Boosting daily nut consumption linked to less weight gain and lower obesity risk
Increasing nut consumption by just half a serving (14 g or ½ oz) a day is linked to less weight gain and a lower risk of obesity, suggests a large, long term observational study, published in the online journal BMJ Nutrition, Prevention & Health.
Substituting unhealthy foods, such as processed meats, French fries, and crisps (potato chips) with a half a serving of nuts may be a simple strategy to ward off the gradual weight gain that often accompanies the aging process, suggest the researchers.
On average, US adults pile on 1lb or nearly half a kilo every year. Gaining 2.5-10 kilos in weight is linked to a significantly greater risk of heart disease/stroke and diabetes.
Nuts are rich in healthy unsaturated fats, vitamins, minerals and fibre, but they are calorie dense, so often not thought of as good for weight control. But emerging evidence suggests that the quality of what's eaten may be as important as the quantity.
Amid modest increases in average nut consumption in the US over the past two decades, the researchers wanted to find out if these changes might affect weight control.
They analysed information on weight, diet and physical activity in three groups of people: 51,529 male health professionals, aged 40 to 75 when enrolled in the Health Professionals Follow Up Study; 121,700 nurses, aged 35 to 55 when recruited to the Nurses Health Study (NHS); and 116,686 nurses, aged 24 to 44 when enrolled in the Nurses Health Study II (NHS II).
Over more than 20 years of monitoring, participants were asked every 4 years to state their weight, and how often, over the preceding year they had eaten a serving (28 g or 1 oz) of nuts, including peanuts and peanut butter.
Average weekly exercise -- walking, jogging, cycling, swimming, racquet sports and gardening -- was assessed every two years by questionnaire. It was measured in metabolic equivalent of task (MET) hours, which express how much energy (calories) is expended per hour of physical activity.
Average annual weight gain across all three groups was 0.32 kg (0.71 lb). Between 1986 and 2010, total nut consumption rose from a quarter to just under half a serving/day in men; and from 0.15 to 0.31 servings/day among the women in the NHS study. Between 1991 and 2011 total daily nut consumption rose from 0.07 to 0.31 servings among women in the NHS II study.
Increasing consumption of any type of nut was associated with less long term weight gain and a lower risk of becoming obese (BMI of 30 or more kg/m²), overall.
Increasing nut consumption by half a serving a day was associated with a lower risk of putting on 2 or more kilos over any 4 year period. And a daily half serving increase in walnut consumption was associated with a 15% lower risk of obesity.
Substituting processed meats, refined grains, or desserts, including chocolates, pastries, pies and donuts, for half a serving of nuts was associated with staving off weight gain of between 0.41 and 0.70 kg in any 4 year period.
Within any 4 year period, upping daily nut consumption from none to at least half a serving was associated with staving off 0.74 kg in weight, a lower risk of moderate weight gain, and a 16% lower risk of obesity, compared with not eating any nuts.
And a consistently higher nut intake of at least half a serving a day was associated with a 23% lower risk of putting on 5 or more kilos and of becoming obese over the same timeframe.
No such associations were observed for increases in peanut butter intake.
The findings held true after taking account of changes in diet and lifestyle, such as exercise and alcohol intake.
This is an observational study, and as such, can't establish cause. And the data relied on personal report, which may have affected accuracy, while only white, relatively affluent health professionals were included, so the findings may not be more widely applicable.
But the findings echo those of previous observational studies, note the researchers, who attempt to explain the associations they found.
Chewing nuts takes some effort, leaving less energy for eating other things, they suggest, while the high fibre content of nuts can delay stomach emptying so making a person feel sated and full for longer.
Nut fibre also binds well to fats in the gut, meaning that more calories are excreted. And there is some evidence that the high unsaturated fat content of nuts increases resting energy expenditure, which may also help to stave off weight gain.
