EiwittenHome / Aandoeningen / ...
Gezonde kruiden voor spieren:
Munt (voor gladde spieren)
Gezonde nutriënten voor spieren:
Opmerkingen:
Na het veertigste levensjaar begint normaal de spiermassa af te nemen, vijftigplussers kunnen door het ouder worden wel ieder jaar 1% spiermassa verliezen.
Voor een lang leven lijkt het volgens onderzoek belangrijk om niet alleen voldoende spiermassa doch ook veel spierkracht te blijven houden. Een goede spiermassa wordt bereikt door regelmatig de spieren te laten werken, een goede spierkracht wordt bereikt door regelmatig een relatief zwaar gewicht snel te bewegen.
Een goede spiermassa is ook belangrijk voor een goede cognitieve gezondheid zo blijkt uit een studie, waarbij mensen dertig jaar gevolgd werden.
Wanneer je iets eet, stijgt de hoeveelheid glucose die opgelost is in het bloed. Jouw spieren breken glucose af om een energieboost te krijgen of ze bewaren het voor later. Aangezien spieren verantwoordelijk zijn voor dertig procent van je lichaamsgewicht, hebben zij een grote invloed op het in balans houden van de bloedsuikerspiegel. Als de bloedsuikerspiegel ontregeld is, heeft dit gevolgen voor de rest van het lichaam en kan dit leiden tot gezondheidsproblemen.
Belangrijk tegen verlies aan spiermassa is veel bewegen en eiwitrijke voeding, waarbij goede wei proteïnes belangrijk zijn.
Een studie laat zien dat het eten van veel fruit en groenten rijk aan vitamine C kan zorgen voor behoud van spiermassa, zij met de hoogste bloedwaarden vitamine C bleken duidelijk ook de meeste spiermassa te hebben.
Na krachttraining zorgen volgens onderzoek behalve wei proteïnes extra soja eiwitten voor nog meer spiermassa.
Het herstel en reparatie van spieren, na bijv. zware inspanning, gebeurt volgens onderzoek het beste bij weinig glucose in het bloed.
Ook eiwitten van eieren zorgen voor spieropbouw doch volgens onderzoek zorgt het eten van een volledig ei wel 40% meer spieropbouw dan het eten van alleen de eiwitten van het ei.
Het innemen van een eiwitrijk drankje (met 40 gram eiwit) vlak voor het slapen gaan, blijkt volgens studie een effectieve methode voor spieropbouw. Hierdoor wordt de aanmaak van nieuwe spieren tijdens de nacht met 33 procent gestimuleerd. De combinatie met fysieke inspanning leidt tot nog eens 30 procent verdere toename van de nachtelijke spieropbouw. Aangezien we tijdens veroudering en ziekte meer eiwit nodig hebben, is dit een vrij eenvoudige voedingsstrategie om aan die extra behoefte te voldoen.
Een goede spiermassa is niet alleen goed voor sporters doch voor iedereen zeker ouderen en zij met overgewicht. Voldoende spiermassa zorgt voor niet te hoge bloedsuikerwaarden.
Uit een studie onder ruim 6.400 hartpatiënten blijkt dat niet het lichaamsgewicht doch de verhouding spier/vetmassa belangrijk is ter voorkoming van een vroegtijdige dood. Deelnemers met een hoge spiermassa en een lage vetmassa bleken wel 60% minder kans te hebben om dood te gaan dan zij met een lage spiermassa en een hoge vetmassa. De onderzoekers denken dat een hoge spiermassa en lage vetmassa ook bij gezonde mensen voordelen kan geven. Mensen met veel spiermassa hebben doorgaans ook een hogere BMI en zo lijkt de spier/vetmassa verhouding een verklaring van eerdere vaststellingen dat mensen met een hogere BMI doorgaans minder kans hebben om dood te gaan.
Het lijkt beter voor uw spieren meer, gematigde oefeningen te doen dan minder, intensieve oefeningen. Het resultaat voor de spieren is gelijk doch de kans op beschadigingen is vele malen kleiner. Bijv. gewicht heffen met of 80-90% van het maximaal te heffen gewicht of met 30% hiervan. Met 80-90% gewicht kan men tussen 5 en 10 keer heffen terwijl met 30% gewicht men 25 keer op een makkelijkere manier kan heffen.
