Home / Nieuws / ...

 

Meer spierkracht voor langer leven*
Uit een studie onder bijna 4.000 volwassenen van 40 tot 85 jaar, die ruim 6 jaar gevolgd werden, blijkt dat een goede spierkracht belangrijk is om langer te kunnen leven. Na het veertigste levensjaar begint normaal de spiermassa af te nemen doch voor een lang leven lijkt het belangrijk om niet alleen voldoende spiermassa doch ook veel spierkracht te blijven houden. Een goede spiermassa wordt bereikt door regelmatig de spieren te laten werken, een goede spierkracht wordt bereikt door regelmatig een relatief zwaar gewicht snel te bewegen. Bij de deelnemers aan de studie werd de spierkracht gemeten. Zij met de minste spierkracht bleken tot wel 10x meer kans te hebben om dood te gaan tijdens de studie dan zij met de hoogste spierkracht. 
De studie. (Juli 2019)

Increased muscle power may prolong life
Increasing muscle strength is good, but increasing muscle power may be even better for enjoying a longer life, according to a recent study. 
Professor Claudio Gil Araújo, who is the director of research and education at Exercise Medicine Clinic — CLINIMEX in Rio de Janeiro, Brazil, led the new study.
Muscle power differs from muscle strength in that it relies on generating force and velocity while coordinating movement. For example, lifting a weight one time requires strength, but lifting it several times as quickly as possible requires power.
The study involved 3,878 nonathlete participants who were 41 to 85 years old. Each participant took a maximal muscle power test between 2001 and 2016 using an upright row exercise.
The researchers determined each participant's maximal muscle power by taking the highest value that they achieved over two or three attempts with increasing weight and then calculating the power exertion per kilogram of body weight.
They then separated the participants into quartiles according to their maximal muscle power, with quartile one being low and quartile four being high. They also analyzed the participants separately based on their sex.
The team followed the participants for an average of 6.5 years after this initial measurement, during which time, 247 men and 75 women died. The researchers found that those who had maximal muscle power above the median for their sex had higher survival rates than those in the lower quartiles.
In fact, the participants in quartile one had a risk of dying that was 10 to 13 times higher than that of those in quartiles three and four, while the risk for those in quartile two was still four to five times higher.
Prof. Araújo explains that earlier studies examined the benefits of increasing muscle strength in relation to life expectancy, but notes that this study is the first to look specifically at muscle power.
"Rising from a chair in old age and kicking a ball depend more on muscle power than muscle strength, yet most weight-bearing exercise focuses on the latter," he says.
"Our study shows for the first time that people with more muscle power tend to live longer." 
Prof. Claudio Gil Araújo
Prof. Araújo presented the study findings at the European Society of Cardiology's EuroPrevent 2019 meeting in Lisbon, Portugal.
Habits that can help increase longevity
Many lifestyle changes can go a long way toward maximizing health and increasing longevity. A factor that has one of the most significant effects on someone's health is their diet.
It is best to avoid foods that are high in saturated fat, for example, and people should not forget to load up on fiber. Foods to limit include those with added salt and many processed foods, particularly those that have a lot of simple carbohydrates, including sugar.
Physical activity is another important facet of good health. Experts recommend 30 minutes of moderate activity 5 days a week to help stave off chronic health issues, including cardiovascular disease or type 2 diabetes and even some types of cancer.
Reducing or eliminating tobacco products and alcohol consumption can also help lengthen life.
Now, perhaps experts could consider increasing muscle power as another way to better one's health and increase longevity.
Ways to increase muscle power
Prof. Araújo outlines a few ways to increase muscle power. First, it is important to choose a weight that is neither easy to lift nor so immense that the person cannot lift it at all.
Focus on doing 1 to 3 sets of 6 to 8 repetitions each while moving the weight as quickly as possible. Slowly return the weight to its initial position each time, and rest between sets.
It is also crucial to choose exercises for both the upper and lower body and to choose different ones each time to avoid boredom and burnout. If a weight becomes too heavy or an exercise becomes too difficult, reduce the repetitions or weight to prevent injury.
Of course, it is best to consult with a doctor before embarking on any exercise routine, and it is essential to pay attention to how it feels. Too much pain is a red flag.
"Power training is carried out by finding the best combination of speed and weight being lifted or moved," explains Prof. Araújo.
"For strength training at the gym, most people just think about the amount of weight being lifted and the number of repetitions without paying attention to the speed of execution."
"But, for optimal power training results, you should go beyond typical strength training and add speed to your weight lifts."
Prof. Claudio Gil Araújo

 

De door de computer vertaalde Engelse tekst (let op: gelet op de vaak technische inhoud van een artikel kunnen bij het vertalen wellicht vreemde en soms niet helemaal juiste woorden en/of zinnen gevormd worden)

 