Snacking on a handful of nuts rather than biscuits or crisps may help to ward off the weight gain that often accompanies aging and is a relatively manageable way of helping to curb the onset of obesity, they suggest.
And a nut habit is likely to be good for the planet, they add. "In addition to the impact on human health, using environmentally friendly plant-based protein, such as nuts and seeds to replace animal sources of protein may contribute to the promotion of a global sustainable food system," they write.
Xiaoran Liu, Yanping Li, Marta Guasch-Ferré, Walter C Willett, Jean-Philippe Drouin-Chartier, Shilpa N Bhupathiraju, Deirdre K Tobias. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2019; bmjnph-2019-000034 DOI: 10.1136/bmjnph-2019-000034 

De door de computer vertaalde Engelse tekst (let op: gelet op de vaak technische inhoud van een artikel kunnen bij het vertalen wellicht vreemde en soms niet helemaal juiste woorden en/of zinnen gevormd worden)

Verbetering van de dagelijkse notenconsumptie gekoppeld aan minder gewichtstoename en een lager risico op obesitas
Het verhogen van de notenconsumptie met slechts een halve portie (14 g of ½ oz) per dag is gekoppeld aan minder gewichtstoename en een lager risico op obesitas, suggereert een grote, langdurige observatiestudie, gepubliceerd in het online tijdschrift BMJ Nutrition, Prevention & Health .
Het vervangen van ongezond voedsel, zoals verwerkt vlees, friet en chips (chips) met een halve portie noten, kan een eenvoudige strategie zijn om de geleidelijke gewichtstoename af te wenden die vaak gepaard gaat met het verouderingsproces, suggereren de onderzoekers.
Gemiddeld stapelen Amerikaanse volwassenen elk jaar op 1 pond of bijna een halve kilo. Gewichtstoename van 2,5-10 kilo is gekoppeld aan een aanzienlijk groter risico op hartaandoeningen / beroertes en diabetes.
Noten zijn rijk aan gezonde onverzadigde vetten, vitamines, mineralen en vezels, maar ze zijn calorierijk, dus vaak niet gedacht als goed voor gewichtsbeheersing. Maar nieuw bewijs suggereert dat de kwaliteit van wat wordt gegeten even belangrijk kan zijn als de hoeveelheid.
Te midden van een bescheiden toename van het gemiddelde notenverbruik in de VS in de afgelopen twee decennia wilden de onderzoekers nagaan of deze veranderingen van invloed kunnen zijn op gewichtsbeheersing.
Ze analyseerden informatie over gewicht, dieet en lichamelijke activiteit bij drie groepen mensen: 51.529 mannelijke gezondheidswerkers in de leeftijd van 40 tot 75 jaar bij deelname aan de Health Professionals Follow-up Study; 121.700 verpleegkundigen, in de leeftijd van 35 tot 55 jaar, aangeworven voor de Nurses Health Study (NHS); en 116.686 verpleegkundigen, in de leeftijd van 24 tot 44 jaar, die deelnamen aan de Nurses Health Study II (NHS II).
Gedurende meer dan 20 jaar monitoring werd de deelnemers om de 4 jaar gevraagd hun gewicht aan te geven, en hoe vaak ze het afgelopen jaar een portie (28 g of 1 oz) noten hadden gegeten, inclusief pinda's en pindakaas.
De gemiddelde wekelijkse oefening - wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, racketsporten en tuinieren - werd om de twee jaar beoordeeld aan de hand van een vragenlijst. Het werd gemeten in metabole equivalent van taak (MET) -uren, die uitdrukken hoeveel energie (calorieën) wordt uitgegeven per uur fysieke activiteit.
Gemiddelde jaarlijkse gewichtstoename in alle drie groepen was 0,32 kg (0,71 pond). Tussen 1986 en 2010 steeg de totale consumptie van noten van een kwart tot bijna een halve portie / dag bij mannen; en van 0,15 tot 0,31 porties / dag bij de vrouwen in het NHS-onderzoek. Tussen 1991 en 2011 steeg de totale dagelijkse notenconsumptie van 0,07 tot 0,31 porties bij vrouwen in de NHS II-studie.