Het triperpeen ursolzuur in de schil van appels gaat volgens onderzoek het verlies aan spiermassa tegen. Het verlies aan spiermassa overkomt iedereen vroeg of laat door ziekte of gewoon het ouder worden. Het gevolg van verlies van spiermassa is een langere hersteltijd bij een ziekte en hogere bloedwaarden cholesterol en glucose. Veruit het meeste ursolzuur wordt gevonden in de schil van appels verder nog in basilicum, bosbessen, cranberry’s, vlierbes, pepermunt, rozemarijn, lavendel, oregano, tijm, meidoorn en pruimen. Een ander onderzoek bevestigt dit.
Regelmatig groene thee gaat verlies aan spiermassa tegen.
Resveratrol kan wellicht bij weinig inspanning verlies aan spiermassa en botdichtheid tegengaan, zo blijkt uit een voorlopige studie. Hier nog een studie met een vergelijkbaar resultaat. Kurkuma lijkt dat volgens een voorlopige studie ook te doen. Weer en andere studie onder jonge vrouwen laat zien dat aanvulling met omega-3 vetzuren ook verlies aan spiermassa tegengaat bij weinig inspanning.
Goede bloedwaarden vitamine D zijn volgens diverse onderzoeken belangrijk voor meer spiermassa, minder vet in de spieren en daardoor meer spierkracht en het voorkomen van spierblessures. Vitamine D zorgt bij ouderen voor goede spierfuncties en daardoor een betere mobiliteit, minder vallen en een betere kwaliteit van leven, zo blijkt uit een studie onder ruim 4.000 zestigplussers. Lage bloedwaarden vitamine D geven, zo blijkt uit de studie, wel twee keer meer kans op zwakke spieren dan goede bloedwaarden vitamine D. Hier nog een studie die laat zien waarom dat gebeurt.
De aangeboren en erfelijke vorm van spierdystrofie, de ziekte van Duchenne lijkt volgens voorlopig onderzoek wellicht te remmen door het metaboliet Urolithine A, een stof die in de darmen geproduceerd kan worden uit ellagitannines.
Bij posttraumatische spierdystrofie, ook wel Sudeck of volgens de officiële benaming complex regionaal pijnsyndroom (CRPS) genoemd kan volgens onderzoek dagelijks 500 mg vitamine C complicaties voorkomen. Vanuit de praktijk lijken extra vitamine D, calcium, astaxanthine en goede glutathionwaarden belangrijk te zijn om deze aandoening aan te pakken. Twee studies van de Radboud universiteit laten zien dat extra inspanningen (ondanks de pijn) tot betere resultaten leiden.
Uit een dierenstudie blijkt dat ook niacine (een vorm van vitamine B3) de potentie heeft om spierdegeneratie en verminderde spierkracht bij musculaire dystrofie tegen te gaan. Dit gebeurt door de lamininestructuur van de basale membranen in het spierweefsel te verbeteren waardoor aangetaste spiervezels weer beter kunnen functioneren en groeien. Omdat volgens de onderzoekers bij de mens dezelfde structuren aangetroffen worden zijn zij optimistisch dat deze vinding ook mensen kan helpen, zeker zij met aangeboren vorm van spierdystrofie. Een andere voorlopige studie laat zien dat dagelijks quercetine ook bij spierdystrofie grote voordelen kan hebben.
Vitamine B3 in de vorm van nicotinamide ribose (NR), die in kleine hoeveelheden gevonden wordt in gist, bier en wei kan volgens onderzoek goed werk doen bij mitochondriale ziektes zoals bijv. mitochondriële myopathie.
Betaïne, zoals in bietjes en bietensap zorgt volgens studie voor meer spierkracht.
Het regelmatig drinken van bietensap zorgt volgens studie voor een beter uithoudingsvermogen en een lagere bloeddruk.
Uit een studie was al gebleken dat bietensap tijdens het sporten zorgt voor een veel betere bloeddoorstroming van de spieren. De voordelen van bietensap zitten in de hoeveelheid nitraten. In een klein glas (70 ml) bietensap zitten net zoveel nitraten als in 100 gram spinazie. Nitraten worden in de mond afgebroken tot nitrieten, doorgeslikt en dan omgezet in stikstofoxide dat ervoor zorgt dat bloedvaten zich ontspannen en daardoor een veel betere bloeddoorstroming ontstaat.
