Voor inactieven is 12 minuten
inspanning per week voldoende voor een goede fitheid*
Uit een kleine Noorse studie onder 26 niet actieve mannen, met overgewicht (BMI 25-30) en in de leeftijd van 35-45 jaar, blijkt dat slechts 3x per week 4 minuten van flinke inspanning kan zorgen voor een goede fitheid. 10 weken lang volgden de deelnemers drie keer in de week een training. Voor de helft van de deelnemers bestond de training uit een beproefd concept: 4x 4 minuten flink inspannen op 90% van het maximale hartritme en 3 minuten recupereren op 70%. De andere helft van de deelnemers deed per training 1x 4 minuten een flinke inspanning op 90%. Verschillende metingen werden uitgevoerd en in beide groepen was er een verbetering in de VO2max (het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren), in de 4x4 groep met 13% en in de andere met 10%. En goede VO2max is volgens de onderzoekers nog belangrijker dan een goed gewicht
en het tegengaan van hart- en vaatziektes en het doodgaan in het algemeen. Beide groepen hadden duidelijk lagere
bloedsuikerwaarden en een lagere
bloeddruk, vooral in de 1x4 groep.
De volledige studie.
(Augustus 2013)
Just 12 Minutes A Week Of High-Intensity Training Improves Fitness In Inactive Men
It is a commonly held perception that getting in shape and staying there requires hard work and hours upon hours of training. New research shows the opposite - it seems that only four minutes of vigorous activity three times per week is enough to be fit and healthy.
Regular training improves maximal oxygen uptake (VO2max), which is a well-established measure of physical fitness. However, just how much exercise, and how intense that exercise should be to deliver the biggest benefit remains to be defined. Now, researchers from the KG Jebsen - Centre of Exercise in Medicine at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) in Trondheim have found that just three short high-intensity sessions (AIT) per week can make for substantial differences in the fitness of inactive men.
"Our data suggest that a single bout of AIT performed three times per week may be a time-efficient strategy to improve VO2max", says Arnt Erik Tjønna, a postdoctoral fellow at the center and lead author of the study. Tjønna says one of the advantages of this approach is that it is easy for people to incorporate into their daily lives.
The researchers measured changes in VO2max and traditional cardiovascular risk factors in 24 inactive but otherwise healthy overweight men after they completed a 10-week training session that involved three weekly high-intensity interval sessions. One group of 13 followed a protocol that has previously shown to be effective, consisting of four intervals of 4 minutes of high intensity exercise at 90% of maximal heart rate (HRmax) interspersed with 3 minutes of active recovery at 70% HRmax (4-AIT), commonly known as 4x4 training.
The other group followed a protocol that consisted of one 4-minute interval at 90% HRmax (1-AIT).
After training, VO2max increased by 10% in the group that had just one high-intensity session three times a week (1-AIT), while the group that followed the 4x4 regime increased its VO2max by 13%. Both groups saw decreases in their blood pressure, but the 1-AIT the group's blood pressures showed greater decreases than their 4-AIT counterparts for both systolic and diastolic readings.
Tjønna says while the results look promising, the number of study participants was small, which limits the scientists' ability to extrapolate their findings. He also noted that people who are active probably won't benefit as much as the inactive participants did from the 1-AIT training regime.
"It has to be noted that the subjects were previously inactive, and the same effect on physical fitness cannot be expected in active individuals," he said. "Nevertheless, since we know that more and more people are inactive and overweight, the kind of improvement in physical fitness that we saw in this study may provide a real boost for inactive people who are struggling to find the motivation to exercise."
