Voedingsadvies

Een volledig onafhankelijk en volledig wetenschappelijk onderbouwd advies over aard en hoeveelheid van de dagelijkse voeding, ter voorkoming en behandeling van de meeste ziektes om gezond oud te kunnen worden en blijven.

Een samenvatting van de hoeveelheden, als er geen "extra's" worden gegeten. Daar er meestal wel daarvan gegeten wordt zullen die dan naar ratio moeten worden bijgesteld. 

• Water (+thee): 1 tot 2 liter per dag

• 2 tot 4 stuks fruit per dag en minimaal 5 porties groenten per dag. Voorbeelden van 1 portie:

Verse groene groente	1 kop
Worteltjes	6-7
Appel/sinaasappel	1 ter grootte van tennisbal
Banaan	Middelgroot
Druiven	17
Bessen	¾ kop
Meloen, klein gesneden	1 kop
Klein gesneden vers fruit of groenten	½ kop
Gekookte groenten	½ kop
Gedroogd fruit	¼ kop

 

• (Volkoren) granen en aardappels: 4 tot 11 porties per dag. Voorbeelden van 1 portie:

• Bonen en peulen: 1 tot 3 porties per dag. Voorbeelden van 1 portie:

1/2 kop gekookt of  1/3 kop fijn gemaakt (geeft ca. 8 gram eiwitten en 8 gram vezels)
Bonen	kikkererwten, lima bonen, tuinbonen, zwarte en rode (nier)bonen, witte bonen, bruine bonen, zwartoog bonen, kievitsbonen, mung(of taugé)bonen.
Erwten	split, geel of groen
Linzen	klein of groot; bruin, groen, of rood

 

• soja: 1-2 porties per dag. Voorbeelden van 1 portie:

Alle onderstaande soorten zijn een prima bron van isoflavonen, 30-60 mg per portie.

Edamame (1/2 kop, gekookt)

Miso soep (1/2 kop)

Sojabonen (1/2 kop gekookt)

Sojamelk (1 kop)

Sojanoten (30 gram)

Soja yoghurt (1 kop)

Tempeh (1/2 kop)

Tofu(Tahoe) (1/2 kop)

 

• Gezonde oliën en vetten: 3 tot 9 porties per dag. Voorbeelden van 1 portie:

Enkelvoudig onverzadigde oliën (MUFA) 1 Portie = 1 theelepel

Olijfolie

Canola olie

Pinda olie

Sesam olie

Walnoot olie

Sojaboon olie

Lijnzaad olie*

Druivenpit olie

* Dient alleen rauw en niet bij koken gebruikt te worden. Opm.: Afbouwend gerangschikt; Olijfolie heeft de meeste en Druivenpit olie de minste hoeveelheid MUFA. Gemiddeld 4-5 gram (36-45 calorieën) aan totaal vet per portie

 

Bronnen van Omega-3 vetzuren in noten en oliën

1. Lijnzaad olie*	1. Lijnzaad** (1 eetlepel)
2. Walnoten olie	2. Walnoten (4 halve)
3. Canola olie	3. Pecan noten (5 halve)
4. Sojaboon olie	4. Pijnboompitten (50)
* Dient alleen rauw en niet bij koken gebruikt te worden. **Malen in bijv. een koffiemolen is noodzakelijk zodat de vetzuren in het lichaam kunnen worden opgenomen. Opm.: Het aantal tussen haakjes is 1 portie van 4-5 gram totaal vet (36-45 calorieën), wederom afbouwend gerangschikt.

 

• Kruiden: dagelijks diversen

"Extra's"

• (Zure) melkproducten: 1 tot 3 porties per dag. Voorbeelden van 1 portie:

Yoghurt (1 kop)

cottage cheese (1/4 kop)

roomkaas (1 eetlepel)

sour cream (2 eetlepels)

ricotta kaas (30 gram of 1/8 kop)

mozzarella (30 gram)

afgeroomde melk (1 kop)

 

• Eieren: tot 1 per dag

• Vis, speciaal vette: 2 tot 4 keer per week een portie van 125-175 gram.

• Vlees (mager):  1 tot 3 porties per week. Voorbeelden van 1 portie:

Bronnen van mager vlees Portie = 60-90 gram
Gevogelte	Rund	Varkens	Lams	Wild
Kip	Ossenhaas	Varkenshaas	Kotelet	Hert
Hoenderen	Kogelbiefstuk	Fricandeau	Bout	Bizon
Kalkoen	Contrefilet	Lende	Lende	Eland
Witvlees, en geen donker vlees, zonder vel is in het algemeen mager.	Biefstuk			Struisvogel
	Rosbief			Duif
	Magere tartaar			Wilde eend Fazant Konijn

 

• (Facultatief) alcohol: 1 tot 2 glazen per dag.

• Donkere chocolade: tot 200 gram per week.

• Thee: 2 tot 4 kopjes per dag