Verhoogde spierkracht kan het leven verlengen
Het vergroten van de spierkracht is goed, maar volgens een recente studie kan het verhogen van de spierkracht nog beter zijn voor een langer leven.
Professor Claudio Gil Araújo, directeur van onderzoek en onderwijs aan de Exercise Medicine Clinic - CLINIMEX in Rio de Janeiro, Brazilië, leidde het nieuwe onderzoek.
Spierkracht verschilt van spierkracht doordat het afhankelijk is van het genereren van kracht en snelheid terwijl het de beweging coördineert. Bijvoorbeeld, het opheffen van een gewicht vereist één keer kracht, maar het meerdere keren optillen vereist zo snel mogelijk stroom.
Het onderzoek omvatte 3.878 nonathlete deelnemers die 41 tot 85 jaar oud waren. Elke deelnemer heeft tussen 2001 en 2016 een maximale spierkrachttest uitgevoerd met een rechtopstaande roeioefening.
De onderzoekers bepaalden de maximale spierkracht van elke deelnemer door de hoogste waarde te nemen die ze bereikten bij twee of drie pogingen met toenemend gewicht en vervolgens de krachtinspanning per kilogram lichaamsgewicht te berekenen.
Vervolgens verdeelden ze de deelnemers in kwartielen op basis van hun maximale spierkracht, waarbij kwartiel één laag was en kwartiel vier hoog. Ze analyseerden de deelnemers ook afzonderlijk op basis van hun geslacht.
Het team volgde de deelnemers gemiddeld 6,5 jaar na deze eerste meting, gedurende welke tijd 247 mannen en 75 vrouwen stierven. De onderzoekers ontdekten dat degenen met maximale spierkracht boven de mediaan voor hun geslacht hogere overlevingspercentages hadden dan die in de lagere kwartielen.
In feite hadden de deelnemers aan kwartiel één een sterfterisico dat 10 tot 13 keer hoger was dan dat van kwartielen drie en vier, terwijl het risico voor diegenen in kwartiel twee nog steeds vier tot vijf keer hoger was.
Prof Araújo legt uit dat eerdere studies de voordelen van toenemende spierkracht in relatie tot de levensverwachting onderzochten, maar merkt op dat deze studie de eerste is die specifiek naar spierkracht kijkt.
"Stijgen vanaf een stoel op oudere leeftijd en het trappen van een bal is meer afhankelijk van spierkracht dan spierkracht, maar de meeste gewichtdragende oefeningen richten zich op de laatste", zegt hij.
"Ons onderzoek laat voor het eerst zien dat mensen met meer spierkracht de neiging hebben langer te leven."
Prof. Claudio Gil Araújo
Prof. Araújo presenteerde de resultaten van het onderzoek op de EuroPrevent 2019-bijeenkomst van de European Society of Cardiology in Lissabon, Portugal.
Gewoonten die kunnen bijdragen tot een langere levensduur
Veel veranderingen in levensstijl kunnen een lange weg banen naar het maximaliseren van de gezondheid en het verlengen van de levensduur. Een factor die een van de meest significante effecten op iemands gezondheid heeft, is hun dieet.
Het is het beste om voedingsmiddelen met een hoog verzadigd vet te vermijden, en mensen moeten niet vergeten vezels op te laden. Tot de te beperken voedingsmiddelen behoren die met toegevoegd zout en veel bewerkte voedingsmiddelen, met name die met veel eenvoudige koolhydraten, waaronder suiker.
Lichamelijke activiteit is een ander belangrijk facet van een goede gezondheid. Deskundigen adviseren 5 dagen per week 30 minuten matige activiteit om chronische gezondheidsproblemen te voorkomen, waaronder hart- en vaatziekten of diabetes type 2 en zelfs sommige soorten kanker.
Het verminderen of elimineren van tabaksproducten en alcoholgebruik kan ook de levensduur verlengen.
Misschien kunnen deskundigen overwegen om spierkracht te vergroten als een andere manier om iemands gezondheid te verbeteren en de levensduur te verlengen.
Manieren om spierkracht te vergroten
Prof Araújo schetst een paar manieren om de spierkracht te vergroten. Ten eerste is het belangrijk om een gewicht te kiezen dat niet eenvoudig te heffen is en niet zo immens dat de persoon het helemaal niet kan optillen.
Concentreer u op het doen van 1 tot 3 sets van 6 tot 8 herhalingen elk terwijl u het gewicht zo snel mogelijk verplaatst. Breng het gewicht langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie en rust tussen de sets.
Het is ook cruciaal om oefeningen te kiezen voor zowel het boven- als het onderlichaam en om telkens verschillende te kiezen om verveling en burn-out te voorkomen. Als een gewicht te zwaar wordt of een oefening te moeilijk wordt, verminder dan de herhalingen of het gewicht om letsel te voorkomen.
Natuurlijk is het het beste om een arts te raadplegen voordat je aan een trainingsroutine begint, en het is essentieel om aandacht te besteden aan hoe het voelt. Te veel pijn is een rode vlag.
"Krachttraining wordt uitgevoerd door de beste combinatie van snelheid en gewicht te vinden die wordt opgetild of verplaatst", legt Prof. Araújo uit.
"Voor krachttraining in de sportschool denken de meeste mensen alleen aan de hoeveelheid gewicht die wordt opgetild en aan het aantal herhalingen zonder aandacht te besteden aan de snelheid van uitvoering."
"Maar voor optimale krachttrainingsresultaten moet je verder gaan dan de typische krachttraining en snelheid toevoegen aan je gewichtslift."
Prof. Claudio Gil Araújo