Home / Specifiek advies / ...

Bewegen, de sleutel tot gezond ouder worden.

Regelmatig bewegen is naast gezonde voeding de belangrijkste voorwaarde voor een lang en gezond leven, zo blijkt het honderden onderzoeken.

Bewegen wil zeggen: zeker regelmatig (daarom beweegt op deze pagina iedereen) en liefst elke dag en zowel voor jong als oud, dik of dun

wat wandelen    of fietsen of tuinieren  

of voor de muzikale dansers is dit ook prima........

>

en ook sporten maar dat wel met mate, want volgens onderzoeken ligt bijv. de optimale hoeveelheid hardlopen tussen 1 en 2,5 uur per week verdeeld over 2 of 3 keer en is het langer dan 1 uur achter elkaar hardlopen niet gezond meer. Regelmatig zeer actief sporten doet volgens onderzoeken ¹ ² ook de kans op spijsverteringsproblemen en aderverkalking toenemen.

Een goed ontbijt voor het sporten zorgt volgens onderzoek voor een betere verbranding van koolhydraten en een betere stofwisseling bij het eten na het sporten. Het eten van nitraatrijke voeding kan volgens onderzoek zorgen voor betere prestaties tijdens het sporten. Piperine, een bioactieve stof in zwarte peper, blijkt volgens een voorlopige studie tijdens langdurige inspanningen het koolhydraat/vet metabolisme in spieren duidelijk te vergroten.

Extreem sporten kan volgens studies zelfs leiden tot een gevaarlijke bloedvergiftiging, volgens ander onderzoek kunnen vaak zware inspanningen wel eens blijvende veranderingen aan het hart kunnen veroorzaken, veranderingen die kunnen leiden tot een onregelmatig hartritme, zoals boezemfibrilleren of op termijn zelfs tot de ziekte ALS. Ongetraind zware inspanningen doen kan volgens onderzoek ook meer kwaad dan goed doen.

Uw instelling is wel belangrijk als u gaat trainen. Zij die positief denken dat bewegen gezonde veranderingen geeft hebben ook betere resultaten, zo blijkt uit onderzoek.

Regelmatig bewegen is een belangrijke voorwaarde voor een goed immuunsysteem, voor een goede spiermassa en zorgt ook voor een flink kleinere kans op het krijgen van en is een goede behandeling van de meest voorkomende ziektes als hart- en vaatziektes, hartfalen, kanker, depressies, diabetes, glaucoom, overgewicht, osteoporose, dementie, ziekte van Alzheimer enz. en niet te vergeten een duidelijk lagere kans op doodgaan.

Een studie laat zien dat op celniveau in het lichaam flink bewegen of vasten een vergelijkbare goede uitwerking heeft op het lichaam. Het vermogen van het lichaam om zich aan te passen aan veranderende omstandigheden is essentieel om te overleven en hiervoor moet iedere lichaamscel om gezond te blijven in staat zijn om beschadigde, toxische of onnodige eiwitten op te ruimen. Bij flink bewegen of vasten, ook al kortstondig, zorgen een reeks van hormonen dat het ingebouwde eiwitafvoersysteem van de lichaamscellen geactiveerd wordt waardoor defecte, toxische of onnodige eiwitten veel beter opgeruimd kunnen worden.

Hoe fitter door bewegen, hoe gezonder het hart en hoe beter de verhouding tussen goede en slechte bacteriën in de darmen, zo blijkt uit onderzoeken ¹ ² ³.

Wandelen, zo blijkt uit een kleine studie is niet alleen goed voor uw hart en spieren doch zorgt ook voor een betere bloeddoorstroming door de hersenen. Het telkens neerzetten van de voeten zorgt voor een soort schokgolf in de bloedsomloop die de doorstroming in de hersenen bevordert. Uit een andere studie blijkt dat de bloeddoorstroming in de hersenen nog verder verbeterd kan worden door voor het wandelen een glas bietensap te drinken waardoor stikstofoxide (NO) in het lichaam gevormd wordt wat de bloeddoorstroming extra bevordert.

Het wandelen in de buurt van een drukke verkeersweg lijkt volgens onderzoek niet goed voor hartpatiënten en mensen met longproblemen zoals COPD, zij hebben geen voordelen en wellicht wel nadelen van dat wandelen.

Vijf keer in de week 30 minuten joggen blijkt volgens onderzoek het verouderen van lichaamscellen met wel 9 jaar te verlengen. Dit is volgens onderzoek zeker belangrijk op middelbare leeftijd om later een gezond hart te hebben.

Voor gezonde botten lijkt volgens onderzoek lopen dan weer iets beter dan bijv. fietsen.

Twee tot drie keer per week je inspannen zorgt al voor een duidelijk lagere kans op hart- en vaatziektes, een beroerte en bloedstolsels zo blijkt uit een grote studie. Inspannen wil zeggen bewegen tot je begint te zweten of een duidelijk hogere hartslag krijgt.

Bij immobiliteit bijv. door ziekenhuisopname wordt binnen 5 dagen wel al 10% van de spiermassa afgebroken, kijk hier hoe dat te voorkomen.

Drie keer in de week bewegen kan volgens een kleine studie zorgen voor gezonder bloed. Bij bepaalde aandoeningen zoals overgewicht is er sprake van chronische ontstekingen. Bepaalde bloedcellen, die gemaakt worden door stamcellen, veroorzaken ontstekingen, die door het bloed naar alle organen in het lichaam gebracht kunnen worden. Veel bewegen, zo blijkt uit de studie, doet de eigenschappen van die stamcellen veranderen waardoor beduidend minder bloedcellen gemaakt worden die ontstekingen kunnen veroorzaken.