Toenemende consumptie van elk type noot werd geassocieerd met minder lange termijn gewichtstoename en een lager risico om zwaarlijvig te worden (BMI van 30 of meer kg / m²), in het algemeen.
Het verhogen van het notenverbruik met een halve portie per dag werd geassocieerd met een lager risico om 2 of meer kilo's aan te trekken gedurende een periode van 4 jaar. En een dagelijkse halve portie toename van de consumptie van walnoten werd geassocieerd met een 15% lager risico op obesitas.
Vervanging van verwerkt vlees, geraffineerde granen of desserts, inclusief chocolaatjes, gebak, taarten en donuts, voor een halve portie noten werd geassocieerd met een gewichtstoename tussen 0,41 en 0,70 kg in een periode van 4 jaar.
Binnen elke periode van 4 jaar ging het verhogen van de dagelijkse notenconsumptie van geen naar ten minste een halve portie gepaard met een gewichtsafname van 0,74 kg, een lager risico op matige gewichtstoename en een 16% lager risico op obesitas, vergeleken met het niet eten van moeren.
En een consequent hogere noteninname van ten minste een halve portie per dag werd geassocieerd met een 23% lager risico om 5 of meer kilo's aan te zetten en gedurende dezelfde periode zwaarlijvig te worden.
Dergelijke associaties werden niet waargenomen voor toename van pindakaasinname.
De bevindingen klopten nadat rekening werd gehouden met veranderingen in voeding en levensstijl, zoals lichaamsbeweging en alcoholinname.
Dit is een observationele studie en kan als zodanig geen oorzaak vaststellen. En de gegevens waren afhankelijk van een persoonlijk rapport, wat de nauwkeurigheid kan hebben beïnvloed, terwijl alleen blanke, relatief welvarende gezondheidswerkers waren opgenomen, dus de bevindingen zijn mogelijk niet breder toepasbaar.
Maar de bevindingen sluiten aan bij eerdere observatiestudies, merken de onderzoekers op, die proberen de gevonden associaties te verklaren.
Noten kauwen kost wat moeite, waardoor er minder energie overblijft voor het eten van andere dingen, suggereren ze, terwijl het hoge vezelgehalte van noten de maaglediging kan vertragen, waardoor een persoon zich langer verzadigd en vol voelt.
Nootvezel bindt ook goed aan vetten in de darm, wat betekent dat meer calorieën worden uitgescheiden. En er zijn aanwijzingen dat het hoge gehalte aan onverzadigde vetten van noten het energieverbruik in rust verhoogt, wat ook kan helpen om gewichtstoename te voorkomen.
Snacken met een handvol noten in plaats van koekjes of chips kan helpen om de gewichtstoename af te wenden die vaak gepaard gaat met veroudering en is een relatief beheersbare manier om het begin van obesitas te beteugelen, suggereren ze.
En een notengewoonte is waarschijnlijk goed voor de planeet, voegen ze eraan toe. "Naast de impact op de menselijke gezondheid, kan het gebruik van milieuvriendelijke plantaardige eiwitten, zoals noten en zaden ter vervanging van dierlijke eiwitbronnen, bijdragen aan de bevordering van een wereldwijd duurzaam voedselsysteem," schrijven ze.
Xiaoran Liu, Yanping Li, Marta Guasch-Ferré, Walter C Willett, Jean-Philippe Drouin-Chartier, Shilpa N Bhupathiraju, Deirdre K Tobias. Veranderingen in notenconsumptie beïnvloeden de gewichtsverandering op lange termijn bij Amerikaanse mannen en vrouwen. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2019; bmjnph-2019-000034 DOI: 10.1136 / bmjnph-2019-000034