References:
Their invited manuscript, written by Arnt Erik Tjønna, NTNU; Ingeborg Megård Leinan, NTNU; Anette Thoresen Bartnes, University of Oslo; Bjørn M Jenssen, NTNU; Martin J Gibala, McMaster University; Richard A Winett, Virginia Tech; and Ulrik Wisløff, NTNU, appears in PLOS ONE. Norwegian University of Science and Technology
De door de computer vertaalde Engelse tekst (let op: gelet op de vaak technische inhoud van een artikel kunnen bij het vertalen wellicht vreemde en soms niet helemaal juiste woorden en/of zinnen gevormd worden)
Slechts 12 minuten per week Van High-Intensity Training verbetert Fitness In inactieve mannen
Het is een veelgehoorde uitspraak dat het krijgen in vorm en het verblijf daar moet hard werken en uur na uur van de training. Nieuw onderzoek toont het tegendeel - het lijkt erop dat slechts vier minuten van krachtige activiteit drie keer per week is genoeg om fit en gezond.
Regelmatige training verbetert de maximale zuurstofopname (VO2max), dat is een gevestigde maatregel van de fysieke fitheid. Echter, hoe veel oefening, en hoe intens dat de oefening moet worden om het grootste voordeel te leveren moet nog worden bepaald. Nu hebben onderzoekers van het KG Jebsen - Centrum van Oefening in Geneeskunde aan de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie (NTNU) in Trondheim hebben geconstateerd dat slechts drie korte hoge intensiteit sessies (AIT) per week kan maken de wezenlijke verschillen in de fitness van inactieve mannen.
"Onze gegevens suggereren dat een enkele aanval van AIT uitgevoerd drie keer per week kan een tijd-efficiënte strategie om VO2max te verbeteren", zegt Arnt Erik Tjønna, een postdoc in het centrum en hoofdauteur van de studie. Tjønna zegt een van de voordelen van deze aanpak is dat het gemakkelijk is voor mensen om te integreren in hun dagelijks leven.
De onderzoekers gemeten veranderingen in VO2max en traditionele cardiovasculaire risicofactoren bij 24 niet-actieve, maar verder gezonde mannen met overgewicht nadat ze een 10-weekse training die drie wekelijkse high-intensity interval sessies betrokken zijn afgerond. Een groep van 13 volgde een protocol dat eerder is aangetoond doeltreffend te zijn, bestaande uit vier intervallen van 4 minuten van hoge intensiteit van de training op 90% van de maximale hartslag (HRmax) afgewisseld met 3 minuten actieve recuperatie op 70% HRmax (4 - AIT), algemeen bekend als 4x4 training.
De andere groep volgde een protocol, dat bestond uit een 4-minuten interval op 90% HRmax (1-AIT).
Na de training, VO2max steeg met 10% in de groep die slechts een high-intensity sessie moest drie keer per week (1-AIT), terwijl de groep die de 4x4 regime gevolgd verhoogde zijn VO2max met 13%. Beide groepen zagen dalingen van de bloeddruk, maar bloeddrukken de 1-AIT van de groep had meer afnames dan hun 4-AIT tegenhangers voor zowel de systolische als de diastolische metingen.
Tjønna zegt terwijl de resultaten zien er veelbelovend uit, het aantal deelnemers aan de studie was klein, die het vermogen van de wetenschappers om hun bevindingen te extrapoleren beperkt. Hij merkte ook op dat mensen die actief zijn zullen waarschijnlijk niet zo veel voordeel als de inactieve deelnemers deden van de 1-AIT training regime.
"Het moet worden opgemerkt dat de proefpersonen waren voorheen niet actief, en hetzelfde effect op de fysieke conditie kan niet worden verwacht in actieve individuen," zei hij. "Toch, omdat we weten dat meer en meer mensen zijn inactief en overgewicht, de aard van de verbetering van de fysieke fitheid, dat we in deze studie zagen kan een echte boost voor inactieve mensen die worstelen om de motivatie om te oefenen te bieden."
Referenties:
Hun uitgenodigd manuscript, geschreven door Arnt Erik Tjønna, NTNU; Ingeborg MEGARD Leinan, NTNU; Anette Thoresen Bartnes, Universiteit van Oslo; Bjørn M Jenssen, NTNU; Martin J Gibala, McMaster University; Richard A Winett, Virginia Tech, en Ulrik Wisløff,
NTNU, verschijnt in PLoS ONE. Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie
Reacties: