Zonlicht
is de beste bron voor vitamine D.
Het lichaam kan in de huid vitamine D3 aanmaken onder invloed van het UV-B deel van het zonlicht.
Iemand in badkleding die zolang in de zon zit totdat een lichte roodkleuring van de huid optreedt, doet de bloedspiegels van vitamine D3 evenveel stijgen als wanneer deze persoon ongeveer 50-100 maal de in Nederland aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen via voeding of een voedingssupplement zou nemen. Dat is ook ongeveer het maximum dat het lichaam per dag aan kan maken aan vitamine D.
Na excessieve blootstelling aan de zon ontstaat geen vitamine D toxiciteit, aangezien op een gegeven moment een evenwicht tussen aanmaak en afbraak ontstaat, waarbij een overmaat vitamine D en previtamine D wordt omgezet in inactieve producten.
Onder invloed van zonnestralen schakelt de huid ook een natuurlijk beschermingsmechanisme in door de aanmaak van melanine. Hoe donkerder de huid, hoe meer melanine er aanwezig is en hoe beter de huid bestand is tegen de straling van de zon. Dit verklaart onder andere waarom lichtere huidtypes sneller verbranden.
Verder geldt; hoe donkerder de huid hoe minder snel het lichaam vitamine D aan kan maken, waardoor de synthese aanzienlijk geremd kan worden.
Let op:
Wanneer er meer UV-B stralen op de huid komen dan er melanine wordt aangemaakt treedt er zonnebrand op. Roodheid en pijn zijn het gevolg. Elke verbranding van de huid veroorzaakt littekens en leidt op lange termijn tot een verhoogd risico op ongecontroleerde celdeling van huidcellen waardoor zich huidkanker kan ontwikkelen. Vooral wie als kind ernstig verbrandde door de zon loopt meer risico, net als wie meermaals zonnebrand opliep.
Voor meer informatie kijk bij zonnen.
Vitamine D uit voeding.
Onze
tegenwoordige voeding bevat van nature onvoldoende vitamine D. Slechts zeer
weinig
voedingsmiddelen zijn een goede bron van vitamine D.
-
De beste bron van vitamine D zijn vette vissoorten, zoals: haring, zalm (vooral wilde), makreel, sardines, tonijn, paling.
-
Eidooiers.
-
Bepaalde paddenstoelen zoals champignons en shiitake en sommige andere planten bevatten ergosterol (provitamine D2), wat onder invloed van voldoende UV-licht omgezet kan worden in biologische actief vitamine D2.
Let op: Visolie zoals levertraan is een goede bron van vitamine D, doch de vaak aanwezige hoge hoeveelheid vitamine A remt de werking van vitamine D.
-
Voorbeelden van gehalte Vitamine D (in mcg)
margarine/halvarine (voor 1 snee brood, 5 gram)
0,4
ongezouten boter (voor 1 snee brood, 5 gram)
0,06
1 glas volle melk (150 ml)
0,15
1 haring (maatje, rauw 80 gram)
32,5
1 stukje paling (gerookt, 100 gram)
22,8
1 stukje makreel (gerookt, 100 gram)
8,0
1 stukje zalm (gegaard, 100 gram)
8,7
1 ei(dooier) 1,0 1 stukje bereid rundvlees (100 gram)
0,4
1 stukje bereid varkensfilet (100 gram)
0,4
Vitamine D in voeding is volgens onderzoek niet echt bestand tegen hoge temperaturen zoals die bij het koken, bakken en braden van eten voorkomen. Veel van de hoeveelheid vitamine D gaat verloren.
Vitamine D uit supplementen.
Vitamine D3 wordt door UV-bestraling van 7-dehydrocholesterol uit lanoline (wolvet) verkregen en voor een goede opname in het lichaam wat vermengd met gezonde vetzuren zoals olijfolie.