrijke eiwitproducten. Door voor vetarme eiwitproducten te kiezen, sla je dus eigenlijk twee vliegen in een klap.

Een gemiddelde hoeveelheid eiwitten is: 

• 1 gram eiwit in iedere portie fruit of groente

• 5 gram in een ei of handvol noten

• 10 gram in een glas melk

• 25 gram in een portie vlees, vis of gevogelte van 100 gram

1 gram eiwitten levert ongeveer 4 Kcal.

Klik hier voor een koolhydraat- eiwit-, vet- en caloriewijzer.

Vetten, heeft een gezond lichaam nodig. Normaal gesproken bestaat een vrouwenlichaam voor gemiddeld vijfentwintig procent uit vetweefsel. Bij mannen is dat ongeveer vijftien procent. Als je lichaam voor langere tijd energie wil opslaan, kan dat alleen in de vorm van vetten. Maar vetten uit de voeding kunnen ook direct worden gebruikt als energiebron. Bovendien spelen ze een belangrijke rol bij het transport van energie. Vetten zorgen ook voor de toevoer van vitaminen. Bij een extreem vetarme voeding kan dit vitaminetransport behoorlijk verstoord worden, zelfs al krijg je eigenlijk voldoende vitaminen binnen!

Vet is een goede warmte-isolator. Het beschermt je lichaam tegen te sterke temperatuurwisselingen. Er zijn ook allerlei organen die een beschermende vetlaag hebben, zoals je nieren. Het vet moet daarbij het orgaan beschermen tegen beschadiging door stoten of schokken van buitenaf.

Vetten bestaan uit vetzuurmoleculen en één glycerolmolecuul. De termen vetten en vetzuren worden dikwijls door elkaar gebruikt. Ze leveren veel energie, die we uitdrukken in calorieën of kilojoules. Eén gram levert al negen calorieën ofwel 38 kilojoules. Dit geldt voor alle soorten vet. Vergeleken met koolhydraten en eiwitten is dit veel: deze brandstoffen leveren slechts vier calorieën per gram. Het nadeel dat aan overtollig gebruik van alle soorten vet kleeft, is dat dit gemakkelijk kan zorgen voor een ongewenste toename van het lichaamsgewicht. 

Voor een evenwichtige vetinname geldt het volgende:

• Haal 30 tot 40% van de energie uit vetten. Bij een 2.000 calorieën dieet dient dat dan 30% = 600 calorieën = 67 gram vet per dag te zijn, en bij 40% is dat 89 gram vet per dag.

• Belangrijk is de verhouding 1:2:1 van verzadigd, enkelvoudig onverzadigd (omega-9) en meervoudig onverzadigd (omega-3 plus omega-6) vet. (1:2:1 wil dan zegen ca. 20 gram verzadigd, 40 gram enkelvoudig onverzadigd en ca. 20 gram meervoudig onverzadigd vet.)

• Regelmatig voeding met meer vetten is niet goed en doet volgens onderzoeken ¹ ² de kans op darmkanker duidelijk vergroten.

Er zijn verzadigde vetzuren, meestal van dierlijke afkomst die hard zijn bij kamertemperatuur en er zijn onverzadigde, meestal van plantaardige afkomst of vis die bij kamertemperatuur zacht of vloeibaar zijn.

Het verzadigde of onverzadigde karakter van de vetzuren heeft met scheikunde te maken. Verzadigd wil zeggen verzadigd van waterstofatomen.

Omdat in de praktijk nogal eens verwarring is meer uitleg over vetzuren, de verwarming ervan en cholesterol.

De term plantaardig wil niet altijd zeggen dat het gaat om onverzadigde vetzuren. Er worden ook zgn. transvetten gebruikt. Doorgaans zijn deze van oorsprong plantaardige, onverzadigde vetten omgevormd (gehard) tot verzadigde vetten. Deze geharde vetten gedragen zich in het lichaam heel anders dan onverzadigde vetten en zijn schadelijk voor de gezondheid.

Het ergste is dat de Europese overheden (nog) niet voorschrijven dat op verpakkingen deze ongezonde transvetten apart vermeld moeten worden, dit ondanks dat de WHO al eind zeventiger jaren waarschuwde voor de de gevaren van het gebruik van transvetten. Vermoedelijk gaan er jaarlijks in Europa al tienduizenden mensen dood als gevolg van de inname van transvetten. In de VS is dit voorschrift sinds kort van kracht en nu al blijkt dat fabrikanten in snel tempo de transvetten uit de voeding flink verminderen en vele het zelfs al weglaten. Voorlopig moet u zelf dus goed opletten: Staat bij de ingrediënten ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’, dan kan dit duiden op de aanwezigheid van transvet. 