Volgens een voorlopig onderzoek gaan goede bloedwaarden vitamine D het verouderingsproces van spieren tegen. Goede bloedwaarden vitamine D zorgen op bij sporters voor minder spierpijn en spierschade.
Denkkracht bouwt spieren zonder te oefenen, de kracht van de geest en onze gedachten spelen een belangrijke rol bij het herstel van de spieren, zo blijkt uit een kleine studie. Vier weken lang kregen 29 deelnemers aan de studie gips om hun onderarm, pols en hand. Het niet kunnen bewegen van spieren zorgt al snel voor een duidelijke afname van spiermassa. De helft van de deelnemers deed vier weken lang niets extra, de andere helft deed vijf dagen in de week regelmatig mentale oefeningen waarbij men in gedachten de pols telkens 5 seconden maximaal deed aanspannen, gevolgd door 5 seconden rust. Na afloop van de studie bleken de deelnemers met de mentale oefeningen wel 50% minder spierkracht verloren te hebben dan de deelnemers zonder de oefeningen.
Bij het oefenen van spieren in handen of benen doet het oefenen met één hand of been volgens onderzoek al zorgen dat ook de spieren in de andere hand of been meer spiermassa krijgen.
Dat bij het ouder worden de spierkracht alleen afneemt als gevolg van minder spiermassa blijkt volgens een Amerikaanse studie niet helemaal juist te zijn. Door verminderde communicatie in de hersenen, waar de willekeurige spieren aangestuurd worden ontstaat ook minder spierkracht, zo blijkt uit de studie onder 86 deelnemers, zowel jong volwassenen als zeventigers.
Uit een studie blijkt dat een goede spiermassa in armen en benen belangrijk is voor ouderen tegen een vroegtijdige dood. Een lage spiermassa zorgt bij vrouwen wel voor zestig keer meer kans en bij mannen wel voor elf keer meer kans op een vroegtijdige dood. Al van de leeftijd van 50 jaar neemt normaal jaarlijks de spiermassa af met 1 tot 2%. (Te) lage spiermassa is, zo zeggen de onderzoekers, wel te voorkomen door inspanningen, vooral spieroefeningen en zeker ook het eten van voldoende eiwitten.
Een studie laat zien dat een kop nitraatrijke groenten ook kan zorgen voor duidelijk betere spierfuncties in de benen.
Spieratrofie is een vaak waargenomen, door ontstekingen veroorzaakte aandoening bij veroudering en ziekte, bekend als sarcopenie en cachexie. De huidige behandelingsstrategieën richten zich rechtstreeks op de spier en kunnen het proces vaak niet omkeren. Een studie laat nu zien dat probiotica in de vorm van Lactobacillus niet alleen kan zorgen voor minder doorlaatbaarheid van de darm maar ook voor spierbehoud zo laat de studies zien.
Eerder al was bekend dat vitamine E belangrijk lijkt voor sterke spieren. Een studie met ratten bevestigt nu dat voldoende vitamine E in de voeding een belangrijke voorwaarde is voor sterke spieren. Voeding met te weinig vitamine E zorgt voor minder sterke spieren als gevolg van dunnere en ontstoken spiervezels. Vitamine E is een krachtige antioxidant die volgens deze studie zorgt dat celmembranen, zo ook die van spiercellen, gezond kunnen blijven. Bij inspanningen ontstaat op natuurlijke wijze oxidatieschade aan de membranen. Bij te weinig vitamine E kan deze schade niet hersteld worden waardoor de cel afsterft en als dat zich doorzet ontstaat ook verlies aan spiermassa.
Spierkrampen kunnen het gevolg zijn van lage bloedwaarden magnesium.
Een voorlopige studie laat zien dat aanvulling met ALA wel eens zou kunnen zorgen voor spierbehoud bij diabetes type-2.
Let op: Volgens onderzoek zijn vijf dagen vetrijk eten al voldoende om spieren lastiger glucose te kunnen laten oxideren waardoor het lichaam al slechter reageert op insuline: een risicofactor voor de ontwikkeling van diabetes en andere ziekten.
Algemene opmerking:
URL van deze pagina:
(09-06-2021)
