Refined carbs may trigger insomnia, finds study
An estimated 30% of adults experience insomnia, and a new study by researchers at Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons suggests that diet may be partly to blame.
The study found that postmenopausal women who consumed a diet high in refined carbohydrates -- particularly added sugars -- were more likely to develop insomnia.
Women whose diet included higher amounts of vegetables, fiber, and whole fruit (not juice) were less likely to develop problems with insomnia.
"Insomnia is often treated with cognitive behavioral therapy or medications, but these can be expensive or carry side effects," says the study's senior author James Gangwisch, PhD, assistant professor at Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons.
"By identifying other factors that lead to insomnia, we may find straightforward and low-cost interventions with fewer potential side effects."
The findings were published in The American Journal of Clinical Nutrition.
Link Between Diet and Sleep Is an Emerging Research Area
Previous studies have explored a possible link between refined carbohydrates and insomnia, but results have been inconsistent. And because the studies didn't follow individuals over time, it's not clear if a diet that's high in refined carbs triggered the onset of insomnia, or if insomnia caused individuals to eat more sweets.
One way to determine if carb intake is causing sleep problems is to look for the emergence of insomnia in people with different diets.
In the current study, Gangwisch and his team gathered data from more than 50,000 participants in the Women's Health Initiative who had completed food diaries. The researchers looked at whether women with higher dietary glycemic index were more likely to develop insomnia.
All Carbs Aren't Created Equally
Different kinds and amounts of carbohydrates increase blood sugar levels to varying degrees. Highly refined carbohydrates -- such as added sugars, white bread, white rice, and soda -- have a higher glycemic index, and cause a more rapid increase in blood sugar.
"When blood sugar is raised quickly, your body reacts by releasing insulin, and the resulting drop in blood sugar can lead to the release of hormones such as adrenaline and cortisol, which can interfere with sleep," Gangwisch says.
The researchers hypothesized that the rapid spikes and troughs in blood sugar after eating refined carbs may trigger insomnia.
Refined Carbs Triggered Insomnia
They found that the higher the dietary glycemic index -- particularly when fueled by the consumption of added sugars and processed grains -- the greater the risk of developing insomnia. They also discovered that women who consumed more vegetables and whole fruits (not juices) were less likely to develop insomnia.
"Whole fruits contain sugar, but the fiber in them slow the rate of absorption to help prevent spikes in blood sugar," says Gangwisch. "This suggests that the dietary culprit triggering the women's insomnia was the highly processed foods that contain larger amounts of refined sugars that aren't found naturally in food."
Since most people, not just postmenopausal women, experience a rapid rise in blood sugar after eating refined carbohydrates, the authors suspect that these findings may also hold true in a broader population.
"Based on our findings, we would need randomized clinical trials to determine if a dietary intervention, focused on increasing the consumption of whole foods and complex carbohydrates, could be used to prevent and treat insomnia," says Gangwisch.
James E Gangwisch, Lauren Hale, Marie-Pierre St-Onge, Lydia Choi, Erin S LeBlanc, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Aladdin H Shadyab, James M Shikany, Linda Snetselaar, Oleg Zaslavsky, Dorothy Lane. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition, 2019; DOI: 10.1093/ajcn/nqz275 

De door de computer vertaalde Engelse tekst (let op: gelet op de vaak technische inhoud van een artikel kunnen bij het vertalen wellicht vreemde en soms niet helemaal juiste woorden en/of zinnen gevormd worden)

Geraffineerde koolhydraten kunnen slapeloosheid veroorzaken, vindt studie
Naar schatting 30% van de volwassenen ervaart slapeloosheid, en een nieuwe studie door onderzoekers van Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons suggereert dat het dieet deels de schuld kan zijn.
De studie wees uit dat postmenopauzale vrouwen die een dieet met veel geraffineerde koolhydraten consumeerden - vooral toegevoegde suikers - meer kans hadden op slapeloosheid.
Vrouwen met een dieet met grotere hoeveelheden groenten, vezels en heel fruit (geen sap) hadden minder kans op problemen met slapeloosheid.