Men kan niet vroeg genoeg beginnen met regelmatig bewegen, later als men ouder wordt heeft men daar de voordelen van.

Yoga blijkt volgens diverse onderzoeken de voordelen van bewegen te geven. Een onderzoek laat zien dat de voordelen van yoga tegen hart- en vaatziektes vergelijkbaar zijn met de voordelen van wandelen of fietsen.

Bij de meeste ziektes zorgt regelmatig bewegen ook voor een sneller herstel, bij de verschillende aandoeningen vindt u hierover een advies.

Zelfs bij ieder uur 2 minuten bewegen zoals wandelen doet de kans op doodgaan volgens onderzoek wel met ruim 30% verminderen. Een ander onderzoek laat zien dat dagelijks een half uur bewegen de kans op een vroegtijdige dood met 40% doet afnemen.

Iedere dag fietsen, bijv. naar het werk of wel 10 km wandelen doet volgens onderzoek de kans op kanker of hart- en vaatziektes wel tot 50% afnemen.

Volgens onderzoek is te weinig bewegen wellicht de belangrijkste risicofactor voor het ontstaan van de ziekte van Alzheimer. Hier een studie die dat weer eens bevestigt. Voldoende bewegen op middelbare leeftijd zorgt vijfentwintig jaar later voor duidelijk minder kans op de ziekte van Alzheimer, zo blijkt uit weer een andere studie onder 3.050 tweelingen die 25 jaar gevolgd werden. Het regelmatig bewegen moet dan wel ietsjes meer zijn dan alleen maar wandelen.

Een studie onder ouderen van gemiddeld 65 jaar, allen met een lichte mate van cognitieve achteruitgang, blijkt dat regelmatig bewegen cognitieve achteruitgang kan doen om keren. Zes maanden drie keer in de week 45 minuten bewegen, zoals wandelen, trimmen of fietsen zorgde dat men cognitief gezien negen jaar jonger werd. Bij bewegen wordt volgens een studie in het lichaam als reactie op het samentrekken van spieren het hormoon irisine en metabolen gevormd die op hun beurt in de hersenen zorgen voor de betere contacten en betere cognitieve functies.

Regelmatig bewegen zorgt ook voor een duidelijk sneller herstel bij een mogelijke blessure en dat geldt ook voor ouderen zo blijkt uit onderzoek.

Bij sporten willen nog wel eens sportblessures voorkomen en dan is volgens een deskundige haring eten een betere oplossing dan ontstekingremmers.

Goede bloedwaarden vitamine D zijn volgens een studie belangrijk om ook een goede fitheid te hebben. Bij de deelnemers aan de studie werden zowel bloedwaarden vitamine D gemeten als de fitheid vastgesteld met een VO2 max meting. Een VO2 max meting meet de hoeveelheid zuurstof die tijdens een inspanning opgenomen wordt, een maat voor iemands fitheid. Zij met de hoogste bloedwaarde vitamine D (gem. 33 ng/ml =83 nmol/l) bleken wel 3 tot 4 keer fitter dan zij met de laagste bloedwaarden vitamine D.

Al het vier dagen eten van een mediterraan dieet zorgt voor duidelijk snellere tijd bij het lopen van 5.000 meter, zo blijkt uit een kleine studie. In de studie werden prestaties vergeleken tussen het eten van een westers dieet of een mediterraan dieet met o.m. veel groenten, fruit, volkoren granen, zaden, noten, olijfolie en geen geraffineerde producten. Het 5.000 meter lopen ging 6% sneller na vier dagen een mediterraan dieet dan na een westers dieet terwijl bij beide looptesten eenzelfde hartslag en eenzelfde graad van vermoeidheid werden vastgesteld.

Bij overgewicht wil men nog al eens gaan sporten om kilo's kwijt te raken.

Bedenk dan dat alleen sporten niet helpt, men dient ook iedere dag minder calorieën te nuttigen.

Maar sporten zorgt voor een groter hongergevoel dat uitnodigt tot het nuttigen van meer calorieën, oppassen dus.

Hieronder een indicatie van het aantal calorieën dat verbruikt wordt bij de verschillende sporten.

 

Activiteit	gemiddeld kcal / kg / uur	bij lichaamsgewicht van 75 kg is dat
Aerobics	6	450  kcal/uur
Badminton	4,5	340  kcal/uur
Basketbal	6	450  kcal/uur
Fietsen (16 km/u)	4	300  kcal/uur
Fitness	5,5	410  kcal/uur
Handbal	8	600  kcal/uur
Hardlopen (11 km/u)	11,5	860  kcal/uur
Hockey	8	600  kcal/uur
Joggen (6 km/u)	7	525  kcal/uur
Judo / karate	10	750  kcal/uur
Racefietsen (25-30 km/u)	12	900  kcal/uur
Schaatsen	7	525  kcal/uur
Spinning	9	675  kcal/uur
Squash	12	900  kcal/uur
Tafeltennis	4	300  kcal/uur
Tennis	7	525  kcal/uur
Touwtje springen	8	600  kcal/uur
Voetbal	7	525  kcal/uur
Volleybal	3	225  kcal/uur
Wandelen (5 km/u)	3,5	260  kcal/uur
Zwemmen	6	450  kcal/uur

 

Klik hier voor onderzoeken uit het Nieuws over bewegen en sporten.

(12-04-2019)

                                                                    Printen