De vetten in onze voeding zijn voor ongeveer de helft zichtbare vetten en voor de ander helft onzichtbare vetten.

Zichtbare vetten kun je op het oog al herkennen. Hierdoor is het niet zo moeilijk het gebruik van deze vetten te beperken. Het is echter vooral belangrijk dat je oppast niet te veel onzichtbare vetten en zeker de verzadigde binnenkrijgt. Onzichtbare vetten zitten bijvoorbeeld verborgen in kant-en-klaargerechten en -maaltijden.

1 gram vetten levert ongeveer 9 Kcal.

Klik hier voor een koolhydraat- eiwit-, vet- en caloriewijzer.

naar boven

Voldoende vezels helpen bij een goede darmwerking en stoelgang en hebben een gunstige invloed op de opname van voedingsstoffen uit je voedsel. Verder zorgt vezelrijke voeding snel voor een verzadigd gevoel, dat helpt voor wie op zijn gewicht wil letten. Bij voldoende vezels in je voeding heb je bovendien minder kans op hart- en vaatziekten en aandoeningen aan het darmstelsel. Uit grootschalig, onderzoek blijkt dat voldoende vezelrijke voeding dodelijke kankers met 40% kan verlagen!
Vezelrijke producten vind je met name onder graanproducten, groente en fruit, en peulvruchten. Bij vezelrijke groente denk je al snel aan rauwkost, maar de hoeveelheid voedingsvezel in een portie gekookte groente is groter dan in een portie rauwe groente. Dit komt doordat bij het koken de rauwkost slinkt. Voor een gekookte portie andijvie gebruik je bijvoorbeeld veel meer dan wanneer je het echt als rauwkost eet.

Omdat het aantal voedingsvezels niet verandert door het koken, bevat een gekookte portie bijna 5 keer zoveel voedingsvezel als een rauwe portie. Meer over oplosbare en onoplosbare vezels.

Vitamines en mineralen.
Vitamines zijn voedingsstoffen die nodig zijn voor het behoud van een goede gezondheid. Ze spelen een belangrijke rol in de groei, het onderhoud en het functioneren van het lichaam maar helpen ons ook beschermen tegen ziekten. We moeten ze innemen via de voeding omdat ons lichaam ze zelf niet of onvoldoende kan aanmaken. Uitzonderingen zijn de vitamines D en K. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. Vitamine K wordt voor een groot deel gemaakt door bacteriën in onze dikke darm. Deze geproduceerde hoeveelheden zijn echter in de meeste gevallen niet voldoende en moeten worden aangevuld via de voeding. Er zijn in water (bijv. B en C) en in vet (A, D, E en K) oplosbare vitamines. Hoewel we vitamines slechts in kleine tot zeer kleine hoeveelheden nodig hebben, kan een tekort tot ernstige gezondheidsproblemen leiden en na langere tijd het ontstaan van chronische ziekten vergemakkelijken.
Verschillende vitamines en andere bioactieve stoffen zijn ook antioxidanten.
Voor meer informatie en hoeveelheden in voeding kijk bij nutriënten op betreffende vitamine.

Al langer is bekend dat het eten van vitaminerijke voeding beter is voor een goede gezondheid dan het alleen innemen van vitaminen als supplement. Nog een studie die dat laat zien. In de studie kregen de deelnemers, allen met lage bloedwaarden vitamine C, vier weken lang dagelijks of twee kiwi’s (rijk aan vitamine C), of een tablet met vergelijkbare hoeveelheid vitamine C, of een placebotablet. De bloedwaarden vitamine C gingen bij de deelnemers in de eerste twee groepen duidelijk omhoog. Doch al na 2 weken bleken de deelnemers in de kiwi-groep in tegenstelling tot de deelnemers in de andere twee groepen al een duidelijk betere vitaliteit te hebben zowel fysiek als geestelijk.

Ander onderzoek laat zien dat het dagelijks innemen van supplementen met vitaminen de hersenen zodanig beïnvloedt dat mensen zich gezonder voelen terwijl medisch onderzoek geen betere gezondheid laat zien.

Voor symptomen bij een vitamine tekort klik hier.