"Slapeloosheid wordt vaak behandeld met cognitieve gedragstherapie of medicijnen, maar deze kunnen duur zijn of bijwerkingen hebben," zegt de senior auteur James Gangwisch, PhD, universitair docent aan Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons.
"Door andere factoren te identificeren die tot slapeloosheid leiden, kunnen we eenvoudige en goedkope interventies vinden met minder potentiële bijwerkingen."
De bevindingen werden gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition.
Verband tussen voeding en slaap is een opkomend onderzoeksgebied
Eerdere studies hebben een mogelijk verband onderzocht tussen geraffineerde koolhydraten en slapeloosheid, maar de resultaten waren inconsistent. En omdat de onderzoeken individuen in de loop van de tijd niet hebben gevolgd, is het niet duidelijk of een dieet met veel geraffineerde koolhydraten het begin van slapeloosheid heeft veroorzaakt, of dat slapeloosheid ervoor zorgde dat personen meer snoep aten.
Een manier om te bepalen of de inname van koolhydraten slaapproblemen veroorzaakt, is door te kijken naar het ontstaan van slapeloosheid bij mensen met verschillende diëten.
In de huidige studie verzamelden Gangwisch en zijn team gegevens van meer dan 50.000 deelnemers aan het Women's Health Initiative die voedseldagboeken hadden ingevuld. De onderzoekers keken of vrouwen met een hogere voedingsglycemische index meer kans hadden op slapeloosheid.
Alle koolhydraten worden niet gelijk gemaakt
Verschillende soorten en hoeveelheden koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel in verschillende mate. Sterk geraffineerde koolhydraten - zoals toegevoegde suikers, witbrood, witte rijst en frisdrank - hebben een hogere glycemische index en veroorzaken een snellere toename van de bloedsuikerspiegel.
"Wanneer de bloedsuikerspiegel snel wordt verhoogd, reageert je lichaam door insuline af te geven en de daaruit voortvloeiende daling van de bloedsuikerspiegel kan leiden tot de afgifte van hormonen zoals adrenaline en cortisol, die de slaap kunnen verstoren," zegt Gangwisch.
De onderzoekers veronderstelden dat de snelle pieken en dalen in de bloedsuiker na het eten van geraffineerde koolhydraten slapeloosheid kunnen veroorzaken.
Verfijnde koolhydraten veroorzaakt slapeloosheid
Ze ontdekten dat hoe hoger de glycemische index in de voeding - vooral wanneer gevoed door de consumptie van toegevoegde suikers en bewerkte granen - hoe groter het risico op slapeloosheid. Ze ontdekten ook dat vrouwen die meer groenten en heel fruit (geen sappen) consumeerden minder kans hadden op slapeloosheid.
"Hele vruchten bevatten suiker, maar de vezels erin vertragen de absorptiesnelheid om pieken in de bloedsuiker te voorkomen," zegt Gangwisch. "Dit suggereert dat de dader van het dieet die de slapeloosheid van vrouwen veroorzaakte, het sterk bewerkte voedsel was dat grotere hoeveelheden geraffineerde suikers bevatte die niet van nature in voedsel worden gevonden."
Omdat de meeste mensen, niet alleen postmenopauzale vrouwen, een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel ervaren na het eten van geraffineerde koolhydraten, vermoeden de auteurs dat deze bevindingen ook kunnen gelden voor een bredere populatie.
"Op basis van onze bevindingen zouden we gerandomiseerde klinische proeven nodig hebben om te bepalen of een dieetinterventie, gericht op het verhogen van de consumptie van hele voedingsmiddelen en complexe koolhydraten, zou kunnen worden gebruikt om slapeloosheid te voorkomen en te behandelen", zegt Gangwisch.
James E Gangwisch, Lauren Hale, Marie-Pierre St-Onge, Lydia Choi, Erin S LeBlanc, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Aladdin H Shadyab, James M Shikany, Linda Snetselaar, Oleg Zaslavsky, Dorothy Lane. Hoge glycemische index en glycemische ladingsdieet als risicofactoren voor slapeloosheid: analyses van het Women's Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition, 2019; DOI: 10.1093 / ajcn / nqz275